Karbohydrater kan være litt forvirrende, noen ganger snakker folk om komplekse karbohydrater som "gode karbohydrater" og enkle karbohydrater og refererer ofte til dem som enkle karbohydrater som "dårlige karbohydrater". Men jeg tror ikke det er riktig å si at alle enkle karbohydrater er dårlige, noen er gode. La meg forklare litt om biokjemien av enkle karbohydrater.
Hva er enkle karbohydrater?
Når det gjelder kjemisk struktur, er enkle karbohydrater små molekyler som består av et monosakkarid eller to monosakkarider koblet sammen.
Noe større enn det som kalles et komplekst karbohydrat.
Ok, så hva er en monosakkarid? Det er bare det fancy ordet for et enkelt sukker. Glukose er en monosakkarid, og det er et godt sukker fordi det er typen sukker som kroppen din og hjernen bruker til drivstoff hver dag. Andre monosakkarider inkluderer fruktose, som finnes i frukt og grønnsaker, og galaktose, som finnes i melk. Ingen av disse er dårlige for deg.
Enkeltsukkerne kan kombineres for å danne disakkarider , et begrep som betyr "to sukkerarter". Disse sukkene inkluderer:
- Laktose (melkesukker) består av glukose og galaktosemolekyler. Folk som er "laktoseintolerante" kan ikke fordøye dette sukkeret riktig.
- Sukrose (tabell sukker) består av glukose og fruktose molekyler. Det er den hvite pulverformige eller granulære substansen vi vanligvis refererer til som "sukker" når vi lager eller baker.
- Maltose (malt sukker) produseres under malting av korn som bygg.
Enkel karbohydrater er ganske enkle for kroppen å fordøye. Ikke mye skjer i munnen eller magen - mest enkle karbohydrat fordøyelsen skjer i tynntarmen. Enzymer bryter de enkle sukkerene i individuelle komponenter som kan krysse tarmmuren av og komme inn i blodet ditt. Ethvert sukker kroppen din ikke bruker til drivstoff, omdannes til fett og lagres i fettvev.
Identifisering av enkle karbohydrater på etiketter
Enkel karbohydrater brukes ofte i bearbeidede matvarer. Ofte er de matvarer som er høyt i kalorier, og ikke veldig næringsrike, så hvis du rydder opp dietten, kan det bidra til å kutte ned på matvarer som inneholder disse ingrediensene:
- sukrose
- Brunt sukker
- Rå sukker
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Kornsirup
- druesukker
- glukose
- fruktose
- maltose
- Malt sukker
- sirup
- Honning
Er alle enkle karbohydrater dårlige for deg?
Som jeg påpekte tidligere, er de ikke dårlige molekyler - kroppen din liker dem i de riktige mengdene. Som mange ting er det dosen som gir giftet, så problemet er at matvarer med høyt sukkerinnhold har mange kalorier, og for mye sukker er ikke bra for deg.
Frukt og grønnsaker inneholder naturlig fruktose - men de er også gode for deg fordi de er næringsdrevne , og de inneholder fiber som reduserer fordøyelsen og absorpsjonen av sukker. Fruktjuice som ikke inneholder fiber kan fortsatt være veldig næringsrik, men de enkle karbohydrater absorberes mye raskere uten at fiberen reduserer fordøyelsen nedover. Derfor er det derfor bedre å spise hele frukt enn å drikke fruktjuice.
Melk inneholder laktose, noe som er et problem for mennesker som er laktoseintolerante. Folk med denne tilstanden må unngå melk og mange andre meieriprodukter eller bruke supplerende enzymer som kalles laktase som hjelper dem med å fordøye melkesukker.
Kilde:
De amerikanske sentrene for sykdomskontroll og forebygging. "Ernæring for alle: Grunnleggende: Karbohydrater." Tilgang 8 mars 2016. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.