Høy fruktose mais sirup (HFCS) og vanlig sukker er omtrent det samme, ernæringsmessig. Begge er dårlige for helsen din når de forbrukes i store mengder fordi det å spise for mye av en, kan fremme vektøkning, og verken søtningsmiddel har noen næringsverdi utover kaloriene. Noen tror HFCS er farligere for helsen din enn vanlig sukker, men disse påstandene er ikke basert på vitenskapelige funn.
Først en liten sukker kjemi
Hvert molekyl med vanlig sukker, kjemisk kjent som sukrose, består av to enkeltsukker enheter kalt glukose og fruktose. Glukose er sukkeret kroppen din liker best for energi, og den finnes i alle sukkerholdige og stivelsesholdige matvarer du spiser. Fruktose er det viktigste sukker funnet i frukt. Kroppen din kan bruke fruktose som energi også; det krever bare litt ekstra arbeid.
All sukker, enten hvitt sukker, brunt sukker, turbinado sukker eller honning er det samme - halv fruktose og halv glukose.
Høy fruktose mais sirup er produsert av maisstivelse, og den består også av fruktose og glukose molekyler. Ikke akkurat halv og halv, som sukker, men nært formuleringer varierer fra 42 prosent til 55 prosent fruktose. Mengden fruktose kan være "høy" i forhold til vanlig mais sirup (som faktisk er lav i fruktose), men er faktisk omtrent den samme som vanlig sukker. Derfor har både sukker og HFCS omtrent samme metabolisme og samme effekt på helsen din - det vil si hvis du spiser for mye, blir de ekstra kaloriene lagret som fett.
Så hvorfor er HFCS demonisert?
Det er et par grunner til det, begge har å gjøre med misforståelser. En grunn innebærer en liten forvirring av forskningsstudier, og den andre handler om forvirrende korrelasjon og årsak.
Først fructoseforbinding. Studier utført med laboratoriedyr indikerte å spise kosthold høyt i fruktose kan føre til overdreven vektøkning, insulinresistens, høyt blodtrykk og høyt triglyserider - alle dårlige ting.
Siden "fruktose" høres mye ut som "høy fruktose mais sirup" og ingenting som "vanlig sukker", noen mennesker conflate de to og bestemmer HFCS er farlig, men at noe sukker ikke er så ille.
Det er mulig at det å få en stor prosentandel av kaloriene fra fruktose hver dag, kan forårsake mer vektøkning enn kalorier som forbrukes fra andre sukkerkilder - i hvert fall hvis du er en labrott (menneskelige studier har ikke støttet kravet). Men hva om du bare spiser for mye fruktose generelt - fordi du spiser for mye mat? Og hva om mye av fruktosen kommer fra HFCS fordi det skjer å være en vanlig ingrediens? Det bringer meg til den andre grunnen til demonisering av HFCS, forvirring mellom årsak og korrelasjon.
High fructose mais sirup er billigere enn vanlig sukker, så det brukes som en ingrediens i bearbeidet mat og drikkevarer har økt de siste tiårene. I løpet av samme tid har også fedme, kardiovaskulær sykdom og diabetes type II gått opp i USA, og noen mennesker skylder den økningen på den samtidige økningen av HFCS-forbruket.
Økt kaloriinntak fra HFCS kan være en del av problemet - ikke fordi HFCS er iboende ondt - men fordi amerikanere har økt sine kalorier generelt.
I så fall er HFCS bare en syndebøtte, og det er ingen god grunn til å tro at stikker til sukker som ingrediens ville gjøre noen forskjell.
Matkamp - Hvem er vinneren?
Det er ikke en vinner her - HFCS og vanlig sukker er begge bra i små mengder og begge dårlige hvis du spiser for mye - men omtrent like; den ene er ikke verre enn den andre. For mye sukker eller HFCS vil ha en negativ effekt på kroppen ved å øke nivåene av blodlipider som triglyserider, og kan bidra til vektøkning når du bruker for mye.
Hvor mye er for mye? Det avhenger av de totale daglige kaloribehovene, men du kan sannsynligvis ha omtrent 100 til 200 skjønnsmessige kalorier for å tilbringe noen gram sukker eller HFCS hver dag.
kilder:
Forshee RA, Storey ML, Allison DB, Glinsmann WH, Hein GL, Lineback DR, Miller SA, Nicklas TA, Weaver GA, White JS. "En kritisk undersøkelse av bevisene knyttet til høy fruktose mais sirup og vektøkning." Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (6): 561-82. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408390600846457.
Parker EJ, Skokan LE, Timlin MT, Dingfelder CS. "Kosttilskudd stimulerer fettsyresyntese hos voksne." J Nutr. 2008 juni; 138 (6): 1039-46. http://jn.nutrition.org/content/138/6/1039.
Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. "Fruktose, vektøkning og insulinresistenssyndrom." Am J Clin Nutr. 2002 november; 76 (5): 911-22. http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/911.full.
Sievenpiper JL, de Souza RJ, Mirrahimi A, Yu ME, Carleton AJ, Beyene J, Chiavaroli L, Di Buono M, Jenkins AL, Leiter LA, Wolever TM, Kendall CW, Jenkins DJ. "Effekt av fruktose på kroppsvekt i kontrollerte foderforsøk: en systematisk gjennomgang og meta-analyse." Ann Intern Med. 2012 21 feb; 156 (4): 291-304. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0034296/.
Sonestedt E, Overby NC, Laaksonen DE, Birgisdottir BE. "Forbedrer høyt sukkerforbruk kardiometabolske risikofaktorer og øker risikoen for type 2 diabetes og hjerte-og karsykdommer?" Food Nutr Res. 2012; 56. doi: 10.3402 / fnr.v56i0.19104. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3409338/.