Pasienter spør alltid om de skal ta mer fiber for å hjelpe med enten deres forstoppelse eller diaré, men få mennesker vet at det er viktig for alle å spise en fiber med høyt fiberinnhold . Kostfiber eller grovfoder har vist seg å fremme flere helsemessige fordeler i tillegg til tarmregulativitet, inkludert bedre kontroll av kolesterol og blodsukker, redusere risikoen for diabetes eller hjertesykdom, å hjelpe til med vekttap og forebygge fedme, og til og med redusere risikoen av kreft.
Kostfiber finnes i alle plantebaserte matvarer som hele korn, frukt, grønnsaker, nøtter og belgfrukter (bønner, erter og linser). Selv om det regnes som et karbohydrat, er kostfiber forskjellig fra andre karbohydrater som brytes ned i sukkermolekyler. I stedet er kostfiber ikke fordøyelig, noe som betyr at det beveger seg gjennom kroppen uten å bli brutt ned på måten enzymer bryter ned andre matstoffer, som proteiner, sukker, fett og andre typer karbohydrater.
Begrepet kostfiber omfatter kollektivt begge typer fiber som finnes i plantebasert matoppløselig fiber og uoppløselig fiber. Her er en nærmere titt på hver type, samt hvordan en diett høy i kostfiber kan være til nytte for helsen vår.
Oppløselig Fiber
Oppløselig fiber er typen diettfibre som kan oppløses i vann. Denne typen fiber finnes i mange hele matvarer, inkludert havre, bønner, nøtter, erter, linser, linfrø, bygg, samt i de myke delene av frukt som epler, blåbær, druer, svisker og citrusfrukter.
Når løselig fiber passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer oppløselig fiber vann for å bli et gellignende stoff som bidrar til å redusere fordøyelsesprosessen. Dette gjør løselig fiber nyttig til å lindre diaré ved å suge opp ekstra vann, styrke konsistensen av avføring, og senke hastigheten at maten beveger seg gjennom fordøyelseskanalen.
Oppløselig fiber spiller også en viktig rolle i hvordan kroppen fordøyer sukker og stivelse.
Det gellignende stoffet senker hvor fort magen tømmes og gir også en barriere for å hindre at enzymer penetrerer og absorberer stivelsene som finnes i maten. Løselig fiber skaper kortkjedede fettsyrer som igjen sender signaler til leveren for å slutte å produsere glukose. Dette reduserer mengden insulin som kreves for å stabilisere blodsukker. Som et resultat kan konsumere løselig fiber regelmessig senke blodsukkeret og redusere risikoen for å utvikle type 2 diabetes. Hos mennesker som allerede har type 1 eller 2 diabetes, kan det være å redusere mengden insulin som kreves for å opprettholde et sunt blodsukkernivå ved å konsumere en diett høy i løselig fiber.
I tillegg fremmer oppløselig fiber hjertes helse gjennom sin rolle i å senke kolesterol. Som løselig fiber beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, binder den seg til gallsyrer og kolesterol som deretter elimineres med fiberen. Over tid fører dette til å senke LDL (lavdensitetslipider eller "dårlig kolesterol") fra blodet, noe som kan senke totalt kolesterolnivå og redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom eller slag.
Uoppløselig fiber
Uoppløselig fiber er typen fiber som ikke oppløses i vann.
Når den passerer gjennom fordøyelseskanalen, legger uoppløselig fiber masse eller vekt til avføringen. Selv om det ikke er avføringsmiddel, fremmer uoppløselig fiber optimal motilitet i fordøyelseskanalen, som kan lindre forstoppelse og oppfordrer til rettidig eliminering av giftig avfall som finnes i tykktarmen. Uoppløselig fiber myker også avføringen, lette gjennomføring av tarmbevegelser og redusere behovet for belastning, noe som kan bidra til både forebygging og behandling av hemorroider. Den finnes i hvete, rug, brune ris, belgfrukter og nøtter så vel som i cellene av plantevegger. Grønne, grønne grønnsaker, samt skinn og peeling av mest frukt og grønnsaker, er gode kilder til uoppløselig fiber som finnes i plantevegger.
Kostfiber spiller også en rolle i både vekttap og forebygging av fedme. Siden matvarer som er høy i kostfiber, vanligvis lar deg føle deg mer fornøyd og full, kan du spise mindre, noe som fører til vekttap over tid. Mange høyfibre matvarer er også lavt på den glykemiske indeksen, som er en skala som rangerer hvor mye mat vil påvirke blodsukkernivået. Dette resulterer i færre sukkerstiger, noe som bidrar til å forhindre konstant cravings og fungerer som en naturlig appetittundertrykkende. I tillegg er høyfibreholdige matvarer vanligvis mindre "energi-tette", noe som betyr at de har færre kalorier for samme volum av mat i forhold til mat med lav fiber.
Høyfiber dietter har også blitt studert for deres rolle i forebygging av kreft. Mens forskere fortsatt studerer en mulig forbindelse til kolonkreft, har nyere studier funnet en lenke til brystkreft. Forskere har rapportert at et høyere fiberinntak blant kvinner under tenårene og unge voksne årene er forbundet med lavere risiko for å utvikle brystkreft.
Ifølge næringsakademiet er det anbefalte daglige inntaket av kostfiber avhengig av alder og kjønn, varierende fra 21-38 gram per dag. USDA anslår imidlertid at amerikanerne faller borte fra retningslinjene og gjennomsnittlig bare ca 15 gram per dag.
Nærings- og diettkultur anbefalte daglige kostfiberinntak | ||
Kjønn | Alder - Under 50 år | Alder - Over 50 år |
Hunn | 25 gram per dag | 21 gram per dag |
mann | 38 gram per dag | 30 gram per dag |
Selv om de fleste plantebaserte matvarer inneholder både løselig og uoppløselig fiber, opplistes ernæringsetiketter vanligvis den totale mengden kostfiber funnet i hver betjening vs. spesifisering av mengden fibertype. Mens begge typer fiber spiller en viktig rolle i å fremme optimal helse, bør fokuset være på det totale kostfiberforbruket som tilfredsstiller det daglige anbefalte inntaket, med et forsøk på å inkludere så mange kilder til kostfiber som mulig i kostholdet.
Øk diettinntaket ditt
Her er noen tips for å øke kostfiber:
- Velg en frokostblanding med hele korn oppført som den første ingrediensen.
- Sikt på minst fem porsjoner frukt og grønnsaker per dag - velg fersk og hermetisert, som har et lavere fiberinnhold.
- Erstatt hvit ris, brød og pasta med helkornsprodukter og brun ris.
- Legg til nyre, pinto eller svarte bønner til supper og salater.
- Velg snacks som tørket frukt og nøtter, eller granola barer med fiber tilsatt.
- Tilsett hveteklær eller havre til yoghurt eller smoothies, og også når du baker muffins, kaker eller kaker.
En annen måte å øke kostfiber er ved å ta et daglig supplement. Faktisk anbefaler vi ofte kosttilskudd som en måte å hjelpe individer til å håndtere ulike fordøyelseskanaler. Vær imidlertid oppmerksom på at kosttilskudd ikke tilbyr de samme typene fibre, vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer som et sunt kosthold konsumert av en rekke fullmatige matvarer med kostfiber.
Når du begynner å legge til mer kostfiber i kostholdet ditt, husk å drikke rikelig med vann. Eksperter anbefaler nå at personer drikker tilsvarende halvparten av kroppsvekten i gram vann hver dag. For eksempel betyr dette at en person veier 150 kg. bør drikke 75 gram vann per dag. Å møte det anbefalte vanninntaket vil hjelpe kostfiber til å fungere best når det beveger seg gjennom fordøyelseskanalen. Husk også at det kan være best å gradvis øke daglig fiberinntak for å forhindre kramper, oppblåsthet eller gass, noe som kan være vanlig når for mye fiber legges for fort.
> Kilder:
> Dahl WJ, Stewart ML. Plasseringen av Akademiet for ernæring og diett: Helseimplikasjoner av kostfiber. J Acad Nutr Diet. 2015 november; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Harvard Helsehøgskolen. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Overholdelse av høyt nivå på middelhavsdiet påvirker gutmikrobioten og tilhørende metabolomet gunstig. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> University of Maryland Medical Center. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/