Live bedre som deg alder
Da jeg var yngre, bekymret jeg aldri for min helse eller livskvalitet. Etter hvert som jeg har blitt eldre, har jeg innsett hvor viktig det er fra min egen erfaring og fra å jobbe med eldre personlige treningsklienter. Mine eldre kunder, hvorav noen har bedre form enn jeg, har lært meg om viktigheten av å være sunn og ta vare på våre kropper for fremtiden.
Enda viktigere, de har lært meg at det aldri er for sent å begynne å trene.
Du kan stoppe klokken
Til tross for alle anti-aging-produkter som er presset på oss, er det uunngåelig at vi blir eldre. Imidlertid kan noen av tingene vi mister som vi alder faktisk forhindres, inkludert:
- Styrke og muskel : Sarcopeni er det fancy begrepet forskere har gitt å beskrive tap av muskel, styrke og kvalitet av vev som ofte settes hos eldre voksne. Noen eksperter har antydet at muskelmassen minker om lag 1 prosent hvert år fra 30 år.
- Cardio Endurance : Når vi blir eldre, mister vi ofte aerobic fitness, og eksperter tror at dette bidrar til redusert mobilitet i det daglige livet.
- Fleksibilitet : Leddene endres med alder, og dette kan føre til stivhet, redusert bevegelsesområde og flere skader
- Balanse : Hvert år ser sykehus tusenvis av eldre pasienter for ødelagte hofter på grunn av fallende. Balanseøvelser kan hjelpe deg med å unngå skader fra fall og holde deg selvstendig og mobil.
Den gode nyheten er at tap av styrke, utholdenhet, fleksibilitet og balanse ikke er uunngåelig. National Institute for Aging mener at "når eldre mennesker mister sin evne til å gjøre ting alene, skjer det ikke bare fordi de er eldre. Det er mer sannsynlig at de er blitt inaktive." (Øvelse: En veiledning fra National Institute for Aging)
Det er aldri for sent
Uansett hvor gammel du er, kan trening forbedre livskvaliteten, og du trenger ikke å bruke mye tid på å gjøre det for å se og føle forbedringer. Som alle andre, trenger eldre å engasjere seg i kardio, styrketrening og fleksibilitetsøvelser for å holde seg frisk og opprettholde så mye styrke og funksjonalitet som mulig.
Styrketrening for eldre
Styrketrening har utrolige fordeler for alle, men spesielt for eldre. Eksperter mener at "motstandsøvelse kan forutse nedgang i styrke og muskelmasse i flere tiår."
Før du begynner, er det viktig å få sjekket ut av legen din . Hvis du har noen tilstander som leddgikt, osteoporose, høyt blodtrykk eller hjertesykdom, må du lære hvilke øvelser du kan og ikke kan gjøre. Bruk følgende retningslinjer for å konfigurere programmet:
- Løft vekter for alle muskelgrupper ( underkropp , bryst , rygg , skuldre, biceps , triceps og abs ) minst to dager i uken hver uke
- Start med ingen vekter eller lette vekter for å trene øvelsene og forkjøle kroppen din. Du kan bruke dumbbells, machines, and / or resistance bands
- Gjør hver øvelse for minst 1 sett med 10-15 repetisjoner.
- Fremgang ved å legge til flere sett (med hvile i mellom) og / eller øke vektene hver uke
- Fokus på å ha god form for hver øvelse
- Pass på å varme opp med lett trening før du løfter vekter
Hvis du aldri har løftet vekter før, kan du kanskje jobbe med en personlig trener for å lære riktig vei å løfte. Pass på at treneren har erfaring med å jobbe med eldre, spesielt hvis du har medisinske tilstander, skader eller felles problemer.
Du finner også ideer i denne Total Body Workout for seniorer . Øvelsene er bare forslag, så unngå øvelser som forårsaker smerte eller svimmelhet eller som kan forverre skader du har.
Cardio-øvelse for eldre
Fordi utholdenhet kan avta gjennom årene, er det viktig å engasjere seg i en slags aerob trening.
National Institute for Aging anbefaler at eldre skyter i 30 minutter med cardio trening hver dag. For å komme i gang:
- Se legen din først hvis du har medisinske problemer
- Velg en aktivitet du liker og noe som er tilgjengelig som å gå, svømme, sykle, tennis, etc.
- Hvis du aldri har utøvet eller det har vært en stund, start med 5-10 minutter med cardio 3 ganger i uken, og la kroppen din være vant til det. Hver uke legger du til noen minutter til du kan bevege deg kontinuerlig i 30 eller flere minutter
- Arbeid med moderat intensitet - du bør være i stand til å fortsette en samtale
- Oppvar alltid opp med 5 eller flere minutter med lysaktivitet.
- Strekk etter trening
Styrketrening for eldre
Styrketrening er et annet viktig element i treningsprogrammet for å holde musklene og beinene sterke og passende. Dette er ofte den mest forvirrende delen av trening, men det er noen enkle treningsøkter som hjelper deg med å komme i gang:
- Beginner Ball Workout
- Sittende Total Kroppsøkt
- Total kroppsstyrke for eldre
- Begynner styrke trening
- 10 uker til helse og fitness for eldre
Du kan også sjekke ut ditt lokale treningsstudio eller helseklubb for å finne ut hvilke typer klasser de tilbyr for eldre. Det er mye morsommere og motiverende å trene med venner.
Fleksibilitet og balanse for eldre
Det er viktig å holde seg fleksibel når du blir eldre, så planlegg å strekke etter treningsøkten eller innlemme yoga i rutinen. Pass på at musklene dine er varme når du strekker, enten fra å trene eller etter å ha fått et varmt bad eller en dusj. I tillegg til en grunnleggende fleksibilitetstrening, sørg for å innlemme balanseøvelser i dagen.
Husk at noen aktivitet er bedre enn ingen, så begynn med noe lett og hyggelig. Du vil oppdage at treningen over tid kan hjelpe deg med å forbedre livskvaliteten din og hjelpe deg å bli grasiøs.
> Kilde:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Nedgang i muskelmasse med alder hos kvinner: En longitudinell studie ved hjelp av et indirekte mål. Metabolisme. 2002 jul; 51 (7): 935-9.