Gjør deg klar for en 10K-løp? For å hjelpe roen på nerver og lette noen av dine frykter, få svar på noen av de vanligste spørsmålene om 10K kjøring.
1. Hva skal jeg gjøre dagen før min 10k-løp?
Når du kommer nærmere din rase, kan du begynne å føle deg litt mer engstelig og usikker på hva du kan forvente. Ikke prøv å overprepare ved å kjøre mye mer i løpet av få dager før løpet.
Det er greit å gjøre noen korte, enkle løp, men kjører for mye vil ikke hjelpe deg i det hele tatt og kunne faktisk ha en negativ effekt på ytelsen din. Her er noen råd om hva du kan forvente og hva du skal gjøre i dagene før din 10k.
- Tips for din første 10k
- Tips for å håndtere Pre-Race Jitters
- Mental tips for å komme gjennom løp
- Hvordan håndtere folkemengder på løp
- Road Race Etiquette Tips
- Hvordan ta vann fra hydrering stopper
- Slik bruker du porta-potter på løpedag
2. Hvordan kan jeg forutsi min 10k tid?
Forutsi 10K kan være tøft, spesielt hvis du aldri har kjørt et løp før. Og det er mange variabler i racing, som fysisk og mental forberedelse for løp, vær, høyde på banen, folkemengder, etc.
Hvis du nylig har kjørt et annet løp på en annen avstand, eller har tømt deg selv med å kjøre en kilometer, kan du gi deg et grovt estimat av hva du kan kjøre ved å bruke en kalkulator, for eksempel denne rase tidsprognoseregneren på Kjører for Fitness.
Du kobler bare inn alder, kjønn og tid / avstand fra et nylig løp. Kalkulatoren viser deg hvordan du kan utføre i løp på andre avstander, inkludert 10K.
Se også: Hva er en god tid for en 10k?
3. Hva om jeg må gå?
Det er absolutt ingenting galt med å vandre i løpet av 10K! Faktisk kan det være en smart rase strategi for deg.
Å ta en spasertur i løpet av et løp kan være gunstig for løpere, siden det gir din løpende muskler og ledd en sjanse til å hvile og gjenopprette. Et kort gange intervall kan også bryte opp monotoni under et løp, noe som kan hjelpe deg med å håndtere de mentale utfordringene og ubehag du føler. Noen 10K-deltakere finner at det å ta noen korte spaserturer i løpet av et løp hjelper dem med å gjøre slutt på en raskere tid enn om de prøvde å løpe hele løpet.
Se også:
Tips for din spasertur
Tips for Racing Etiquette
5 grunner til å prøve å kjøre / gå
4. Hva om jeg ikke kan fullføre løpet?
Med ethvert løp er det alltid en sjanse for at noe går galt - en skade, garderobeskap eller annet uhell - det vil gjøre det vanskelig for deg å fullføre løpet. Men det er viktig å huske at det er en veldig liten sjanse for det, spesielt med en kortere raseavstand som en 10K. Det er en mye større sannsynlighet for at du vil fullføre! Så, prøv å ikke bli fortært med tanker om ikke å fullføre. Fokuser på de tingene du kan kontrollere og minne deg på all trening du har gjort for å gjøre deg klar for løpet. Finn ut hvordan du unngår vanlige racerfeil, slik at du kan sette deg i en god posisjon for å krysse målstreken.
Hvis 10K har en streng tidsbegrensning (selv om de fleste 10K ikke gjør det), er det noen strategier for å unngå å kaste bort verdifull tid .
5. Skal jeg bruke en porta-potte?
Du kan være bekymret for at du må bruke et bærbart bad før eller under løpet, og det er definitivt en mulighet for at du må. Men det er strategier du kan bruke for å unngå å måtte slutte å bruke på badet under løpet, for eksempel å sørge for at du ikke overhydrerer før løpet eller unngå matvarer som kan forårsake runner's pride .
Hvis du finner deg selv nødt til å slutte å bruke en porta-potty i løpet, er det noen tips .
6. Hva hvis det går under min 10k?
Løpene avbrytes ikke på grunn av regn, med mindre det er farlige forhold, for eksempel lyn eller høy vind. Så det er viktig å være forberedt på alle typer værforhold på løpedagen. Du bør prøve å øve i regn i løpet av treningen, slik at du ikke er stresset om muligheten på løpedag.
Før løpet må du sjekke værmeldingen, slik at du kan planlegge din raseutstyr tilsvarende. Sjekk ut disse artiklene for tips om hvordan å kle på forskjellige værforhold:
- Hvordan kle seg for varmt vær
- Hvordan kle seg for kaldt værkjøring
- Hvordan kle på regnfulle løp
- Tips for racing i regnet
7. Kan jeg kjøre 10K uten trening?
Det er mulig å kjøre 10K uten formelt trening for det, men det avhenger virkelig av ditt nåværende treningsnivå. Noen mennesker er egnet nok til å kjøre 10K uten trening, mens andre mennesker kan være lidelse og finne det vanskelig å fullføre 6,2 kilometer avstanden.
Hvis du allerede er en aktiv person og har hatt kardio trening (sykling, svømming, turgåing, etc.), kan du være i stand til å fullføre det selv om du ikke har kjørt regelmessig. Du vil kanskje bruke en løp / gange-tilnærming, noe som betyr at du skal gjøre intervaller med løp og gange for å gå. Å ta korte turstier gjør det mulig å kjøre for en større prosentandel av løpet, i motsetning til å løpe uten å stoppe for en avstand og deretter måtte gå for resten av løpet på grunn av tretthet. Løpeteknikken er også sikrere for uutdannede løpere, fordi spaserturene reduserer pounding på kroppen din og reduserer risikoen for skade
Hvis du fortsatt har litt tid før 10k, ikke prøv å kramme for det. Kjører veldig hardt og lenge en uke eller to før løpet ikke kommer til å gjøre deg bedre forberedt. Kroppen din gjør ikke de fysiske tilpasningene til 10-14 dager etter trening, så intenst trening i de to ukene før vil ikke hjelpe deg. Det kan faktisk ha motsatt effekt og la deg føle deg sår og trøtt på løpedagen. Det er bedre å gjøre to eller tre enkle løp på ca. 30 minutter i løpet av uken før løpet. Ta deretter en eller to dager før løpedagen .
Mer racingråd: