Det er et faktum at når du blir eldre trenger kroppen din færre kalorier . Det er litt av en bummer, men det er måter å håndtere det og fortsatt nyte noen av favorittmatene dine.
Først, hvorfor skjer dette?
Det handler om stoffskiftet ditt, som er kroppens evne til å bryte ned næringsstoffer og konvertere dem til energi eller lagre dem som fett når du tar inn mer energi enn du brenner.
Mye av stoffskiftet har å gjøre med muskelmasse. Siden muskelceller er opptatt av å flytte kroppen rundt og gjøre ting, krever de energi, mens fettceller i utgangspunktet bare sitter der, gjør ingenting, unntatt lagring av fett.
Generelt har en mann mer muskel enn en kvinne med samme vekt, så han vil ha høyere metabolisme. Og selvfølgelig gjør alder også en betydelig forskjell.
Når du er tenåring eller i tjueårene, er stoffskiftet relativt høyt. Men rundt 30 år begynner du å miste litt muskel og legge på litt mer fett. Du kan ikke legge merke til det mye i begynnelsen, men etter hvert som du blir eldre, vil din muskelmasse redusere enda mer, og stoffskiftet vil sakte på grunn av det.
Tap av muskel reduserer antall kalorier du trenger for å opprettholde din nåværende vekt, og hvis du fortsetter å spise samme mengde kalorier hver dag uten å endre nivået på fysisk aktivitet, vil du etter hvert få fett.
Et pund eller to om året kan ikke virke som mye i begynnelsen, men i løpet av årene kan vekten legge opp, og du kan risikere å bli overvektig eller overvektig.
Forhindre vektøkning som du alder
Du kan ikke snu klokken og bli ung igjen, men å få uønsket vekt trenger ikke å være uunngåelig dersom du legger innsatsen.
Her kan du gjøre med det.
Hold deg aktiv (eller bli aktiv) . Økt fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din. Motstandsøvelser som vektløfting kan øke muskelmassen, noe som kan øke stoffskiftet og antall kalorier som er brent. Det øker også din styrke og generelle kondisjon. Aerobic aktiviteter som å løpe eller gå, brenner kalorier mens du beveger deg. De er også gode for hjertes helse.
Telle dine kalorier. Beregn ditt daglige kaloribehov med Harris-Benedict-formelen . Du vil kanskje også investere i kjøkkenskala til du blir komfortabel med å anslå størrelsen på maten du spiser.
Se hva du spiser. Selv om du kanskje trenger færre kalorier, trenger du fortsatt å få dine daglige vitamin- og mineralbehov oppfylt. Velg næringsdiktige matvarer som frukt og grønne og fargerike grønnsaker som er lite kalorier og rik på vitaminer og mineraler. Magre proteinkilder som fisk og sjømat er lite kalorier og inneholder omega-3 fettsyrer som mangler mange dietter. Sørg for at du får rikelig med høyfibrer matvarer (ikke-stivelsesholdige grønnsaker, hele frukter, belgfrukter og 100 prosent helkornsprodukter).
Se på alkoholinntaket ditt. Alkohol har flere kalorier per gram enn karbohydrater eller proteiner, men har ingen andre næringsverdier .
I tillegg er det ofte kombinert med søte blandere som legger til enda flere kalorier.
kilder:
Akademi for ernæring og diett. "Ernæring og aktiv levetid for sunn aldring."
De amerikanske avdelingene for jordbruk og helse og menneskelige tjenester. "Kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015-2020."
USAs Department of Agriculture. "Løftvektene til å løfte aldringsmetabolisme, lavere vektøkning."
United States Natural Library of Medicine, National Institutes of Health. "MedlinePlus: Aging Changes in Body Shape."