Finn ditt treningsnivå med en 1-mile spasertur
Hvor passer er du? Rockport Fitness Walking Test er en av de beste testene for cardiorespiratory fitness. Det bestemmer treningsnivået ditt ved å estimere VO2max , som er ditt maksimale oksygenforbruk.
Denne gående treningsprøven er en du kan gjøre selv. Det er også en test at du kan bli brukt av en trener, trener eller terapeut til å vurdere ditt generelle treningsnivå og hvor godt du kan tolerere trening.
Studier har validert resultatene av denne testen for voksne militære rekrutter og for ungdom og ungdom. Den sammenligner godt med Air Force 1,5 mile kjøre fitness test ved vurdering av kardiovaskulær kondisjon.
Hva du trenger å gjøre Rockport 1-Mile Walk Test
Denne testen er enkel å utføre fordi det ikke krever sofistikert utstyr. Du vil trenge:
- Skala for å veie personen som blir testet
- Stoppeklokke eller timing-app til testtidspunktet
- Et 1-mile målt kurs
- En måte å måle hjertefrekvens på
Ta Rockport 1-Mile Walk Test
- Du må ha en 1-mile kurs. For de fleste high school spor, det er fire runder rundt den innerste banen. Du kan bruke en online kartlegging app for å måle en 1-mile kurs på en gate eller vei som et alternativ.
- Varm opp i et mildt tempo i minst 5 minutter.
- Gå 1 kilometer så fort du kan.
- Legg inn tid til å gå en kilometer.
- Ta hjertefrekvensen straks på slutten av en mil. Du kan gjøre dette med en hjertefrekvensmåler , en hjertefrekvensapp, eller ved å ta pulsen i 15 sekunder og multiplisere med 4.
- Skriv inn dataene dine i kalkulatoren koblet under. Kalkulatoren bestemmer VO2Max og sammenligner det med standarder for kjønn og aldersgruppe for å fortelle deg treningsnivået.
- Rockport Walking Fitness Level Kalkulator
Hva betyr resultatene?
Resultatene du får fra testen, vil estimere VO2Max i ml / kg / min.
Resultatene blir deretter gradert basert på din alder som Excellent, Very Good, Good, Average, Fair, Poor eller Very Poor.
Det kan være et verdifullt stykke kunnskap å gjøre en fitness test nå og da for å utføre det igjen om et par måneder etter at du har startet et treningsprogram. Du kan bruke den til å se hvordan du forbedrer din treningsinnsats.
Du kan se at treningsnivået ditt reduseres hvis du har vært inaktiv i flere uker, for eksempel om vinteren eller etter en skade eller sykdom som gjorde at du stoppet treningen.
Hvordan kan du forbedre din Fitness Test Scores?
Den type trening som er mest sannsynlig å forbedre poengene dine er en kardio øvelse gjort på et aerob nivå , for eksempel rask gange , løping eller sykling. Du trenger trening som får hjertet ditt til å pumpe vanskeligere og lungene tar mer oksygen inn i kroppen.
Hjertefrekvenssone trening bruker hjertefrekvensen som en veiledning for trening på ulike nivåer av intensitet. Det er nyttig å forstå de forskjellige sonene og bruk pulsen eller en hjertefrekvensmåler for å sikre at du er i din valgte sone under kardioøvelsen.
Hvis du har vært stillesittende, er det best å komme i gang med et enkelt program før du bygger til et mer energisk treningsnivå. 30-Day Quick Start Fitness Walking Plan er egnet for nybegynnere.
Hvis du liker å gå som din primære kardioøvelse, og du vil forbedre treningspoengene dine, se den ideelle treningsplanen for treningsprogrammet for aerobic fitness . Den bruker treningsøkter i ulike hjertefrekvenssoner i løpet av uken.
Et ord fra
Å måle treningsnivået ditt før du starter et treningsprogram, kan hjelpe deg med å se fremdriften du kan gjøre. Hvis poengsummen er lav til å begynne med, ikke motløs. Ved stadig økende lengde og intensitet i treningsøktene dine, bør treningen øke. Dette er ikke en test du kan klappe for, det tar konsistens i å gjøre kardio treningsøktene tre eller flere dager hver uke.
Start med å gå, og når du er klar til å komme frem, kan du legge til å kjøre til treningsblandingen din. Sykling er også en utmerket cardio øvelse. Bare flytt deg og hold deg til det.
> Kilder:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Ward A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Estimering av VO2 max fra en 1 mils sportur, kjønn, alder og kroppsvekt." Medisin og vitenskap i idrett og trening , 19, s. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk EP. "1-Mile Walk Test er en gyldig forutsigelse for VO2max, og er en pålitelig alternativ fitness test til 1,5-mile kjøreturen i amerikanske luftvåpen menn." Militærmedisin 2011 juni; 176 (6), s. 669-673
> Castro-Piñero J, Artero EG, España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR. "Kriterierelatert validitet av feltbaserte kondisjonstester i ungdom: en systematisk gjennomgang." British Journal of Sports Medicine . 2010 okt; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12 april.