Gjør enkle justeringer for å miste vekt mer effektivt
Mange dieters lykkes med å gå ned i vekt med 80-20-regelen. Det er ikke teknisk en fullskala vekttap plan, men 80-20 diett fungerer. Hvis du hater etter strenge retningslinjer for mat, vil du ikke telle kalorier eller karbohydrater, og du kan ikke finne tid til å balansere kompliserte makronæringsstoffer, da kan 80-20 dietten være riktig for deg.
Hva det er
80-20-prinsippet for sunn mat er en av de enkleste måtene å nå og opprettholde en mager kropp. Den enkle planen krever at du spiser et rent kosthold 80% av tiden og deretter tillater noen flere "morsomme matvarer" 20% av tiden. Planen gir deg mulighet til å nyte avlidelser regelmessig uten å føle den slags skyld som folk ofte føler når de "jukser" på en strenge matplan. For mange mennesker er dette den mest balansert tilnærmingen til et sunt kosthold og en sunn livsstil.
effektivitet
Selv om denne planen er enkel og enkel, gjør den til en god diett for vektvedlikehold, kan 80-20-planen ikke gi kaloriunderskuddet nødvendig for vekttap for alle. Hvorvidt du går ned i vekt på planen, avhenger av noen få faktorer:
- Ditt utgangspunkt. Hvis din nåværende diett involverer hengiven på høyt fett, høyt kalori mat hver dag, så vil 80-20 dietten sannsynligvis hjelpe deg med å gå ned i vekt, i det minste i utgangspunktet. De rene å spise (80%) dagene krever at du spiser matvarer med lavt kaloriinnhold mesteparten av tiden. Du erstatter kalori snacks med sunnere alternativer og bedre valg på måltidstid. Resultatet bør være at du spiser forbruker betydelig færre kalorier totalt og slank ned.
Men hvis din nåværende diett er ganske sunn, er du ikke sannsynlig å se et kaloriunderskudd som er stort nok til å produsere vekttap. Du må kanskje vurdere ditt kaloriinntak og justere energibalansen din for å gå ned i vekt.
- Hvorvidt du utøver moderasjon eller ikke. 80-20-regelen er ikke en unnskyldning for å overeat eller overindulge. På dine avslappede 20% dager, bør du fortsatt øve moderasjon . Den eneste forandringen er at du ikke er så stiv om dine matvalg. For eksempel, på en av dine 20% dager, kan du velge å ha et stykke sjokoladekake etter middagen. Det er rimelig. Men hvis du spiser tre stykker kake, følger du ikke virkelig 80-20 prinsippet, og du vil ikke se noen endring i vekten din.
- Ditt aktivitetsnivå. 80 20-regelen er perfekt for folk som deltar i et balansert treningsprogram og er fysisk aktive de fleste (hvis ikke alle) ukedagene. Øvelsen bidrar til å balansere ut de ekstra kaloriene du bruker på 20% dagene dine. Hvis du ikke er fysisk aktiv og du ikke trener, kan kaloriunderskuddet som dannes av dietten, ikke være betydelig nok til å skape en endring i skalaen.
- Din tidsplan. Mange som praktiserer denne spiseplanen, bruker et rent kosthold i løpet av uken og slapper av matvalgene deres i helgene. Men hvis helgen starter på fredag og slutter på mandag, trener du ikke virkelig 80-20 dietten. For å gå ned i vekt må du sørge for at 20% er egentlig bare 20%. Det tilsvarer 1½ dager per uke eller ca 4 måltider på syv dager.
Tips for å hjelpe deg med å få resultater
For å gå ned i vekt med en moderat hastighet på ett pund per uke, må du opprette et kaloriunderskudd på ca 3500 kalorier. Hvis 80-20 dietten ikke hjelper deg med å gå ned i vekt, gjør disse justeringene for å skape et kaloriunderskudd og se resultater:
- Tren hver dag. Alle som prøver å gå ned i vekt bør få litt fysisk aktivitet hver dag. Men daglig mosjon er spesielt viktig hvis du er på en spiseplan, som 80-20 planen, som inkluderer noe høyere fett og høyere kalori mat.
- Telle kalorier om nødvendig. Hvis 80-20 dietten ikke virker i løpet av de første ukene, så hold en matjournal i minst syv dager. Vurder din kaloriinntak og sammenlign det med dine kaloribehov . Gjør justeringer til din spiseplan eller til aktivitetsnivået ditt for å skape et kaloriunderskudd på ca 500 kalorier per dag.
- Øv porsjonskontroll. Den beste måten å opprette kaloriunderskuddet er å øve delkontroll . På de rene spiseriodene dine kan du lage gode matvalg, men hvis du spiser for mye av mat, legger du vekt eller forhindrer vekttap. Delekontroll blir enda viktigere på 20% dagene dine når du spiser mat med høyere kaloriinnhold.
- Juster til en 90-10 plan. Hvis du praktiserer porsjonskontroll og trening regelmessig, og du fortsatt ikke kan skape kaloriunderskudd som trengs for å gå ned i vekt, juster du 80-20 dietten til en 90-10 plan. Du får fremdeles en "pause" i løpet av uken, men i stedet for å slappe av matvarevalgene dine for 4 måltider, spiser du to måltider som gir mulighet for noen avleiringer.
80-20-regelen virker ikke for alle, spesielt folk som prøver å gå ned i vekt. Hvis kostholdet ikke virker selv etter at du har gjort justeringene, kan det hende du trenger et vekttapsprogram med mer struktur. Utforsk andre spiseprogrammer for å finne den beste dietten for deg.