En av de minst kostbare, enkleste og mest effektive måtene å starte en treningsrutine er å bare snøre skoene dine, gå ut og begynne å gå eller jogge. Og mens en grunnleggende, 30-minutters utendørs kardio-økt ikke er noe å scoff på, mangler det noen av retningslinjene for fysisk aktivitet som foreslås av American College of Sports Medicine. Nemlig er det ikke innlemmet styrketreningsøvelser for muskelhelse eller neuromotoriske øvelser som forbedrer balanse og koordinering.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å dike din tur eller løpe for å gjøre treningen din til en total kroppsfettblaster som kontrollerer alle boksene. Snarere, ved å utvide treningen din bare 10 ekstra minutter, kan du inkludere litt av alt i din rutine-walking eller jogging for kardiovaskulær helse, utholdenhetstreningstrening for muskelhelse, og noen balanse treningsøvelser for å forbedre koordinering og stabilitet. Alt du trenger å gjøre er å prøve følgende trening.
Bruk frekvens av oppfattet anstrengelse for å måle treningsintensitet
Når du gjør denne rutinen, bruk frekvensen av oppfattet anstrengelse (RPE) for å administrere intensitet. RPE er en selvrapportert 10-punkts skala basert på hvordan du føler deg under treningen. En RPE på 1 er ekvivalent med å sitte fortsatt - i det vesentlige ingen anstrengelse - mens en RPE på 10 er ekvivalent med en all-out sprint-et nivå av anstrengelse du ikke muligens kunne opprettholde i mer enn 10 til 15 sekunder.
Bruke langt til venstre og høyre høyre ende av skalaen som retningslinjer, faller mest mosjon et sted mellom en 5 og 9 for intensitet.
RPE-skjønnheten er at du kan bruke den til enhver aktivitet du utfører, så det gjelder uansett om du går, sykler, løper eller svømmer. For formålet med denne planen er RPE-forslag gitt, og du kan søke dem på hvilken aktivitet du utfører, uansett om det går, kjører eller sykler.
Din Full Body Outdoor Workout Plan
Du kan gjøre denne rutinen uansett hvor du vanligvis går eller kjører, men hvis du har tilgang til et passformspor eller en park, vil noen av disse oppgavene være enklere å utføre.
Tid kreves : 40 minutter
- 8 minutters kardiooppvarming: Gå eller jog i åtte minutter, starter med en RPE på 4 og øker intensiteten gradvis, slik at du når en RPE på 6 ved slutten av oppvarmingen.
- 1-minutters lunges: Stopp hvor du er og utfør 60 sekunder med alternerende lunges.
- 3 minutters kardio: Gå eller jog i 3 minutter ved en RPE på 7.
- 1-minutters vegg pushups: Stopp og utfør 60 sekunder med veggtrykk på en hvilken som helst overflate som er tilgjengelig, enten en vegg, et tre eller en benk.
- 1-minutters kardio: Gå eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 8-du bør jobbe hardt i løpet av dette intervallet.
- 1-minutters knebøy: Stopp og utfør 60 sekunder med skjevkledd knep med en fot på en hevet overflate, som en kant eller et trinn på en skuespiller, eller til og med en stein eller stub - etter de første 30 sekundene, bytt hvilket ben som er forskjøvet.
- 1-minutters kardio: Gå eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 8.
- 1 minutt modifiserte pull-ups: Stopp når du kommer til en lav bar (som en lav ape bar på en park) eller en lav hengende (men solid) gren på et tre. Bruk linjen eller grenen til å utføre 60 sekunder med endrede opptrekk .
- 1-minutters kardio: Gå eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 8.
- 1-minutters triceps dips: Stopp og utfør 60 sekunder med stupdyp med en benk, et bord eller en bar for støtte. Hvis du ikke har tilgang til en hevet overflate, kan du utføre dem på bakken.
- 5 minutters kardio: Gå eller jog i fem minutter ved en RPE på 6. Dette bør være en "moderat intensitet", komfortabelt tempo du kan opprettholde.
- 1-minutters plank: Stopp og utfør en 60-sekunders plank.
- 3 minutters kardio: Gå eller jog i tre minutter på en RPE på 7. Dette burde være et mer utfordrende tempo - du kan muligens holde tempoet for en stund, men det krever mer innsats for å opprettholde.
- 1-minutters lateral lunges: Stopp og utfør 60 sekunder lateral lunges, bytte sider etter 30 sekunder.
- 1-minutters kardio: Gå eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 8.
- 1-minutters agility-boring: Stopp og utfør 60 sekunder side-til-side skatere.
- 1-minutters kardio: Gå eller jog i 60 sekunder ved en RPE 8.
- 1-minutters stående kjerne: Utfør 60 sekunder med høyt-kneet vridningsmarches, skiftevis fra side til side.
- 1-minutters kardio: Gå eller jog i 60 sekunder ved en RPE på 7.
- 1-minutters vridende sideplank: Utfør en standard plank, men skift vekten til en side for å rotere inn i en sideplank, roter tilbake til senter, roter deretter til motsatt side - fortsett i 60 sekunder
- 5 minutter kardio: Kjøle ned i fem minutter, starter med en RPE på 6 og gradvis avtagende intensitet til en RPE på 4.
Akkurat som det, har du tatt din standard tur eller jogge og gjort det til en fullstendig kroppsrutine! For å ta noen av gjetningene ut av programmet, prøv å legge inn treningen i en app med en timer for å holde deg på sporet. Sekunder er en versjon som er tilgjengelig for iOS og Android.