Fiber er funnet i planter, hvor det fungerer som et skjelett for å hjelpe planter opprettholde sin form og struktur. Mennesker kan ikke fordøye fiberen, så når vi spiser plantebaserte matvarer, passerer den gjennom tynntarmen i kolon hvor det bidrar til å opprettholde regelmessighet og tarmhelse.
Problemet er at folk flest ikke får nok fiber i kostholdet, men vi er i ferd med å forandre alt det. Her er noen av våre favoritt måter å øke fiberinntaket ditt i dag.
1 - Lag en fruktsalat
En fruktsalat gjør et utmerket tillegg til et måltid eller kan tjene som dessert. Det trenger ikke å være komplisert, bare kombinere noen av favorittfrukter og bær og legg til litt fruktjuice eller yoghurt som en dressing. Du kan blande i noen få nøtter for enda mer fiber.
2 - Hele Orange i stedet for bare juice
Vi sier ikke appelsinjuice er ikke bra for deg. Den har mange vitaminer og mineraler. Men når du spiser hele oransjen, får du mye mer fiber, det er saftig og søt, og du får fremdeles alle vitaminer og mineraler.
3 - Spis skinnene av epler og pærer
Picky eaters er kanskje ikke så begeistret for å spise skinnene som dekker frukt. Mens du ikke ville spise en bananskall eller en appelsinskinn, kan du nyte epler og pærer med dekkene intakt. Ikke bare beskytter huden det ømme kjøttet inni, det har mer enn halvparten av fruktens fiber.
4 - Ikke skell poteter
Du kan se et tema som vokser her. Bittene som du normalt kaster inn i komposten, er nok bra for deg. Mye av fiberen i en potet er i huden, og det er ingen grunn til at huden ikke kan bli bearbeidet i parabolen, selv potetmos er deilig når de er laget med unpeelte poteter. Her er et tips: Ikke kjøp poteter som har en grønn farge på huden, det gjør dem smaken bitter.
5 - Kjøp 100 prosent hele kornbrød
Hvitt brød har vært en ting i flere tiår fordi folk vanligvis foretrekker den lettere smaken og tekstur i forhold til helkornsbrød som er tyngre, både smak og tekstur. Men klitten som fjernes under melprosessen tar mye fiber med den. Hele kornbrød kan være litt av en oppkjøpt smak, men vær ikke overrasket om du ikke bryr deg om vanlig gammelt hvitt brød etter å ha spist dem en stund.
6 - Legg til grønnsaker i Hermetisk suppe
Hermetisert suppe er hyggelig å ha fordi det er praktisk. Øk fiberinnholdet (og den totale ernæringen) umiddelbart ved å legge i noen ferske kutte eller frosne grønnsaker til suppen din og la dem simre til de er myke. Gulrøtter, erter eller poteter er alle gode valg. Pro-tip: gå for lav-natrium supper og stuvninger når du kan.
7 - Bytt til brun ris
Brun ris er et bedre valg enn hvit ris fordi den opprettholder høyfiberklitten. Den har en nuttier smaken og fastere tekstur i forhold til hvit ris. Ikke stor på brun ris? Prøv vill ris eller quinoa . De er begge høyere i fiber enn hvit ris og er deilig alene eller kombinert med brun ris i en pilaf.
8 - Snack på nøtter
Nøtter, som valnøtter, pekannøtter, mandler, brasiløtter og cashewnøtter, er gode kilder til fiber, protein og gunstige fettstoffer. De er perfekte for en ettermiddagsmat som vil tide deg over til middagstid. Alle nøtter er gode (enten rå eller stekt), men pass opp for smaksatt og sukkerbelagte nøtter som legger til ekstra kalorier du ikke trenger.
9 - Legg bær til yoghurt
Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium, protein og gunstige bakterier. Server deg en superfood dessert ved å fylle en fløyelsaktig, jevn, gresk yoghurt med blåbær eller jordbær. Legg til et par nøtter eller en liten granola for mer fiber. Drizzle med litt honning for et snev av søthet.
10 - Prøv Stålkutt Havregryn
Vi vet at havregryn kan virke litt kjedelig, men vi har fikset for det. Start med stålskåret havre. Vi vet at de tar en stund å lage mat men stoler på oss, de er ventetiden verdt, og du vil aldri ha vanlig kokk eller rullet havre igjen. Topp havremel med bær, tørket frukt og et snev av honning eller brunt sukker for en perfekt mageoppvarmings frokost.
11 - Spis en salat som et måltid
En av våre favoritt måter å øke fiber og kutte kalorier er å spise en salat som er solid nok til å tjene som et måltid. Begynn med en seng med smakfulle grønnsaker som kale, arugula eller spinat. Legg til friske grønnsaker og topp med en liten vinaigrette. Hvis du føler at du trenger mer protein, legg det av med litt kokt reker, kylling eller laks.
12 - Serverte bønner eller linser som side
Legumes er super høye i fiber. Å servere bønner eller linser med lunsj eller middag øker straks fiberinntaket ditt dramatisk. Prøv vegetarisk bakt bønner eller serverer sorte bønner, linser eller røde bønner som en side, de er alle høye i fiber og lastet med næringsstoffer. Oh, og hermetisert bønner er også fine. Skyll dem bare før matlaging.
13 - Bytt Friske Veggies for Chips
Chips og dukkert er populære matvarer for fester eller binge-watching favoritt TV-programmer. Men de er høye i fett og vanligvis lite fiber, så dumpe sjetongene og server crunchy friske grønnsaker i stedet.
14 - Prøv helkornspasta
De fleste pasta er laget med raffinert hvetemel fordi det gir den beste tekstur. Imidlertid treffer flere og flere helkornede pastaer hyllene, og de er helt deilig.