Kardio-øvelsesretningslinjer for eldre

Regelmessig kardio trening er viktig for alle aldersgrupper, men eldre voksne har sannsynligvis det meste å få fra å starte (eller fortsette) et treningsprogram. Ikke bare styrker hjertet ditt hjerte og lunger, det gir deg mer energi, skarper tankene dine, hjelper deg med å håndtere vekten din , kan redusere symptomer på angst og depresjon, og kan til og med holde deg ung .

Spørsmålet er ofte hvor mye kardio skal du gjøre og hva er den beste måten å komme i gang med? ACSM / AHA fysisk aktivitet Anbefalinger for eldre voksne foreslår tre forskjellige alternativer (se figur 1 nedenfor):

• Moderat intensitetskardio i 30 minutter, 5 dager i uken, eller
• Kraftig cardio i 20 minutter, 3 dager i uken, eller
• En blanding av moderat og kraftig cardio, 3-5 dager i uken

Sette opp kardio treningsøktene

Anbefalingene høres enkle, men å gjøre dem til virkelighet kan være forvirrende. Bruk disse trinnene for å sette opp kardio-treningen din:

1. Velg en aktivitet - Velg aktivitet hvor du kan jobbe med moderat eller kraftig intensitetsnivå (eller om lag 65% til 80% av maksimal hjertefrekvens ). Velg noe du liker, det er tilgjengelig, og som passer dine behov. For eksempel, hvis du har ledsmerter eller problemer, kan du foretrekke en treningstrening som å svømme eller sykle. Andre muligheter:
   • walking
   • Løping
   • Sykling
   • svømming
   • Aerobic
   • Hjem trening videoer

1. Velg hvor lenge du skal trene - Mens ACSM anbefaler 20-30 minutter, må du kanskje jobbe med det hvis du ikke har trent før. Det tar tid å bygge utholdenhet i hjertet og musklene, så start med hva du kan håndtere og legg til noen minutter til hver trening for å jobbe deg opp gradvis. For eksempel kan en nybegynner starte med 10-15 minutters gange eller sykling og bygge derfra.

1. Velg intensiteten din - Retningslinjene foreslår moderat intensitet, som ligger rundt nivå 5-6 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen . Start med et behagelig tempo for å få en følelse for øvelsen. Når du føler deg komfortabel, kan du skyve litt vanskeligere. I utgangspunktet vil du jobbe på et nivå hvor du kan snakke, men bare i korte setninger. En fin måte å jobbe på utholdenhet uten å måtte jobbe hardt, hele treningen er med intervalltrening . Prøv å gå fort i 1 minutt og senke litt i 1-2 minutter, vekslende det i 20 eller så minutter.
2. Velg hvor ofte du trener - Hvis du er nybegynner eller ikke sikker på hva du kan håndtere, start med tre dager i uken med hvile dager i mellom. Du kan legge til flere dager når du er klar for hyppig trening.

Cardio Workout Resources

• Cardio 101
• Kardio treningsøkter for nybegynnere
• Cardio for vekttap
• Hvorfor trenger du kardio øvelse

_kilder:

_{Lanza I, Kort D, Kort K, et al. Endurance Exercise som en motvirkning for aldring. Diabetes. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fysisk aktivitet og folkehelse hos eldre voksne: Anbefaling fra American College of Sports Medicine og American Heart Association . Sirkulasjon . 2007; 116; 1094-1105.}

Figur 1: Kardio Retningslinjer for Eldre Voksne