Hvordan gjøre en perfekt knebøy

Squats kan gjøre fantastiske ting for lår, hofter og rumpa , men det er så mange regler der ute, noen av dem faktisk myter , det er vanskelig å vite den riktige måten å gjøre dem på. Hvis du ikke føler at rumpen fungerer, kan du føle at du gjør knebøy feil.

Du har sikkert hørt ting som, ikke la knærne gå utover tærne, eller at du alltid skal holde knær og tær i justering.

Begge disse har noen sannheter, men det er mindre viktig å fokusere på disse tingene enn det er å fokusere på generell god form når det gjelder knep.

I sitt hjerte innebærer et knebøy et hengsel i hofter, knær og ankler, samtidig som du holder ryggraden rett og brystet opp.

Med det i tankene, her er hvordan du gjør den perfekte kroppsvekten.

Den riktige måten å kaste seg på

1. Stå med føttene om hofteavstand fra hverandre eller større, tærne viste seg bare litt.
2. Trekk muskelen mot ryggraden og sammentrøm bukmuskulaturen mens du trekker skuldrene ned og vekk fra ørene dine.
3. Skift vekten inn i dine hæler og bøy i hofter, og begynn å presse hofter mot veggen rett bak deg.
4. Når du bøyer på hoftene, vil også knær og ankler bøye seg. Når du senker hofter, begynner knærne å gå fremover. Dette er normalt, men ikke la dem gå for langt. Hold din abs for å holde balansen din og fokusere mer på å sende hofter tilbake enn å bøye knærne fremover.

1. Fortsett å senke hoftene så lavt som mulig, eller til lårene er parallelle med gulvet.
2. Hvis du kan, gå ned til rumpen er i tråd med knærne. Hvis du ikke kan gå ned så lavt, gå så lavt som mulig.
3. Ta et øyeblikk og se ned, sørg for at knærne er i tråd med tærne og at anklene dine ikke har kollapset innover.

1. Prøv å holde kroppsvekten balansert mellom ballene og hælene på begge føttene. Hvis du ser på deg selv fra siden, vil din shinbone være parallell med torso.
2. Holde absen forlovet, tilbake flat og brystet opp, skyv sakte kroppen din tilbake til startposisjon.
3. På toppen av bevegelsen, hold en liten bøy i knærne i stedet for å låse dem, noe som ikke alltid er bra for leddene, avhengig av øvelsen du gjør.
4. Gjenta bevegelsen 10 til 15 ganger, og utfør 1 til 3 sett. For hver repetisjon, teller til 3 på vei opp og på vei ned for å sikre at du ikke går for fort.
5. Resten 30 til 60 sekunder i mellom sett.
6. Strekk quadriceps og hamstrings etter hvert sett eller etter ditt siste sett, og bruke minst 10 til 15 sekunder på hver strekning.

Tips

1. Varm opp med minst 5 minutter med kardio før du trener. Dette vil få musklene varme og klare for hva som skal komme.
2. Stå sidelengs foran et speil for å se på skjemaet ditt og hold alt i samsvar.
3. For å gjøre det vanskeligere, hold en barbell over skuldrene eller hold dumbbells på dine sider.
4. Pust opp kontinuerlig og hold nakken i tråd med ryggraden.
5. Øv ved å faktisk stå foran en stol og sitte ned på den kort før du står opp igjen.

1. Hvis knærne forstyrrer deg, kontroller skjemaet ditt eller prøv en alternativ øvelse for å unngå knesmerter.

Mer om squats

Dette beskriver bare en kroppsvekt squat, men det er så mange flere muligheter for å bryte ut og arbeide underkroppen med ulike typer knekk.

Du kan bruke dumbbells, en vektstang eller et motstandsbånd. Du kan gjøre dem med en fot forhøyet eller på ett ben - alternativene er uendelige.