Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 307
Fett - 7g
Karbohydrater - 51g
Protein - 15g
Total tid 60 min
Prep 10 min , kok 50 min
Porsjoner 3 (1/3 nudler + 2/3 kopp linser)
Gi deg selv en trippel whammy av fordeler ved å bytte i linser for biff som brukes i tradisjonelle kjøttbaserte bolognese oppskrifter.
Først er linser en billigere og mer bærekraftig kilde til protein - et pund vil koste deg mindre enn to dollar. Deretter tilbyr de blodtrykkskontrollerende kalium og ikke noe fett, som ikke kan sies for kjøttbaserte retter. Til slutt pakker de i utrolig fylle mengder fiber og protein, en nødvendighet når du spiser måltider med lavere kalori, slik at du kan holde deg full. Mens kjøtt har proteinet, har det null fiber, så linser er en vinnerens erstatning.
Lentil Bolognese serveres over en blanding av spaghetti og zucchini noodle . Den ekstra courgette er bare et annet eksperttrick for kutting av kalorier (og i dette tilfellet karbohydrater) mens du legger til fiber.
ingredienser
- 1 ss olivenolje
- 2 hvitløkskrammer, hakket
- 1/2 middels gul løk, finhakket
- 1/2 oransje paprika, finhakket
- 1 middels gulrot, revet
- 1/2 kopp tørrgrønne eller brune linser
- 2 små hele tomater, hakket
- 1 kopp tomatsaus (1 8-unse kan)
- 1 kopp vann
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1 ts tørket basilikum
- 1 ts tørket oregano
- 1 stor courgette, spiralisert
- 2 gram full hvete spaghetti
Forberedelse
- Varm olivenolje i en middelspanne over middels varme.
- Legg hvitløk, løk, paprika og gulrøtter. Kok, rør av og til, til det er mykt.
- Legg linser og alle ingredienser gjennom oregano. Rør sammen og kom med koking, så kok det og kok dekket i ca. 30 minutter til linser er tilberedt. Rør av og til.
- Kok hele hvete spaghetti i henhold til pakningsinstruksjoner ca 20 minutter til matlaging av linser.
- Kombiner zucchini nudler med spaghetti og topp med lentil bolognese.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du kan bruke 1 1/2 kopper hermetisert terninger i stedet for hele tomater og tomatsaus.
Bruk hvilken som helst fargeklokke du har hendig.
Mens gulrøtter legger til en ønskelig tekstur og fungerer godt med fargene på fatet, kan du ikke eksperimentere med andre grønnsaker. Ristede rødbeter vil låne en rikere farge og en smule søthet, for eksempel.
Du kan også bruke en bønnebasert pasta i stedet for hele hvetepasta til enda mer fiber og protein. Kikærbasert pasta, for eksempel, er allment tilgjengelig nå og gjør en egnet erstatning tekstur-vis.
Matlaging og serveringstips
Tilsett 2 til 3 ss vann om gangen hvis blandingen i trinn 4 blir for tykk før linsene koker gjennom.
En spiralizer er den enkleste måten å lage courgette nudler, men du kan også bruke en peeler. Hvis nudlene kommer ut for bredt med en peeler, kan du kutte dem i tynnere striper.
Dryss med en teskje revet parmesan når du serverer, hvis ønskelig.