Pushups er en kraftig total kroppsøvelse, byggestyrke og utholdenhet i brystet, skuldre og armer, med kjerne og underkropp som fungerer som stabilisatorer. Pushups er en favoritt treningsøkt, uansett om du reiser uten utstyr eller vil ha en øvelse som vil brenne muskelfibrene dine, pumpe blod til musklene dine og forberede deg på treningen som kommer. De kan være en viktig del av enhver treningsrutine fordi de jobber med flere muskelgrupper, noe som gir deg mer ut av trening på kort tid. Enda bedre, det er så mange variasjoner som nesten alle, fra nybegynnere til avanserte trenere, kan finne en versjon som fungerer for dem.
Problemet med push-ups
Mens pushups er en utmerket øvelse, er det enkelt å lage feil og sette kroppen din i fare for skade og smerte ved å gjøre dem feil. Pushups krever en god del av overkroppen styrke, samt en veldig sterk kjerne for å bøye kroppen din mens du beveger deg opp og ned. Hvis du er ny på pushups, må du kanskje begynne med en modifikasjon for å bygge styrke og utholdenhet og øve på skjemaet ditt.
Denne trinnvise artikkelen forklarer alt du trenger å vite om pushups: Hvordan gjør du det riktig, variasjoner, modifikasjoner, alternativer og feil som kan legge lagt til stress på kroppen din.
I trinn ett fokuserer vi på tradisjonelle pushups.
Trinn for trinn: Pushups
- Begynn på dine hender et knær, legg hendene på gulvet om skulderbredde fra hverandre, håndflatene flatt.
- Forleng beina rett, hviler på tærne. Pass på at hendene er rett under skuldrene (ikke fremover).
- Brace din abs og ben til å stive torso og hold nakken i nøytral justering slik at kroppen din er i en rett linje fra toppen av hodet til dine hæler.
- Bøy albuene, slik at de kan flare naturlig ut til sidene, og senke kroppen din til nesen berører gulvet. Hold torsoen stiv og unngå å svelge i midten eller pikke hofter opp.
- Skyv inn i gulvet for å skyve deg tilbake til startposisjonen, fortsett å holde torso og bein braced. Skyv helt opp, men ikke lås albuene øverst på bevegelsen.
- Fortsett å bevege deg opp og ned i en flytende bevegelse, unngå å sette pause på toppen av bevegelsen.
- Hvis du ikke klarer å gjøre bevegelsen uten å løfte hoftene eller snu gjennom midten, kan du prøve en modifisering og sakte jobbe deg opp til tradisjonelle pushups.
Pushup Variasjoner for utfordring og intensitet
Hvis du legger til variasjoner i pushupene dine, kan du få brystet, skuldrene, armene og kjerne på forskjellige måter og legge til en ny dimensjon i treningen. Nedenfor er noen nye ideer for hvordan du kan variere pushupene dine:
- Endre håndposisjonen - En smal grep pushup (hender 2-3 inches fra hverandre) vil engasjere mer av triceps mens et bredt grep pushup (hender bredere enn skuldrene) vil understreke den ytre delen av brystet.
- Pushups på ballen - En ball kan gi ekstra støtte hvis du holder den plassert under lårene eller legger intensitet hvis du ruller helt ut på tærne.
- Pushups - Hands on the Ball - Denne avanserte øvelsen vil sannsynligvis gjøre armene dine rystet for å holde kroppen din i god justering. Vær ekstra forsiktig med denne.
- Hakkepuper - Heving av hendene skifter tyngdepunktet ditt, legger vekt på den nedre delen av brystet og reduserer prosentandelen kroppsvekt du løfter.
- Staggered pushups - Ved å skjule hendene dine, øker du belastningen på en arm, noe som gir intensitet.
- Pushups med Med Ball Rolls - Løft en hånd på en medisinsk ball legger til intensitet, og ruller ballen fra hånd til hånd engasjerer abs, og legger til et dynamisk element.
- Divebomber Pushups - Disse er intense og utfordrende, og krever enorm skulder og kjernestyrke mens du dykker ned og opp for en dynamisk pushup.
- Pushups med Side Plank - Denne pushup innebærer en rotasjon i en side plank, understreker kjernen.
- Resistente push-ups - Å legge til et motstandsbånd vil øke spenningen i begge faser av bevegelsen.
- Pushups på BOSU Balance Trainer - Å løfte føttene på den ustabile overflaten av kuppelen vil utfordre din styrke, så vel som din balanse og stabilitet.
- Flytte Pushups - Prøv en vanlig pushup med en hånd på en papirplate og deretter gå hendene til siden, slik at den andre hånden er på platen for en annen pushup.
- Med Ball Pushups - Holding på en medisin ball vil utfordre stabiliteten og engasjere triceps.
- Seesaw Pushups på ballen - Denne pushup legger vekt på triceps sammen med brystet.
- One-Arm Triceps Pushup - Denne målrettede øvelsen utfordrer triceps sammen med kjernen.
Legge til push-ups til treningene dine
Hvis du er en mellom- eller avansert trener, velger du 1 til 3 forskjellige pushups (for eksempel en vanlig pushup, en forskjøvet pushup og en nedgangstrykk), og utfører hver for 1 til 3 sett med 10 til 16 reps. Hvis du er nybegynner, start med en øvelse (for eksempel endrede pushups eller wall pushups) og gjør 1 til 2 sett med 10 til 16 reps. Pushups er flotte i begynnelsen av brystet eller overkroppen trening for å varme opp musklene og få blodet til å pumpe.
Pushup Modifications
Hvis du ikke har gjort pushups før, eller det har vært lang tid, vil du kanskje starte med en modifikasjon som gjør at du kan øve bevegelsen, bygge styrke og holde kroppen trygg. Husk at selv modifikasjoner kanskje ikke fungerer for alle. Hvis du føler smerte, hopp over øvelsen og erstatt en annen versjon, eller prøv et av alternativene som er oppført nedenfor.
- Wall pushups - Floor pushups krever at du løfter en større prosentandel av kroppsvekten din enn veggtrykk, noe som gjør at du kan øve skjemaet uten å strekke seg gjennom torso. Du kan også prøve disse på en trappeskinne eller annen hevet overflate for å redusere mengden kroppsvekt du løfter.
- Modified Incline Pushups - Når du har mestret vegg pushups, legger du til intensitet ved å prøve en modifisert stigning, med overkroppen forhøyet på et trinn eller en plattform.
- Pushups på knærne dine - Ved å tilpasse pushups til gulvet legges intensitet og utfordring. Uten høyden må overkroppen og kjerne jobbe litt vanskeligere.
- BOSU Pushups - Hvis du vil ha mer utfordring, vil en BOSU legge ustabilitet i bevegelsen, og kreve at kjerne- og stabilisatormuskler springer inn i høyt utstyr.
Unngå håndledd smerte
Et vanlig problem trenere kan oppleve under pushups er håndledd smerte. Hvis du allerede har problemer med håndleddene dine (for eksempel karpaltunnelsyndrom), kan pushups forverre problemet. Hvis du finner dette er et problem, prøv disse tipsene for å unngå smerter i håndleddet:
- Fordel vekten jevnt : Under pushups, prøv å distribuere vekten jevnt over hele hånden din, ikke på hælen på din hånd.
- Bruk dumbbells eller pushup barer : Holding dumbbells eller bruk pushup barer kan tillate deg å holde håndleddene dine rett under pushups.
- Bruk knoklene dine : Et annet alternativ er å gjøre pushups på knoklene dine. Lag en knyttneve og hvil hendene på knoklene dine. Pass på at du bruker en behagelig, polstret overflate, og unngår selvsagt dette hvis det er smertefullt.
- Brace kjernen din : Du kan også ta litt av vekten fra hendene dine (og beskytte din nedre del av ryggen) ved å trekke magen inn og holde kjernen braced og stiv gjennom bevegelsen. Hvis du ikke klarer å gjøre det, flytter du til en lettere variant.
Pushup Mistakes: Sagging i midten
Det vanligste problemet jeg ser med pushups er sagging i midten eller ikke ordentlig bracing kjernen og holder torso stiv gjennom bevegelsen. Pushups krever en god styrke i magen og ryggen og lar seg gå gjennom midten kan forårsake ryggsmerter og selvfølgelig dårlig form.
Bracing kjernen din
For å øve på kjernen og sørg for at du har styrken til å holde torsoen stiv for pushups, start med en modifisert plankøvelse. Begynn på albuer og knær, slipp ned hoftene slik at du er i en rett linje fra hodet til knærne. Trekk magen tett for å holde torsoen stiv, øynene ser naturlig framover. Prøv å gjøre dette trekket foran et speil for å sørge for at hoftene ikke er for høye (dvs. som i en all-fours stilling).
Hvis du kan håndtere den modifiserte planken mens du sperrer magen, gjør det samme bevegelsen på hendene i stedet for albuene dine. Igjen, sørg for at torso er stiv og kroppen din er i en rett linje.
Hvis du kan mestre det, kan du prøve å bevege deg gjennom et trykk på knærne, og sørg for at du holder torsoen stiv. Hvis du finner at du lar deg slippe bunnen av bevegelsen, trene plankøvelsene, hold hver i 20-60 sekunder av gangen for å bygge mer utholdenhet og styrke. Du kan også gå tilbake til en enklere modifikasjon til du er i stand til å utvikle seg.
Pushup feil: Leading with the Chin eller droppe hodet
Andre vanlige pushup-feil involverer å føre med haken eller slippe hodet, som begge tar nakken ut av nøytralt justering og dermed kompromitterer skjemaet. Det er lett å miste oversikten over hodeposisjonen når du fokuserer på så mange andre ting, spesielt når du blir utmattet. Målet ditt skal være å bruke perfekt form for hver oppstart. Så snart en del av kroppen din mislykkes, er det på tide å hvile eller flytte til en lettere endring.
Perfekt pushup form innebærer å holde hodet i nøytral justering med kroppen. Det betyr at du vil ha toppen av hodet til å peke mot motsatt veggen, øynene på gulvet. Hvis du kan se tærne eller veggen foran deg, er hodet ditt ute av justering.
Pushup feil: Låste albuer og mer
En annen feil vi noen ganger gjør under pushups, er å låse albuene øverst på bevegelsen. De fleste av oss gjør dette når vi blir slitne og, desperat etter en pause, låser vi leddene, noe som gir litt pust. Dessverre er det aldri lurt å låse leddene under noen trening, da det kan legge for mye stress på leddene og potensielt forårsake smerte og skade.
Under pushups kan låsning av albuene gi deg en kort hvile, men det tar også stresset av musklene og legger det på albuens ledd. Du kan unngå dette ved først å holde en svært liten bøyning i albuene øverst på bevegelsen. For det andre, hold pushupene sakte, kontrollerte og flyter fra en rep til den neste. Hvis du er for trøtt for å unngå å låse albuene, ta en pause eller prøv en enklere modifikasjon.
Andre vanlige Pushup feil
Bortsett fra de vanligste form feilene, er det noen andre ting å passe på:
- Feilaktig håndstilling : Det er flere måter å plassere hendene på under pushups; normalt grep, stort grep, smalt grep, forskyvnet grep, etc. En vanlig feil er imidlertid å plassere hendene for langt fremover, noe som kan stresse skuldrene. Uansett grep du velger, må du sørge for at hendene er plassert på samme nivå som skuldre og bryst i stedet for under nakken eller haken.
- Senker halvveis ned : Hvis du finner en pushup vanskelig, er en vanlig respons å unngå å gå helt ned. Endre ditt bevegelsesområde til tider kan være en positiv ting, men hvis alle dine pushups bare involverer halvparten av bevegelsen, gå til en enklere versjon som lar deg gå helt ned og helt tilbake.
- Rolling på ballen : Når du gjør pushups med underkroppen propped på en ball, er det lett å la ballen rulle fremover eller tilbake for å "hjelpe" deg under oppstarten. Bruk kjerne og ben for å bøye kroppen din på ballen, slik at du ikke beveger ballen når du beveger deg opp og ned.
- Alt ovenfor : Når tretthet er høyt, kan det hende at kroppen din svikter i flere områder - sagende torso, fallet hode, låse albuer og stoppe bevegelsen halvveis ned. Husk at å stoppe tidlig, eller bytte til en enklere versjon, er bedre enn å fortsette med dårlig form.
kilder
American Council on Exercise. (2003). ACE Personlig Trainer Manual, 3. utgave. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). ACSMs retningslinjer for treningstest og resept. Baltimore, MD: Lippincott Williams og Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Sammenligning av muskelaktivering ved hjelp av ulike håndstillinger under push-up øvelsen. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19 (3): 628-33.