Utstyr og 12-ukers treningsplan for sykling 100 mil i en dag
En milepæl i livet til en syklist rider et århundre, eller 100 miles, på en dag. Mens du kjører 100 miles på en dag, kan det høres ekstremt til en ikke-syklist, det er ikke utenkelig. Nesten alle uformelle syklister kan fullføre et århundre dersom de følger en omfattende treningsrutine.
Det er flere ting å vurdere for å få et problemfritt århundre.
De inkluderer:
- Riktig utstyr
- Den rette opplæringen
- Den rette maten
- Den rette holdningen
Utstyr Sykling i et århundre
Riktig utstyr betyr komfort. Sykkelen din skal passe deg godt og bør være kjent. Hvis du ikke er sikker, ha din lokale sykkelprofessor en passende vurdering. Ikke plan å ri en ny eller en lånt sykkel i ditt første århundre. Vurder å ha en tune opp før turen, og bære et ekstra dekk og patch kit, verktøy, en pumpe og kunnskap om hvordan du bruker dem. Annet viktig utstyr inkluderer:
- En riktig passform hjelm
- Vannflasker og bur
- Sykkeltøy, inkludert sko, shorts, hansker og regnutstyr
- solbriller
Opplæringsplan for å sykle et århundre
Kjernen i treningen bør være utholdenhetstrening. Hvis du starter trening minst 12 uker før turen, vil du ha god tid til å forberede seg på århundret. Hvis du allerede rider mer enn 7 timer i uken, trenger du langt mindre tid til å forberede.
Mens de fleste rides vil være på rundt 65% av din maksimale hjertefrekvens (MHR), legg til to dager med intervalltrening, der du presser hardt i flere minutter - opptil 85% MHR. Hills er en fin måte å legge til intervalltrening på turen din. Og ikke glem å tillate en dag i uken for gjenoppretting. En prøveopplæringsplan kan se slik ut:
- Lørdag: 1-2 timers tur med 30 minutter med hard innsats
- Søndag: 1-2 timers kjøring med jevnt tempo (65% MHR)
- Mandag: Rest
- Tirsdag: 1-1,5 timers tur med åser
- Onsdag: Rest eller 1-timers enkel utvinningstur
- Torsdag: 1-1.5 timer med intervalltrening
- Fredag: Rest eller 30 minutters enkel utvinningstur
Flere århundre trening tips
- Opprettholde en kadens på 70 til 90 omdreininger per minutt
- Gradvis øke kjørelengde når du kommer nærmere århundre, og øker ikke mer enn 10% av gangen.
- Planlegg en 50- eller 60-mils tur minst to uker før århundre
- Taper kjørelengde en uke før århundret. I løpet av den uka kan du til og med redusere ridning til en eller to dager med en enkel fem til ti mil spin. Prøv også å få masse søvn .
Ernæring for en 100-mile sykeltur
Etter hvert som turen går til, blir mat den kritiske komponenten for et vellykket århundre. Noen dager før turen bør du begynne å hydrere. Drikk vann ofte, kutt tilbake eller eliminér koffein og alkohol, og legg til karbohydrater i kostholdet ditt.
På turen dag, spis en lett frokost med høy karbohydrat mat og drikke mye vann. På turen drikker du før du er tørst. Vann eller en sportsdrikke bør være ditt førstevalg. Spis lett fordøyelig, karbohydratrik mat som energi barer, bagels, frukt eller granola.
Ikke prøv noe nytt på turen. Du bør spise ting du vet er enig med deg.
Holdning og strategi for ditt århundreskjøring
Lett i turen. Dette er ikke et løp, og hvis det er ditt første århundre, er målet å fullføre komfortabelt. Her er noen flere tips for en hyggelig tur:
- Endre posisjonen din ofte. Beveg din håndstilling, stå opp av sadlen, strekk armene, skuldrene og nakken, buk ryggen og strekk ut. Unngå å bo i en posisjon for lenge.
- Ta kort hvilepause av sykkelen. En organisert århundreskjøring vil tilby vanlige vann- og matstopp. Dra nytte av denne gangen for å gå av sykkelen og fylle på vannflasker , strekk og bruk toalettet. Hold disse stoppene i 10 minutter eller mindre, eller du kan risikere å bli stiv.
- Finn en følgesvenn eller to. Turen går raskere og føles lettere med en venn eller to. Også dyktige ryttere kan dra nytte av å lage og spare litt energi i vinden.
Holdning er alt. Hvis du har forberedt deg bra, er det ikke mye mer å gjøre på turen enn å lene deg tilbake og nyte naturen (og kanskje planlegge ditt neste århundre).