Kalorier i havre og deres helsemessige fordeler
Havre er et helkorn, noe som betyr at kornet er intakt og kjernen består av tre forskjellige deler: kli, endosperm og kim. Fordi de er et helkorn, har de flere næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler og fiber, deretter andre behandlede korn. Havre har også mer løselig fiber enn de fleste korn, hvorav mye er beta-glukan, antas å være gunstig for kolesterol.
Havre er en god kilde til komplekse karbohydrater og er tilgjengelige i en rekke matlagingsformer. Hvis du ønsker å endre karbohydratinntaket, merk at en kopp kokt havre tilsvarer nesten to stykker brød.
| Havre Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kopp kokt med vann, ikke tilsatt salt (234 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 166 | |
| Kalorier fra fett 32 | |
| Totalt fett 3,6 g | 5% |
| Mettet fett 0,7 g | 4% |
| Flerumettet fett 1,3 g | |
| Enkelumettet Fat 1g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 9 mg | 0% |
| Kalium 164 mg | 5% |
| Karbohydrater 28,1 g | 9% |
| Kostfiber 4g | 16% |
| Sukker 0,6 g | |
| Protein 5,9 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Jern 12% | |
| * Basert på en 2.000 kalori diett | |
Selv om havre gir nesten 30 gram karbohydrater i en kopp tilberedt, er de et sunnere valg enn andre frokostalternativer som ville gi tilsvarende mengder, som de to skivene hvitt brød eller en halv av en bagel. Fiber- og proteininnholdet er bra, og fettinnholdet er ikke høyt.
Mens en en kopp servering er vanligvis gå til, husk at du kan redusere din porsjon og par det med frukt, linfrø, chia frø eller andre sunne alternativer .
Helsemessige fordeler av havre
Havre er en god kilde til fiber, som inneholder 4 gram i en kopp kokt. Havre inneholder løselig fiber, typen fiber som har vist seg å bidra til å redusere kolesterol, derfor kan legen din anbefale å starte dagen med en fylleskål med havremel.
De er også en god kilde til mangan, en komponent av antioksidant enzymer, viktig for å legge til rette for beinutvikling og bidra til å lage og bryte ned glukose.
Til slutt er havre en god kilde til protein, jern, magnesium, sink og selen. For en tallerken som du vanligvis liker om morgenen, er det en ganske imponerende måte å starte dagen på.
Vanlige spørsmål om havre
Hvordan endrer kalori og karbohydratinnholdet i havre fra tørt til våt?
Cooking havre er vanligvis gjort med et 1: 2 forhold, noe som betyr at for hver eneste del tørk trenger du to deler våt ingrediens. Derfor, når du lager mat, vil den tørre måling gi doble servering tilberedt. For eksempel gir halv kopp tørr havregryn en kopp tilberedt. Hvis du ser på etiketten og leser halvparten kopp med ukokt havregryn, er 166 kalorier, 28 gram karbohydrat, 4 gram fiber og 5,9 gram protein, da vil det inneholde samme mengde kalorier i en kopp kokt. Hvis du spiser bare halvparten kopp kokt, kan du redusere kalorier og andre næringsverdier med halvparten.
Er havre glutenfri?
Havre er naturlig glutenfrie, men mange havre blir introdusert til glutenholdige korn, som hvete, rug, bygg og stavet under oppdrett, transport og lagring.
De blir forurenset med gluten og er derfor ikke lenger betraktet som glutenfrie. Hvis du er ute etter 100 prosent glutenfri havre, må de merkes, så ikke anta at noen havre er glutenfri.
Hva er forskjellen mellom stålkutt havre og andre varianter?
Forskjellen oppstår under behandlingen. Jo mer bearbeidet en havre er den mindre koketiden det krever. En økning i behandlingen vil vanligvis øke matets glykemiske indeks (hvor raskt det vil øke blodsukkeret). Per definisjon er de forskjellige varianter av havre som følger:
- Groats: hele kjernen med bare skinken fjernet.
- Stålkutt havre: (ellers kjent som irske havre) er havregryn som ristes og kuttes i små biter med stålblad. De har en chewier tekstur når de er kokt.
- Valsede havre: Vanligvis markedsføres som gammeldags havre, dette er det vi vanligvis bruker som havregryn; Groat havre myknes ved damping og deretter presses gjennom metallruller for å flate. Dette kokker havrene delvis.
- Hurtigkok havre: rullede havre som presses enda tynnere enn vanlige rullede havre for å øke koketiden og tillate mer vann å trenge inn.
- Øyeblikkelig havregryn: mest typisk pakket med tilsatte smaker og sukker, er denne typen havregryn laget av rullede havre som er forkokt og tørket. Dette er ikke det beste valget av havremel.
Ernæringsmessig er både stålskåret havre og valsede havre like. Begge er fullkorn havre med alle tre deler av kornet - kli, kim og endosperm-intakt. De eneste forskjellene er deres teksturer og matlagingstider, som kan ha forskjellig påvirkning på blodsukker.
Plukking og lagring av havre
Kjøpe vanlige havre uten tilsatt sukker eller smak. Velg å smake havregrynet ditt på egenhånd med fersk eller frossen frukt og krydder som muskatnøtt, kanel og vaniljepulver.
Oppbevar havre i tett lukket beholder på et kjølig, tørt sted. Bruk dem etter deres beste kjøpsdato.
Sunn måter å forberede havre på
Havre kan tilberedes rå, som i over natten havre , eller tilberedt som varm grøt. Havre kan også brukes til å erstatte brødsmuler i oppskrifter som kjøttbiff. Bruk havre til å legge til fiber og tekstur til brød og informasjonskapsler, eller lag din egen lavsukkert granola for å spise som en matbit eller som et tillegg til fettfattig yoghurt eller hytteost for et protein- og fiberfylt måltid.
Oppskrifter Med Havre
- Overnatting Havre: Lag frokost mens du sover
- Lag denne store diett-vennlig bolle med havremel
- 3 karb-balansert havremel frokost oppskrifter
> Kilder:
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlaging: En lærebok av kulinariske grunnleggende. 3. utg. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer for helse. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf