Legge til bakoverintervaller for å øke balansen og jobbe quads
Å gå bakover eller løpe bakover på tredemølle, fungerer muskler på en helt annen måte. Ikke bare vil du tone forskjellige muskler, du vil også jobbe med balansen din. Det øker hjertefrekvensen, noe som gjør det til en god intervalltreningsvariasjon .
Effekter av å gå bakover med hendene av tredemølleskinner
Å gå bakover, bør gjøres med hendene av siden skinner når du er trygg nok til at du skal opprettholde balansen.
Sertifisert personlig trener Lorra Garrick sier at du går uten hjelp av håndlister, dine muskler må gjøre mer arbeid for å holde kroppen din balansert. Bena, hofter og musklene som styrer anklene dine må også fungere mer for å opprettholde en koordinert bevegelse.
Å gå bakover vil forbedre balansen din, selv om du må starte på 1 km / t, ifølge Garrick. Hun sier at du kan forvente forbedring i sportsprestasjoner, trinnklasser og andre aktiviteter der balansen utfordres. Hvis du har brukt håndlister, selv når du går fremover, prøv først å avvenge deg selv fra å bruke dem under noen tredemølle trening.
Start sakte når du går bakover på tredemølle
Å gå bakover på tredemølle uten å bruke håndlister bør gjøres med svært lav hastighet for å starte. Det kommer allerede til å bli en utfordring. Du kan øke hastigheten i fremtidige økter.
Mange tredemøller har en starthastighet på 0,5 mph eller 1 mph.
Start med laveste hastighet bare for å komme inn i riktig posisjon og rytme. Når du føler deg justert, øk hastigheten i trinn på 0,5 mph. Sett inn i minst ett minutt i hver hastighet før du øker den.
Ved høyere hastigheter vil du tydeligvis føle muskler som ikke blir trente under fremover gangavstand.
Hold dine bakoverintervaller korte når du først gir denne teknikken et forsøk. Det er best å bare variere enten tid eller hastighet. Hvis du skal gå raskere, må du holde bakoverintervallet på samme tid som før. Hvis du skal legge til minutter, hold hastigheten din den samme som før.
Tilbakevendende gangeintervaller
Du trenger ikke bruke mye tid på å gå bakover for å høste fordeler. Legg bakoverintervaller i tredemølle treningen i et minutt eller to om gangen. Begynn med å prøve dette bare en eller to ganger i løpet av din vanlige tredemølle trening.
Avhengig av din smidighet, kan det hende du må stoppe tredemølle før du snu deg for å gå bakover og stoppe den igjen før du snu deg for å gå fremover. Her er det smart å bruke rekkene for balanse når du reposisjonerer deg selv.
Variasjoner av tilbakevending
Trener Lorra Garrick tilbyr disse variasjonene for tredemølle treningsøkter med bakover gangavstand og bakover kjører på tredemølle.
- Tilbakestilling med helling: Når du har mestret bakovergang på tredemølle uten å holde på håndlister, kan du legge til helling for en ekstra trening. Garrick sier at du vil føle brenningen i lårene dine fra denne varianten, og arbeider med quadriceps som vanligvis ikke får mye arbeid med jevn gang og kjøring. Still hellingen til 15 prosent og 2 km / t. Du vil sannsynligvis merke hvor mye arbeid lårene dine gjør. Hvis du er komfortabel med å øke hastigheten, vil du føle enda mer arbeid som gjøres av quadriceps på låret.
- Bakover-fremover helling treningsøkt: Gjør korte intervaller på ett minutt med 15 prosent helling og 2 til 3 mph, alternerende med å gå fremover med en lavere helling (eller nivå) i noen få minutter. Sikt for en 15-minutters til 30-minutters intervalltrening.
- Heng ned lav gange: Når du går bakover med helling, senker du tyngdepunktet ditt slik at du befinner deg i en fjerdedel knepstilling. Hold ryggen rett og ikke spol fremover. Dette vil intensivere brannen i quadriceps musklene.
Kjører bakover på tredemølle
Kjører bakover kan opprettholdes av de fleste ved 4 km / t når de blir vant til bakoverbevegelsen.
Du kan øke hastigheten for en kort varighet med raskere hastighet når du har mestret bakoverkjøringen. Prøv intervaller på 6 til 8 mph bakover jogging så lenge du kan, vekslende med fremovergående (eller langsommere jogging) i noen minutter, i totalt 30 minutter.
Garrick sier jogging og kjører bakoveroppgraderinger atletisk ytelse og legger krydder i rutinen din. Hvis du har det gøy og kan føle fordelene, kan du starte en ny trend på treningsstudioet ditt.
> Kilde:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. En ny retning til atletisk ytelse: Forstå de akutte og longitudinale responsene til bakovergående. Idrettsmedisin . Januar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.