Hvordan gjøre en perfekt magekrans

by Paige Waehner

Enten du elsker dem eller hater dem, har du sikkert gjort mange av dem gjennom årene, akkurat som resten av oss.

Crunches har vært støtte til ab treningsøkter i flere tiår, og selv om vi har funnet mange andre øvelser, er crunches fortsatt en fin måte å målrette mot abs. Årsaken til at crunches fungerer så bra er på grunn av hvordan magesekken fungerer.

Spesielt crunches målrette rectus abdominis eller hva vi vanligvis kaller "6-pack muskler" som løper langs torsofronten.

Det er denne muskelen at når du reduserer magefett, får du det utskårne abet som mange av oss ønsker. Hver gang du bøyer abs, som når som helst du samler absen for å bringe skuldrene mot hoftene dine, målretter du den 6-pack muskelen.

The Deceptive Crunch

Selv om mange av oss har gjort hundrevis, kanskje tusenvis av crunches gjennom årene, gjør de fleste av oss sannsynligvis feil. Eller, i det minste, ikke gjøre dem så effektivt som vi kunne være.

Det som er villedende om crunches er at det å gjøre dem riktig er vanskeligere enn det ser ut. Faktisk har de fleste av oss sannsynligvis gjort dem så lenge, vi kan ikke engang ta hensyn til skjemaet.

Noen av de vanlige feilene inkluderer:

Trekker på nakken - Dette strammer ikke bare nakken, men det tar bort fra å jobbe med abs. Du vil opprette bevegelsen i din abs, ikke fra hodet ditt.
Knase for høyt - Knasten er en subtil bevegelse, og løfter skulderbladene bare noen få inches fra gulvet. Noen av oss rykker opp skuldrene, noe som gir fart og reduserer effektiviteten av treningen. Det tar tid å bygge styrke i magen, så det er best å ta deg tid og ta sakten i stedet for å bruke momentum for å få kroppen opp.

Du slapper av mens du kommer ned til gulvet . Det er lett å la skuldrene falle til gulvet, men en mer effektiv tilnærming er å holde spenningen på magen gjennom hele bevegelsen. Du vil aldri helt slappe av skuldrene på gulvet.

Gjør den perfekte Crunch

Lig deg ned på gulvet på ryggen og bøy knærne, plasser hendene bak hodet eller over brystet. Noen mennesker finner at krysset over armene over brystet hjelper dem til å unngå å trekke på nakken. Men hvis du finner at nakken din er anstrengt, kan du holde den ene hånden som holder hodet.

Hvis du legger hendene bak hodet, bør fingrene forsiktig hylle hodet. Tanken er å støtte nakken din uten å ta vekk fra arbeidet med din abs.
Trekk magen din mot ryggraden som forberedelse til bevegelsen.
Trek langsomt bukene dine, og ta skulderbladene rundt en eller to inches fra gulvet.
Pust ut når du kommer opp og hold nakken rett, hake opp. Tenk deg at du holder en tennisball under haken din. Det handler om vinkelen du vil beholde haken hele tiden.
Hold på toppen av bevegelsen i noen sekunder, puste kontinuerlig.
Sakte nedre ned, men slapp ikke av hele veien.
Gjenta for 15 til 20 repetisjoner med perfekt form for hver rep.
For å legge til variasjon, ta knærne inn samtidig du løfter overkroppen av gulvet (full kroppskrem)
For å gjøre det vanskeligere, balansere på en treningsball , hold vekten på brystet

Tips:

For å holde nakken i riktig justering, plasser du neven under haken din for å holde hodet fra å bevege seg.
Tidligere har vi blitt fortalt å holde ryggen flatt mot gulvet gjennom hele bevegelsen. Nå vet vi at det er bedre å holde en nøytral ryggrad . Det betyr bare at ryggraden er i sterkeste posisjon for å støtte deg. En rask måte å finne den på er å stenke bekkenet tilbake og deretter fremover og la bekkenet slappe av et sted mellom disse to ekstremer.

Hvis ryggen din buer for mye, kan det bety at din abs trenger tid til å bygge styrke. Prøv å stikke føttene dine på et trinn eller en plattform for å gi ryggen litt støtte.

Alternativer til Crunches

Mens crunches er fine, er det mange andre måter å jobbe i abs uten å gjøre en eneste crunch. Faktisk er crunches ikke engang den mest effektive ab-øvelsen . Og noen av de beste øvelsene for kjernen din er gjort med hele kroppen din, ikke bare din abs.

Great Ab Øvelser

Så, hvis du er over crunches, hva er noen nye, forskjellige øvelser du kan gjøre for en mer funksjonell kjerne trening? Noen alternativer inkluderer:

Omvendt Woodchops med bandet

Mer stående kjerneøvelser

Det er flott å innarbeide øvelser i rutinen din som arbeider abs naturlig. For eksempel, sammensatte øvelser som knep med overhead press eller pushups med en side plank legge nesten alltid ganske mye vekt på kjernen.

I tillegg, jo flere muskler du jobber under en øvelse, jo mer funksjonelle er øvelsen og jo mer kalorier du brenner.

Hva om flat abs?

Hva om du vil ha flattere abs eller en seks-pakke? Eller kanskje du vil bli kvitt en muffin topp . Er det noe crunches kan gjøre for deg?

Dessverre ikke. Spot reduksjon virker bare ikke. Det er ikke mulig å gjøre en øvelse for en bestemt kroppsdel i håp om å brenne fett fra det ene området. Når du trener, trekker kroppen din energi fra hele kroppen, ikke bare den delen du jobber med.

Så hva kan du gjøre? Du kan lære mer om magefett og hvilken type mosjon du trenger å gjøre for å redusere kroppens totale kroppsfett. Vi har ikke kontroll over hvor vi mister fettet. Vi må bare trene og håper at fett til slutt kommer av hvor vi vil ha det til.

Hvordan målrette magefett

Prøv HIIT treningsøkter - Høy intensitetsintervalltrening har vist seg å målrette magefett. Hvis du er ny på HIIT-opplæring, starter du med nybegynnerintervalltrening og jobber deg opp til mer avansert trening.
Løftevekter - Løftevekter hjelper ikke bare med å miste kroppsfett, det kan spesielt hjelpe deg med å miste bukfett. Studier har vist at folk som løfter vekter sammen med å gjøre kardio har mindre magefett enn folk som ikke gjør det. Komme i gang med vekt trening .
Undersøk kostholdet ditt - Du har sikkert hørt at flat abs er laget på kjøkkenet, og det er en grunn til det ordtaket. Din diett er hvor du kan gjøre mest fremgang med å miste bukfett. Begynn med å få en ide om hvor mange kalorier du trenger, og hold en matdagbok for å spore dine vaner.

Sannheten er, det er ikke lett å kvitte seg med magefett, men det er fortsatt veldig viktig å jobbe kjernen din. En sterk rygg og sterk abs er grunnlaget for alle dine daglige bevegelser, så uansett hvordan de ser ut, må de være sterke.

> Kilde:

> Sternlicht, E., et al. 2007. Elektromyografisk sammenligning av en stabilitetskulekrem med en tradisjonell knase. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.