En guide til å lage næringsstoffer-tett mat smaker fantastisk
Mat kjedsomhet har blitt et ekte problem for idrettsutøvere og treningsentusiaster.
Problemet
For å støtte muskelvekst , atletisk ytelse og utvinning, er det nødvendig med betydelige mengder næringsstoffer. Å spise en overflod av disse rene matvarer hver dag kan bli kjedelig og til og med en kamp. Rutinen for å spise samme mat tilberedt på samme måte hver dag bidrar også til problemet.
Bli kreativ
Hardt treningsøkt krever kvalitetsmat og spiser rent støtter denne svært aktive livsstilen. Det betyr ikke at vi er dømt til et begrenset kosthold med kokt fisk og brokkoli. Faktisk er det viktig å nyte matinntaket som en vellykket del av sportsernæring. Dette betyr at vi vil at vår sunn mat skal smake godt.
De fleste idrettsutøvere bruker næringsstimulering og spiser mager protein, sunne karbohydrater og fett hvert par timer. De har blitt kreative i måltidspreparat for å variere smak og tekstur av måltidene sine. Implementering av ulike og forskjellige matlagingsmetoder har redusert kjedsomhet blant de som spiser etter mål.
Noen hindringer
Ifølge en artikkel publisert i Journal of Nutrition Education and Behavior mangler folk matlaging og matlaging. Dette har bidratt til mindre matlaging hjemme og lavere diettkvalitet. Det ser ut til å være et direkte forhold til matlagingskunnskaper og innkjøp av sunne matvarer som frukt og grønnsaker. Når det er tillit til matlaging, er næringsstoffer tette matvarer kjøpt og konsumert i større mengder.
Artikkelen angav videre "matlagingstiltak som en måte å forbedre helsen på." En storstilt matlagingsinitiativ kjent som "matlaging" blir gjennomgått i 35 stater. Dette initiativet ville skape et program der lokale kokker gjennom samfunnsopprøret ville lære matlagingskunnskaper. Kokeprogrammer som dette ville ikke bare forbedre helsen vår, men gi verktøyene for å variere måltider og lette maten kjedsomhet.
Mangel på matlaging er ansvarlig for at mange idrettsutøvere vender seg til de samme næringsdrevne matvarer som enkelt er tilberedt. Unseasoned bakte kylling, kokte grønnsaker og egg sammen med klumpete smakløse havre er typiske i kosten. Denne daglige rutinen kan lett føre til mat kjedsomhet og for noen treningsentusiaster en grunn til å kaste inn håndkleet.
anbefalinger
Ifølge National Academy of Sports Medicine er det viktig å lære klienter hvordan du skal tilberede smakfulle sunnere måltider. The American Council on Exercise anbefaler at du bruker et blandings- og matchverktøy for å bytte ut maten og unngå å spise det samme hver dag. The Nutrition and Dietetics Academy foreslår at du spiser næringsrik mat flere ganger om dagen for styrke og utvinning .
Det ser ut til at nøkkelen til å overvinne kjedsomhet er å forberede smakfulle sunne måltider og variere hva vi spiser. Å forstå rollen som rent spising spiller i vår muskelvekst , styrke og utvinning er like viktig. Denne kunnskapen og handlingen vil stimulere vårt ønske om å fortsette å konsumere mat best for kroppen vår.
Målet
Idrettsutøvere og de som utfordrer utfordrende treningsøkter, forstår allerede regelmessig viktigheten av å konsumere næringsstoffer. Næringsdens betyr kvalitet, ekte matvarer som er rike på essensielle vitaminer og mineraler for å støtte menneskekroppen. Disse inkluderer magre proteiner , sunne karbohydrater og fett også kjent som makronæringsstoffer. Intense treningsøkter kan kreve enda flere næringsstoffer for optimal kondisjon. Målet med denne artikkelen er å utdanne deg på matlagingsmetoder som forbedrer smaken og teksturene til disse makronæringsstoffene for å lette maten kjedsomhet.
Tilberedningsmetoder
Spise ren krever kreative matlagingsmetoder for å holde dietten interessant. Idrettsutøvere har en tendens til å grave mot de samme nærings-tette maten og tilberedes på samme måte. Men hvis du forbereder de samme matene på forskjellige måter, vil det virke som om du spiser noe nytt hver gang.
Grilling ute er den mest populære matlagingsmetoden for idrettsutøvere. Det gir en robust smak til kjøtt, grønnsaker og til og med noen frukter. Baking og steking er en annen flott måte å forbedre smaken av næringsrik tett mat. Kokssøt eller stekende stekekjøtt og sunne karbohydrater kan bare forandre matprogrammet. Crockpot matlaging er en annen fitness entusiast preferanse for måltid prep. Langsom matlaging, grønnsaker og korn skaper fantastiske måltider med fabelaktig smak.
Unngå rutine
Ved å bruke store mengder sunn mat for å støtte muskelvekst , vil atletisk ytelse og utvinning være til nytte av variasjon. Mat kjedsomhet kan lindres ved å endre hva du spiser per måltid eller forbruker den samme maten tilberedt på en annen måte. Bytt ut proteiner, grønnsaker, korn og frukt regelmessig for å holde måltidene dine interessante.
Lei av kylling? Nyt mager kalkun, laks, magert biff eller eggerøre som alternative proteinkilder.
Spiser for mye brokkoli? Erstatt vegetabilsk med asparges, grønne bønner eller Brusselspirer.
Kan ikke mage et annet eple? Prøv en sesongbasert frukt som fersken, aprikoser, appelsiner eller datoer.
Dreading en annen skje av havremel? Bytt korn og gi quinoa, farro eller brun ris en prøve.
Flavour Essentials
Å lage næringsdette matvarer som er fantastisk, er målet for de fleste idrettsutøvere. Flavour Essentials bidra til å oppnå dette målet og er gode tillegg til å spice opp mat forbrukes i høyt volum. Det er også å foretrekke å kjøpe økologisk, ikke tilsatt sukker, og reduseres til natrium- matforsterkere. Selv om de ikke anses strengt "rene", er følgende tilsetningsstoffer en akseptabel og utmerket måte å hindre mat kjedsomhet på:
- Marinater : Bruk eddik og olivenolje basert marinader for å forbedre smaken i magert kjøtt, fisk og grønnsaker.
- Eddik : Nyt et utvalg, inkludert balsamico, eplecider, risvin og urtinfisert for å forbedre smaken av kjøtt, fisk, grønnsaker, salater og frukt.
- Sennep: Liven opp kjøtt, fisk og grønnsaker med vanlig sennep. Spice det opp enda mer med Dijon, brun eller pepperrot varianter. Noen sennep gjør en flott dipping saus!
- Ketchup og varm saus: Begge gir et utmerket spark til egg, poteter, kjøtt, fisk og grønnsaker. Dunking stekte poteter i ketchup er alltid en vinner!
- Tomatsaus og pasta: Røde sauser er en fin måte å forbedre smaken av kjøtt, korn og grønnsaker. Tilsett krydret tomatsaus til quinoa som et utmerket pasta parabolen alternativ.
- Salsa: Den mest populære spiseforbedrer maten. Salsa kan settes på nesten alt fra magert kjøtt, cottage cheese, eller brukes som salatdressing.
- Savory krydder: Savory krydder kan inkludere urteblandinger, fru Dash, sort pepper, havsalt, chili peppers og spidskommen. Disse kjente favorittene hjelper sesongen magert kjøtt, egg og grønnsaker. De kan også legges til marinader.
- Søte krydder: Søte krydder kan inneholde kanel, oregano og muskatmos. De legges vanligvis til havregryn, ren gresk yoghurt, drysset på frisk frukt og brukes i sunne bakervarer.
- Urter: Urter er en annen flott måte å forbedre smaken av kjøtt, korn, grønnsaker og frukt. Populære urter inkluderer fersk basilikum, koriander, rosmarin, timian og mynte. Urter er også fantastiske i marinader. Tilsett fersk mint til vann for en forfriskende drink!
- Ekstra jomfruolje (EVOO): Olivenolje er hjerte sunn og smaker fantastisk på grønnsaker, salater og frukt. Den kan brukes som base for de fleste kjøtt- og fiskmarinader. Olivenolje kan også kjøpes infundert med urter som forbedrer smaken av mat enda mer.
- Kokosolje: Kokosolje er det kontroversielle sunne fettet med fantastiske helsemessige fordeler. Bruk den som spredning på helkornsrøtter, prep-grønnsaker eller som et sunnere, fett alternativ i bakevarer.
- Utdrag: Vanilje, mandel og sitron er blant de mest populære utdragene som brukes av idrettsutøvere. Forbedre smaken av havre, cottage cheese eller protein shakes med noen få konsentrerte dråper.
Spis rene oppskrifter
Overvinne mat kjedsomhet betyr å bli komfortabel på kjøkkenet. Lære å bruke forskjellige matlagingsmetoder og krydder vil gjøre mer enn å forbedre smak av maten din. Det vil gjøre det mulig for deg å nyte næringsrik mat og til og med spise det samme flere ganger om dagen uten å bli kjedelig.
Følgende oppskrifter vil gi det mangfoldet som trengs for å holde dietten interessant.
Kylling Forberedt 5 forskjellige måter:
Denne Zero Carb Chinese Five Spice Chicken-oppskriften er en grilling favoritt, men den kan også bakes.
Bruk kylling eller biff for denne fantastiske Fajitas oppskriften .
Denne høyprotein Broiled Chicken Kabobs oppskriften er også halsbrann vennlig. Bonusgrønnsaker er inkludert!
Prøv denne Crockpot Chicken-oppskriften inkludert i Slow Cook din vei til et passformlegeme. Bonus brun ris og stålkutt havre oppskrifter deles også!
Følgende oppskrift på Thai Coconut Curry Chicken er lett å lage og serveres over Blomkål Ris .
Lag Fabulous Fish:
Prøv denne fantastiske Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce oppskriften inkludert i Hvordan lage sunn meksikansk mat.
Brann opp grillen og gjør deg klar til å nyte en fantastisk grillet laks oppskrift . Kokeprosessen er enkel og fisken er ferdig på 15 minutter!
Dette alt i en artikkel inneholder 6 sunne måter å lage fisk og inneholder 24 oppskrifter!
Spis dine Veggies
Prøv denne oppskriften på ovn-ristet eller grillet asparges !
Juicing er en populær måte å innta flere grønnsaker. Hvis du liker å drikke grønnsakene, gi denne oppskriften til Green Juice et forsøk!
Spaghetti squash er det nye, sunne pastaalternativet. Lær hvordan du forbereder denne fantastiske grønnsaken og hvordan du spiser Spaghetti Squash 4 forskjellige måter!
Store korn
Lei av samme kjedelige havremel? Lær hvordan du lager en stor diettvennlig skål med havremel med sunne blandinger og påfyll!
> Kilder:
> American Council on Exercise, faglige ressurser, ekspert artikler, bekjempe frokostmiljø med denne Mix and Match Food Guide, Tiffani Bachus, RDN et al., 4/15
> American Academy of Nutrition og Dietetics, Eating for Strength and Recovery, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nasjonalt akademi for idrettsmedisin, Ernæring, Få dine kunder matlaging, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Journal of Nutrition Utdanning og oppførsel, innvirkning på matlaging og hjemmekonsentrasjonsintervensjoner blant voksne: utfall og implikasjoner for fremtidige programmer, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15