Det er bare hvordan vi er
Hvis vi kunne ta alle tingene vi vet om vekttap, mosjon og kosthold og smide det ned i fire ord, ville det komme slik ut: Spis mindre, flytt mer, et uttrykk vi har hørt så mange ganger, det er blitt snilt av meningsløst. Ja, vi vet at det er et spørsmål om kalorier i forhold til kalorier, men hvis du noen gang har gått på en skala etter å ha jobbet veldig hardt for å se absolutt ingen endring, vet du at det handler om mye mer enn å kontrollere kalorier.
En del av det er at det bare er vanskelig å gå ned i vekt . Vi må få alt perfekt - kalorier i , kalorier , stresshåndtering , søvnforvaltning - for å få resultater, alt mens du jobber mot en kropp som vil lagre ekstra fett bare hvis det er en hungersnød rundt hjørnet.
Vi gjør det noen ganger dårligere med noen av de dumme tingene vi gjør når vi prøver å gå ned i vekt. Mest spesielt, prøver å tvinge kroppene våre til en bestemt form, eller ved uvitende å lyve for oss selv om hvor mye vi egentlig spiser og trener.
Hvis du sliter med å gå ned i vekt, kan du bare sabotere deg selv. Lær mer om de dumme tingene vi gjør når vi prøver å gå ned i vekt og hvordan å slutte å gjøre dem.
Forsøk å spot redusere magen, hofter, lår, etc.
Det gir full mening, ikke sant? Når du gjør en knase , føler du det i magen din ... derfor bør du gå ned i vekt fra magen din . Eller du gjør en benløft, og du føler det i ytre lår, slik at du mister fettet rundt lårene dine, ikke sant?
Dessverre fungerer ikke kroppen på den måten. Kroppen fungerer som en helhet, så når du jobber en del av det, drar du faktisk energi fra hele greia. Det er som sentral air condition i et hus - Å lukke en dør kommer ikke til å kjøle bare ett rom ... hele huset får samme behandling.
Det kan ikke virke som en stor avtale å tro at øvelsene du gjør, vil få deg den seks-pack abs eller den faste rumpa , men den konstante mangelen på å nå dine mål kan være en ekte sløyfe på motivasjonen din.
Hvorfor bør du stoppe
- Det går bort tid - Når du gjør en gjeng med små øvelser for en kroppsdel, slipper du med kostbar tid og energi du kan bruke til å gjøre øvelser som brenner mer kalorier. Det er det du vil ha hvis du prøver å miste kroppsfett , uansett hvor du prøver å miste det. I stedet for å ligge på gulvet for et ben til venstre, prøv en hel kroppsøvelse som virker på flere muskelgrupper . Et knep med et overhodepress og en benløft , for eksempel, vil ikke bare fungere ytre låret, det vil fungere hele det nedre kropp og overkropp også. Jo flere muskelgrupper du jobber samtidig, jo mer kalorier du brenner. Flere sammensatte øvelser .
- Det får deg til å føle deg dårlig - Er det ikke frustrerende å gjøre alt dette arbeidet for en kroppsdel, bare for å innse at det ikke virker? Når du går ned i vekt, er det ingen garanti for at du vil miste det der du vil. Hvis du gjør fremgang - Enten det mister tommer , føler deg bedre eller blir sterkere - det er måleren som skal brukes til suksess fordi det kan være en stund før kroppen din kommer rundt for å miste fett i de stædige, vanskelig å miste områdene som abs og lår.
Bruk av dårlig form med øvelser
Vi er alle skyldige i å bruke dårlig form fra tid til annen, for det meste fordi menneskekroppen har et fint honet instinkt: Å ta den enkleste, minst smertefulle stien fra A til Z. Hvis det betyr svingning av vektene under en biceps-krøll for å gjøre det lettere eller slippe hodet under en pushup for å unngå smerte, kroppen din vil prøve den.
Problemet er at dårlig form ikke bare setter deg i fare for skade , det er en sikker måte å kaste bort tid på. Hver gang du bruker dårlig form, tar du fokus bort fra det du jobber med og bruker andre muskler som sannsynligvis ikke har noe å gjøre med. Som et lite barn må du hele tiden overvåke kroppen din for å sikre at den gjør hva den skal.
Hvordan stoppe
- Lær det grunnleggende om hver øvelse - jeg kan ikke fortelle deg hvor mange ganger jeg spør en klient, "Hvor føler du det?" og de har heller ingen anelse om at de tror de jobber med muskler som ikke engang skal være involvert i øvelsen. Mange av dem har løftet i årevis og noen ganger har ingen anelse om hvilke muskler de skal jobbe med. I stedet for å gå gjennom treningen din på autopilot, fokus på hver øvelse og lær hvilke muskler du jobber og hvordan du gjør det riktig. Du kan gå gjennom mine trinnvise øvelser for bilder og detaljer om en rekke øvelser, besøk et pro-nettsted som ACE Fitness og gå gjennom deres omfattende treningsbibliotek eller leie en trener og få en på en instruksjon.
- Se deg selv i speilet - Nei, speilet er ikke der, så du kan stirre på alle dine jiggly-deler (selv om det er veldig vanskelig å ikke gjøre det, er det ikke?). Når det gjelder styrketrening , er speilet din venn. Bruk den til å se hvordan kroppen beveger seg gjennom hver øvelse. Du vil finne at å se kroppen din gjør en øvelse er helt annerledes enn bare å føle at kroppen din gjør det.
- Se opp for de store fem - Øvelsene jeg ser med den verste form er vanligvis de samme:
- Squats - Dette knytter vanligvis knærne fremover og legger stress på knærne i stedet for å sende hofter tilbake.
- Lunges - Dette kan medføre feil fotplassering , bøye kneet for langt fremover eller rotere det bakre kneet .
- Deadlifts - Folk runder ofte skuldrene når ryggen skal være rett gjennom bevegelsen.
- Pushups - Dette er en tøff øvelse, slik at de ofte forårsaker at kroppen gjør en rekke ting for å unngå innsatsen som: Sliping av hodet , sagging gjennom midten , låse albuene og holde pusten.
- Dumbbell Rows - I denne ene, noen ganger runde ryggen og / eller bringe vekten mot armhulen. Det bør være lenger nede ved ribcage å virkelig engasjere lats.
Glemmer at du ikke er 20 lenger
Da jeg var 20, kunne jeg trene i timevis .. og det var etter å ha holdt opp hele natten og studerte. Ok, jeg var stort sett å drikke, men tenk hvor mye energi du trenger å jobbe, gå i klassen og trene med bakrus? I disse dager, en nattbens etterfulgt av en to timers treningsøkt ville sette meg på et sykehus, men det er denne lille stemmen som noen ganger peeps ut fra bakhodet mitt og sier, "Husk hvor passer du var da da?"
Jeg husker også at jeg ikke var den lyseste pæren i den alderen. Jeg har kanskje vært i form, men jeg gjorde ikke alltid det som var best for kroppen min, og det vi alle må huske, så vanskelig som det er, er at våre 20 år gamle treningsøkter ikke har plass i en 40- eller-50-noe-årig kropp. Dette forholdet stopper vanligvis ikke oss fra å prøve, og resultatene inkluderer, men er ikke begrenset til: Skade , utrolig ømhet , det sterke ønske om å slutte og muligens et besøk til ditt ortopediske hofte-, knæ- eller ryggkirurg.
Det er vanskelig nok å bli eldre, hvorfor gjør det verre ved å gjøre treningsøkter kroppen din ikke liker lenger?
Hvordan stoppe
- Slett fortiden - Vi kan ikke gå tilbake og tro meg, jeg har prøvd. Vi blir alle eldre, det er bare et faktum. Gjør det grasiøst betyr å akseptere nøyaktig hvor kroppen din er akkurat nå, ikke hvor det pleide å være.
- Bli kjent med din nåværende kropp - Vi er så fokuserte på å miste vekt og få vår gamle kropp tilbake, vi har ikke brukt mye tid på å bli kjent med den nye. Før du krammer kroppen din inn i et treningsprogram som ikke passer, ta vare på hvor du er: Eventuelle skader som trenger en lege oppmerksomhet, vondt og smerter som må tas opp eller noen svakheter du har lagt merke til i det siste. Vurder hvor du er - Din generelle styrke, utholdenhet og fleksibilitet - og bygge programmet rundt det. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, er dette den perfekte tiden til å jobbe med en personlig trener .
- Finn dine nye grenser - Så mange av mine klienter bor tidligere, drømmer om hva de pleide å kunne gjøre og sammenligne det med hva de kan gjøre nå. Det er et slag å være i stede for oss alle, men det er akkurat det du må gjøre hvis du vil forandre kroppen din. Glem hvor mange pushups du pleide å gjøre ... hvor mange kan du gjøre nå? Kan du gjøre mer neste gang? Glem de 8 miles du pleide å løpe og fokusere på å gå, gjør du nå. Hvor fort og langt kan du gå? Er det lenger enn i forrige uke? I så fall skyver du allerede forbi dine grenser.
- Feire hva du kan gjøre - jeg pleide å kunne kjøre i flere timer. Nå kan jeg ikke løpe i det hele tatt på grunn av ryggproblemer og det suger virkelig. Men hva suger mer er all den negative tenkningen som slags holdning genererer. Treningene mine er mye morsommere når jeg fokuserer på alle aktivitetene jeg fortsatt kan gjøre ... og det er mange av dem. Hva med deg?
Ligger om hvor mye du spiser
Jeg ligger jevnlig for meg selv om å spise meg. Det er ikke fordi jeg er en dårlig person, det er bare at jeg ikke liker å tenke på de dårlige tingene jeg gjør - Som å spise en Hershey's Kiss hver gang jeg går gjennom kjøkkenet eller drikker et ekstra glass vin når jeg vet Jeg burde ikke. I sannhet er det ikke nødvendigvis dårlig å gjøre disse tingene ... men det er kontraindisert hvis målet mitt er å gå ned i vekt. Hvis jeg er tilfreds med avgjørelsen og føler meg godt om det, er det ingen grunn til å føle seg skyldig i det eller lyve om det.
Problemet er, dette er den type oppførsel vi alle engasjerer i når det gjelder å miste vekt. Mine klienter forteller regelmessig at deres dietter er veldig sunne og de har bare ingen anelse om hvorfor de fikk 10 pund i den siste måneden. Det vil si til vi begynner å se på detaljene i deres matbøker, og finne ut at det var sannsynligvis at de drikker tre glass vin hver kveld, i stedet for bare den de skrev ned. Å være ærlig er vanskelig, men å være overvektig er ofte vanskeligere.
Hvis du vil gå ned i vekt og du ikke gjør fremgang, kan dine vaner være skyldige.
Hvordan stoppe
- Skriv det ned - Den eneste måten å virkelig vite hva du spiser er å skrive den ned. Ja, det er en smerte i begynnelsen, men når du skjønner hvor viktig det er å se og erkjenne det du spiser, blir det litt lettere.
- Vær ærlig - Å skrive det ned fungerer bare hvis du er ærlig om alt du spiser og drikker. Mange av mine klienter hopper over noen detaljer i deres matskrifter ut av skyld og skam. De skjønner ikke at den eneste måten å forandre dårlige vaner på er å vite hva de er i utgangspunktet.
- Opplær deg selv - Når klienten sier at hun hadde grillet laks, røde poteter og grønne bønner, høres det ut som et sunt måltid. Men hva om hun hadde et stykke laks på hodet? Eller en gigantisk gryte med rømme og smør på potetene hennes? Det er lett å lyve for oss selv når vi ikke dykker inn i detaljene, men det er akkurat den informasjonen vi trenger hvis vi virkelig vil gå ned i vekt. Lære:
Ligger om treningsøktene dine
Øvelse er en så subjektiv ting, ikke sant? For eksempel min klient * Dave en gang nevnt at han jobber "veldig hardt" på sin stasjonære sykkel trening hver dag. Da jeg spurte hvor hardt, sa han at han fikk opptil 125 slag per minutt.
Det var øyeblikkelig informasjon at hans ide om hardt var ikke i nærheten av min . Og det var ikke at han lyver, egentlig. Problemet var at noen trener hadde gitt ham en hjertefrekvensberegning for en million år siden, og sa at han ikke skulle gå over 125 slag per minutt. Dave tenkte aldri på det faktum at treningen følte seg veldig lett, eller at han ikke engang slår en svette. Det skjedde aldri for ham at han kunne forandre ting, jobbe hardere.
Og det er noe som skjer med oss alle. Det er lett å bli forvirret om hvor hardt vi skal jobbe, og det er enda lettere å bli forvirret om hvor mange kalorier vi faktisk brenner. Vi har selvfølgelig aktivitetskalkulatorer, men de er ikke alltid nøyaktige, og kalorietellingene på kardiomaskiner blir nesten alltid overvurdert . Det er lett å tro at du har brent 500 kalorier i 30 minutter, når du egentlig bare brent rundt 300. Dumme liggende maskiner.
Hvordan stoppe
- Bestem hvor mye trening du virkelig trenger å gå ned i vekt : For rekorden trenger de fleste av oss 200-300 minutters trening hver uke for å gå ned i vekt. Det oversetter til omtrent 30-60 minutter hver dag i uken, avhengig av kroppstype, kroppssammensetning , treningsnivå og så videre. Jeg hater å si det, men mange av oss vil trenge enda mer trening for å motvirke alt sittende vi gjør resten av dagen.
- Bestem om du virkelig kan gjøre så mye trening : Vi lurer regelmessig for oss selv om hvor mye vi skal trene hver uke, men vi glemmer viktige ting. Som det faktum at vi har jobber og ektefeller og barn, og at vi blir slitne og overveldede, og at vi ikke vil gå glipp av våre favoritt TV-programmer .
Vi glemmer at vi trenger tid til å bli vant til alle endringene som kreves når vi starter et treningsprogram . Alt endres når du begynner å trene - Din tidsplan, dine prioriteringer, for ikke å nevne kroppen din, ditt sinn og kropp. Se på virkeligheten i livet ditt - Energinivå, tidsplan, forpliktelser og så videre - og finne ut hvor mye tid du virkelig kan trene. - Angi målet ditt : Når du er ærlig om hvor mye du kan trene, må du passe målet ditt mot det beløpet . Det betyr at du må sette vekttap til siden og kanskje fokusere på mål som krever litt mindre trening som å bli sunn eller forhindre mer vektøkning . Det er ikke noe galt med å sikkerhetskopiere og gjøre det du er i stand til akkurat nå. Du kan alltid legge til mer trening når du er klar for det.
- Opplær deg selv : Vet du hva et komplett program ser ut ? Eller hvordan vet du hvor hardt du jobber ? Vet du om kardio- og styrketrening og hvor mye du trenger å gå ned i vekt ? Hvis ikke, bruk litt tid på å svare på disse spørsmålene, enten her, andre steder på Internett eller ved å jobbe med en personlig trener . Å være trygg på hva du gjør er en viktig del av å dukke opp hver dag.
- Programmer for å komme i gang :