Hvis du vil miste bukfett, er du absolutt ikke alene. For de fleste av oss er det noe vi har jobbet for å bli kvitt det overflødige fettet , kanskje i mange år, for å finne det ikke så enkelt som å gjøre noen crunches eller vanlig cardio.
Det er forskjellige typer magefett vi må håndtere: visceralt fett og subkutant fett. Visceralt fett ligger rundt organene og ligger under bukemuskulaturen, men det er det fettet vi kan knipe som de fleste av oss er opptatt av.
Dette er det subkutane magefettet som henger over midjen og, for noen, ligner ofte den fryktede " muffin toppen ".
Du har sikkert hørt at abs er laget på kjøkkenet, og i noen grad er det sant. Trening er imidlertid en avgjørende komponent for enhver magefet rutine, og det er tre ting du kan begynne å gjøre akkurat nå som vil bidra til å målrette mot det irriterende magefettet:
Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) , total kroppsforbindelse , og opplæringstrening .
Ved å inkorporere alle disse tre i treningsprogrammet, får du den ekstra kanten når det kommer til magefett og treningen under har alle tre komponentene.
Her er hva du trenger å vite før du kommer i gang.
HIIT for magefett
HIIT treningsøkter, per definisjon, er utformet for å sende hjertefrekvensen din , skyve deg ut av din komfortsone hvor kroppen din må jobbe mye vanskeligere for å få oksygen til musklene.
Ved å jobbe veldig hardt i korte intervaller, rister du på stoffskiftet og tvinger kroppen til å bruke mer energi for å finne drivstoff til kroppen.
Ikke bare det, du bruker enda mer energi etter trening for å få kroppen tilbake til sin eksisterende tilstand.
Alt dette betyr mer kaloriforbrenning, men enda bedre, synes HIIT-trening å målrette magefett spesielt.
I en studie, publisert i Kinesiologi , sammenlignet eksperter en gruppe kvinner som fulgte en HIIT-protokoll-trening i 12 uker til kvinner som gjorde moderat intensitetskardio.
HIIT-gruppen opplevde en større reduksjon av subkutan magefett ved slutten av studien.
Med HIIT-opplæring vil du sørge for at du først gjør denne typen trening et par ganger i uken. For mye kan faktisk gjenopprette, forårsaker utbrenthet, overtraining eller til og med en skade .
For det andre bør du ha litt trening før du prøver HIIT. Hvis du ikke har prøvd intervalltrening, start med et nybegynnerprogram og sakte jobbe deg opp til mer intense treningsøkter.
Total kroppsforbindelse beveger seg for magefett
Tradisjonelle styrke trening øvelser som squats og biceps krøller er viktig på sin egen måte, men hvis du virkelig ønsker å brenne mer kalorier og mål magefett, er sammensatte trekk et must.
Sammensatte øvelser involverer å jobbe mer enn en muskelgruppe samtidig. For eksempel innebærer et knep med en overheadpress mange flere muskelfibre enn en av disse trekkene alene. Ikke bare brenner dette flere kalorier fordi du bruker flere muskelgrupper, det øker også din hjertefrekvens, som også brenner mer kalorier.
Jo mer muskelvev du involverer, desto vanskeligere har hjertet ditt å jobbe for å pumpe blod og oksygen til musklene. Det er der kaloriforbrenningen skjer.
Som en bonus, forbedrer sammensatte øvelser også balansen og koordinasjonen i tillegg til fleksibilitet .
Styrketrening for magefett
Sammensatte bevegelser er viktige for økt hjertefrekvens og brennende kalorier, men styrketreningsøvelser har en annen effekt på kroppen. Med både HIIT-trening og sammensatte øvelser brenner du flere kalorier i løpet av treningen og selvfølgelig etter trening, ettersom kroppen din arbeider gjennom etterbrenningen.
Styrketrening brenner ikke nødvendigvis så mange kalorier under treningsøkten, men å legge til lean muskelvev har en mer langsiktig innvirkning på kroppen.
Løftevekter hjelper ikke bare deg med å bygge styrke i musklene og beinene, det kan øke stoffskiftet.
Muskel er mer metabolisk aktiv enn fett, så jo mer du har, desto mer kalorier brenner kroppen din overalt.
Og enda bedre, løftevekter kan faktisk bidra til å forhindre mer vektøkning rundt magen når du blir eldre.
I en studie fra Harvard School of Public Health, fant forskerne at sunne menn som gjorde minst 20 minutters trening, fikk mindre vekt rundt bukområdet enn menn som brukte samme tid på å gjøre cardio.
Din trussel trening trening
Du har nå disse tre verktøyene i treningsverktøyet ditt, og denne treningen kombinerer alle tre for å gi deg den mest omfattende magefetttreningen. Gjør dette 2-3 ganger i uka, se kostholdet ditt, og du er på rett spor.
For denne treningen er det 3 runder. Hver runde inkluderer en 4-minutters HIIT-serie, en serie sammensatte øvelser som retter seg mot flere muskelgrupper og tradisjonelle styrkebevegelser som legger vekt på individuelle muskelgrupper.
Tips og forholdsregler
- Varm opp: Ta minst 5 minutter, mer hvis du kan, for å varme opp med litt lett kardiokardisjon eller jogging på plass, stryk berører, etc. Dette vil hjelpe deg å få tankene og kroppen din klar og beskytte kroppen din mot skade.
- Overvåk intensiteten din: Dette er designet for å være en intensiv treningsøkt, så du bør føle pusten under HIIT-delene av treningen. Bruk en perceived Exertion Scale eller en hjertefrekvensmåler for å holde oversikt over hvor hardt du jobber og ta lengre pauser hvis det er nødvendig.
- Hopp over noen bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag.
- Løft tunge : For styrken øvelser, vil du gjøre 2 sett med hvert trekk. Velg en vekt tung nok til at du bare kan løfte den til 12 reps.
Round 1 - Jack It Out
For din første runde vil kardiointervallene være 40 sekunder lange etterfulgt av 20 sekunder hvile. Som tittelen antyder, er de trekkene du vil gjøre alle en versjon av hoppekontakter.
Arbeid så hardt som mulig under arbeidssegmentene og dra fordel av de 20 andre hvileperioder. Ta et øyeblikk for å ta pusten før du går videre til del 2.
Del 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tid | Trening | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Varm opp i moderat tempo | 4-5 |
| 40 sek | Jumping Jacks / Rest 20 sekunder | 7-9 |
| 40 sek | Jumping Jacks with a Lat Band Pull / Rest 20 sekunder - Hold et motstandsbånd i begge hender overhead og hopp føttene ut i en hoppeklokke mens du trekker armene åpne og trekker albuene ned. Hopp tilbake, løft armene og gjenta. | 7-9 |
| 40 sek | Plyo Jacks / Rest 20 sekunder - Spring føttene ut og lande i en dyp knebøy som sirkler armene. Hopp føttene tilbake i en dyp knebøy med hoppeklemmer. | 7-9 |
| 40 sek | Air Jacks / Rest 20 sekunder - Med føttene sammen, knep og hopp i luften, ta føttene ut og sirkle armene som i en hoppeklokke. Land i et knep og gjenta. | 7-9 |
Del 2: Total kroppsstyrke Combo - skuldre og rygg
For den andre delen vil du fokusere på kombinasjonsbevegelser med vekt på skuldre og rygg, etterfulgt av mer målrettede øvelser for disse muskelgruppene. Gå så tungt som mulig for styrkeøvelsene, hvil kort og gå videre til neste runde.
| Tid | Trening |
|---|---|
| 1 minutt | Squat Press - Hold vekter på skuldrene, knekk så lavt som mulig. Når du står opp, trykk på vekter overhead. |
| 1 minutt | Iron Cross Squat - Hold vekter foran lårene, løft vekterne rett opp og sving dem ut til sidene. Når du legger vekter ned, senker du ned i en knebøy. Stå og gjenta. |
| 2 x 12 reps | Overhead Press - Bruk en tyngde og stå vekt føttene hoftebredde fra hverandre, abs braced. Trykk vekterne overhead og senk dem til de er på øreplan, albuer bøyd som målposter. Hvil 10-30 sekunder mellom sett. |
| 1 minutt | Bakre lunge med rader - Hold vekter og gå tilbake til et rett benlunge. Tips fra hofter og trekk vekter opp i en rad. Gå tilbake og gjenta på den andre siden. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Hold tunge vekter og tips fra hofter, tilbake flat og abs. Trekk albuene opp i en rad, lavere og gjenta. |
Round 2 - All Burpees All Time
For runde 2 blander vi opp ting med noen nye intervaller og en rekke burpees.
Hvis disse ikke virker for deg, kan du gjerne erstatte andre hjertebevegelser. Ideen er bare for å få hjertefrekvensen opp og jobbe så hardt som mulig. Dine intervaller er 30/30, så et like forhold mellom arbeid og resten. På slutten bør du føle pusten.
Del 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tid | Trening | RPE |
|---|---|---|
| 30 sek | Walking Burpees / Rest 30 sekunder - Squat til gulvet, gå føttene ut i en plank. Gå foten inn igjen og gjenta. | 7-9 |
| 30 sek | Burpees / Rest 30 sekunder - Skru på gulvet og hopp føttene tilbake i planken. Hopp føttene inn igjen, stå opp og hoppe. | 7-9 |
| 30 sek | Med Ball Burpees / Rest 30 sekunder - Hold en medisin ball og knekk på gulvet, hold på med ballen mens du hopper ut føttene. Hopp føttene inn, stå opp og kaste med ballen i luften. | 7-9 |
| 30 sek | Glidende Burpees / Rest 30 sekunder - Med føttene på håndklær (for tregulv) eller papirplater eller glideskiver på teppe, knekk og skyv føttene ut i en plank. Skyv føttene inn og stå opp. | 7-9 |
Del 2: Total kroppsstyrke Combo - Bi og Tri
Din styrke og kombinasjonsøvelser understreker armene, biceps og triceps. For styrken beveger seg, ta opp en tung vekt for å virkelig jobbe armene.
| Tid | Trening |
|---|---|
| 1 minutt | Wide Squat hopper med Biceps Curls - Start med føttene sammen, hold vekter med håndflatene vendt inn. Hopp føttene ut i en bred knebøy. Når du hopper føttene inn igjen, krølle vekterne inn i en hammerkrølle. |
| 1 minutt | Power Hammer Curls - Hold tunge vekter og knebøy så lavt som mulig, krølle vekter opp i en hammerkrølle. Stå opp med vekter fortsatt krøllet og sakte senke vekter. |
| 2 x 12 | Biceps krøller - Hold tunge vekter med palmer ut og krølle vekter opp og ned. |
| 1 minutt | Lunge med Triceps Extensions - I en svimlende holdning, en fot frem og en bak, hold en tung vekt i begge hender rett opp. Senk ned i et lunge mens du bøyer albuene. Skyv opp, rett armene og klem tricepsene. |
| 1 minutt | Dips med Leg Extensions - Sitt på kanten av en stol eller benk og løft hoftene opp, hendene ved siden av hofter. Bøy albuene inn i en triceps dukkert og, når du presser opp, utvide høyre ben og prøv å berøre tærne med venstre hånd. Gjenta, vekslende sider. |
| 2 x 12 | Triceps Extensions - Sitte eller stå, hold en tung vekt rett opp. Holde albuene inn, senk vekten bak hodet, bøy albuene. Klem vekten opp og gjenta. |
Runde 3: Ta den til siden
Din kardio innebærer side-til-side øvelser for å målrette muskler av glutes, hofter og ytre lår. Du vil også jobbe med fart, stabilitet og smidighet.
Del 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tid | Trening | RPE |
|---|---|---|
| 20 sek | Puddlejumpers / Rest 10 sekunder - Ta et stort skritt ut til høyre med armene utover, som om du går over en gigantisk pølle. Gå til den andre siden og fortsett, så fort, lavt og bredt som mulig. | 7-9 |
| 20 sek | Side til side Hopping Lunges / Rest 10 sekunder - Vri til høyre og ta det høyre benet tilbake i et rett benlunge, og punch venstre arm ut. Hopp i luften, bytt side og lunge til venstre, slå høyre arm ut. | 7-9 |
| 20 sek | Shuffle Shuffle Squat / Rest 10 sekunder - Shuffle til høyre for to trinn og senke ned i en knebøy, berøre gulvet hvis du kan. Shuffle tilbake til venstre og gjenta. | 7-9 |
| 20 sek | Selvmord kjører / hvil 10 sekunder - Kjør til motsatt ende av rommet, eller så langt du kan gå, beveger seg så fort du kan og berører gulvet. Kjør tilbake over rommet og, igjen, rør på gulvet og gjenta i 40 sekunder. | 7-9 |
Del 2: Total kroppsstyrke Combo - Bryst og ben
Din siste styrke og sammensatte kombinasjon fokuserer på brystet og underkroppen med en rekke trekk. Igjen, prøv å løfte så tungt som mulig for styrken beveger seg og hviler hvis du trenger mellom øvelser.
| Tid | Trening |
|---|---|
| 1 minutt | Wide Squat Med Ball Bryst Squeeze - Hold en med ball på brystet og klem. Holde presset på, gjør 4 brede knep og deretter 4 hoppende brede benkrok. Gjenta, alternerende knep og hoppeklubber. |
| 1 minutt | Pushup til Side Plank - I en pushup posisjon, på hendene og tærne eller knærne, gjør en pushup. Når du trykker opp igjen, roter du til høyre inn i en sideplank, ta den høyre armen rett opp. Gjør en annen pushup og flytte inn i en sideplank på den andre siden. Fortsett alternerende sider. |
| 2 x 12 | Brystpress - Velg tunge vekter og ligge på et trinn eller benk, start med vekter rett opp. Bøy albuene og legg dem ned i brystpressen, pass på å ikke gå for langt under benken og engasjere skuldrene. Trykk opp og gjenta. |
| 1 minutt | Squat med Overhead Press og Side Leg Lift - Hold dumbbells på skulder nivå og senke ned i en knebøy. Trykk opp når du skyver vekterne overhead og løft det høyre benet i en sideløftheis. Gjenta leggbenet på venstre side. |
| 1 minutt | Walking Lunges - Hold moderate vekter og gå lunges over rommet og tilbake i 1 minutt. Pass på at når du går framover, går ikke det fremre kneet for langt over fronten. |
| 2 x 12 | Squats - Hold de tyngste vekter du kan med føttene om hoftebredde fra hverandre. Senk ned i en knebøy, og send hofterne tilbake og gå så lavt som mulig. Skyv opp og gjenta. |
| 2 x 12 | Døftheiser - Hold de tyngste vekter du kan, og hold ryggen flatt og magen i, tipp fra hoftene og senk vekter i en dødløft. Knærne skal være litt bøyd, vekter som bare skummer på lårene. Skyv opp og gjenta. |
Totalt treningstid: Ca. 35 minutter
Slutt treningen din med en strekning .
> Kilder:
> McCall P. 5 Fordeler med sammensatte øvelser. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Vekt trening, aerobic fysiske aktiviteter, og langsiktig midje omkrets endring hos menn. Fedme . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effekt av en akutt periode med motstandsøvelse på overflødig oksygenforbruk etter utøvelse: implikasjoner for kroppsmassestyring. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10,1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Effekt av intensitetsintervalltreningsprotokoll på abdominal fettreduksjon hos overvektige kinesiske kvinner: En randomisert kontrollert prøve." Kineziologija 47,1 (2015): 57-66.