Hva du trenger å vite om kardiovaskulær kondisjon

Testing og forbedring av din cardio fitness

Kardio-fitness måler hvor godt kroppen din kan utføre en rytmisk, dynamisk aktivitet med moderat til høy intensitet i lengre perioder. Mens kardio trening er bra for å brenne kalorier og miste vekt , det forbedrer også kardiovaskulær kondisjon.

Din kardio-fitness refererer til hvor godt ditt hjerte, lunger og organer forbruker, transporterer og bruker oksygen i løpet av treningen.

Din generelle fitness er avhengig av forholdet mellom ditt hjerte-systemet, luftveiene og skjelettsystemet. Når alle disse systemene fungerer effektivt, øker du treningen. Den eneste måten å lære disse systemene på å jobbe sammen, er å øve på å konsentrere seg kontinuerlig.

Kardio trening er et verktøy i kampen mot inaktivitet og fedme, men fordelene strekker seg gjennom hele livet ditt. Jo mer passform du er, desto mer kan du håndtere ting som å holde tritt med barna, gjøre lange dager med hagearbeid eller andre husholdningsprosjekter.

Måling og testing av kardio-fitness

For å kjenne ditt treningsnivå må du måle det. En måte er å bare spore dine egne treningsøkter. Hold styr på aktiviteten du gjør, hvor lenge du gjør det, og hvor hardt du jobber . Du kan da se etter trender.

Du kan bruke en hjertefrekvensmåler for å forsikre deg om at du jobber i din hjertefrekvenssone, eller du kan være oppmerksom på din opplevelsesgrad .

Bruk en skala fra 1 til 10 for å matche deg hvordan du føler deg på forskjellige nivåer av intensitet. Å trene med et lavt tempo ville være et nivå 2 eller 3. Hvis du spretter all-out, ville det være nærmere en 10. Ved å gjøre de samme treningsøktene en stund og spore disse elementene, vil du se at du er Kan gå lengre og vanskeligere når tiden går videre.

Mer komplekse tester appellerer til veteranøvelser, profesjonelle idrettsutøvere, eller folk som liker å konkurrere i løp. Testene kan gi deg en nøyaktig beregning av ting som VO2 max , som er det maksimale oksygen som kroppen din kan konsumere og bruke. Disse testene kan også hjelpe deg med å finne ut din maksimale hjertefrekvens , noe som er en viktig del av alle hovedmålrente-sone beregninger.

Noen treningsband og smartwatches som måler hvile og trene hjertefrekvenser, har treningsforsøk og score innebygd. For eksempel gir Fitbit-modeller med hjertefrekvensovervåking en kardio-treningspoengsum. Garmin GPS sports klokker og det er Vivosmart 3 vil rapportere VO2 max.

Du kan gjøre en tre-minutters trinntest eller en Rockport gangeprøve uten komplisert utstyr. Prøv å ta en eller begge disse testene noen få uker for å se hvordan du gjør det. Det kan være motiverende når du ser disse tallene endres. Å ha noe konkret å se på, er ofte kraftigere enn bare å vite det i tankene dine.

Tredemølleforsøk

Treadmill-tester kan bestemme kardiovaskulær kondisjon. Disse administreres vanligvis av en profesjonell på et treningsstudio eller et laboratorium, og kan innebære å arbeide opp til en meget høy intensitet.

• Den graderte treningsprøven innebærer en lang rekke intervaller på tredemølle mens du overvåker blodtrykk og hjerterytmer.

• Bruce-protokolltesten innebærer også å jobbe med tredemølle mens hjertefrekvensen, blodtrykket og oppfattet anstrengelse overvåkes.

Begge disse er testene er nøyaktige, men kan være kostbare. Det finnes andre tester du kan gjøre på egen hånd som ikke involverer EKG-maskiner eller blodtrykksskjermer.

The Three-Minute Step Test

Tre-minutters trinntest er en av de enkleste metodene. Med denne testen bruker du et 12-tommers trinn og en metronom, stoppeklokke eller metronomapp for mobilen din.

Du går opp og ned til metronomen i 3 minutter, så sett deg ned og ta hjertefrekvensen i ett helt minutt, teller hver takt.

Det er flott å bruke en hjertefrekvensmåler eller hjertefrekvens-app slik at du faktisk kan se hvert slag. Sjekk diagrammet nedenfor for dine vurderinger:

Bedømmelse for kvinner basert på alder

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Utmerket	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Flink	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Over gjennomsnittlig	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Gjennomsnitt	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Under gjennomsnittet	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Dårlig	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Svært dårlig	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Evalueringer for menn basert på alder

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Utmerket	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Flink	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Over gjennomsnittlig	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Gjennomsnitt	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Under gjennomsnittet	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Dårlig	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Svært dårlig	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

The Rockport Walk Test

The Rockport gangeprøve er enda enklere enn de andre. For dette varmes du opp og deretter går en kilometer så fort du kan, enten på tredemølle eller ute. Du registrerer din hjertefrekvens og treningstid og skriver inn resultatene dine i en Rockport-en-mile-kalkulator for å se hvor du rangerer. Det er best å gjøre denne testen på et spor slik at du vet nøyaktig hvor langt du skal.

Slik forbedrer du kardiovaskulæriteten

Forbedre kardio-treningen er enkel, om ikke alltid lett å gjøre. Måten å bli bedre på hjerte er å gjøre det regelmessig. Konsistens er hvordan du bygger utholdenhet og kondisjon, og det finnes en rekke måter å gjøre det på, inkludert:

• Steady-state trening : Denne typen hjerte innebærer å løpe, gå, bruke elliptisk, eller gjøre annen kardioaktivitet i moderat tempo i 20 eller flere minutter. Du bygger utholdenhet i hele kroppen, så vel som ditt hjerte og lunger for å kunne vare lenger under kardio. Start med hva du kan klare, selv om det er mindre enn 20 minutter. Legg til noen minutter til hver treningsøkt, så du går lengre og lengre mens du holder et moderat tempo. Når du kan trene kontinuerlig i 30 minutter, kan du begynne å jobbe på forskjellige nivåer av intensitet.
• Intervalltrening : Dette innebærer å gå fort eller hardt og deretter legge seg tilbake for å gjenopprette, og gjenta disse intervaller i løpet av treningen. Intervalltrening kan hjelpe deg med å bygge utholdenhet raskere enn stabil trening, spesielt hvis du utøver deg langt over din komfortsone, på omtrent et nivå 9 på den oppfattede anstrengelsesskalaen . Å gjøre en intervalltrening en eller to ganger i uken kan øke utholdenheten og din kaloriforbrenning. Enda bedre, disse treningsøktene er ofte kortere og passer inn i en opptatt tidsplan.
• Bland og matche : En av de beste måtene å øke treningen er å blande både steady-state og intervalltrening gjennom hele uken. For mye intervalltrening kan forårsake skade eller overtraining, og for mye steady state kan være kjedelig. Hvis du er nybegynner, start tre eller fire treningsøkter i uken, og fokus på to steady-state treningsøkter, for eksempel en grunnleggende utholdenhetstrening og en intervallrutine, for eksempel en treningsintervall-treningsøkt .

Et ord fra

Å være egnet handler om å kunne håndtere alt i livet ditt med utholdenhet og energi. Å jobbe med kardio-treningen hver uke er en fin måte å gjøre alle dine andre aktiviteter virker enklere.

> Kilde:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSMs retningslinjer for treningstest og resept . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.