Hvordan bygge sikkert styrke og kraft med eksplosive kraftøvelser
Eksplosive kraftøvelser blir ofte brukt av idrettsutøvere som trenger å generere en rask utbrudd med maksimal innsats, for eksempel bevegelser som kreves i fotball, sportsgrener, motorsport og til og med sykling. Den type øvelser som brukes til å bygge denne raske, eksplosive kraften, er bevegelser som krever maksimal eller nær maksimal effekt fra utøveren på kort tid.
Eksplosiv treningstrening er en måte å øke effekten på. Målet med eksplosiv treningstrening er å flytte tunge vekter i svært raskt. Men for å komme til det punktet trygt, uten å risikere skade, er det viktig å starte med lette vekter og langsomme kontrollerte bevegelser. Over et treningsøkt (flere uker), men vekten løftet og hastigheten som den løftes på, økes.
Eksplosive øvelser på sitt sluttnivå kalles ofte plyometriske eller ballistiske bevegelser.
Eksplosiv treningstrening
Forskning støtter ideen om at eksplosive (fart og styrke) øvelser bygger atletisk makt, men gjør det bedre når det kombineres med andre typer trening. Både tverrsnitt og langsgående data tyder på at for å maksimere styrke, kraft og bevegelseshastighet, gir en kombinasjon av tung og lett eksplosiv trening overlegen resultater enn enten treningsstil alene.
Ytterligere bevis tyder på at for å maksimere effekten eller bevegelseshastigheten, bør den første fasen av opplæringen fokusere på å øke maksimal styrke og bygge et sterkt fundament, og den andre fasen er viet til kraft- og hastighetsopplæring.
Et prøveprogram 12 ukers treningsprogram designet for å øke kraft og fart, kan ha de første fem ukene som hovedsakelig består av tungstyrketrening.
De neste seks ukene vil bestå av en kombinasjon av kraftig og eksplosiv treningstrening, og den siste uken vil være viet til kraftige bevegelser.
Eksplosive kraftøvelser
Standard eksplosive øvelser bruker store muskelbevegelser som knebøy, strømrensing, vektede eller uveide vertikale hopp, tunge ballkast eller til og med åssprinting. Mindre muskel øvelser som benkpresser eller push-ups kan også brukes til å bygge kraft, men vil begrense de samlede resultatene til de muskelgruppene. Øvelser som bidrar til å bygge kraft inkluderer:
- Spenst
- Knebøy
- Veidede / Dynamiske trinn Ups
- Overhead Walking Lunges
- sprints
- Agility øvelser Trapp Running
Øvelser bør brukes til å matche dine trenings- og sportsmål, så hold oppmerksom på prinsippet om treningens spesifisitet . Ditt treningsvalg bør stimulere bevegelsesmønsteret til din sport.
Hvis du øker treningen sakte over tid og lytter til kroppen din for å varsle tegn på skade, er det lite sannsynlig at denne treningen vil føre til skade. Faktisk tyder noen bevis på at risikoen for skade i mange høyhastighets- eller motorsport kan reduseres ved å gjøre eksplosiv treningstrening med jevne mellomrom.
Bunnlinjen på eksplosiv treningstrening
Eksplosive øvelser (styrke plus hastighet) kan forbedre fysisk ytelse i mange raske sportsgrenser, og kan redusere en utøveres risiko for skade under aktiviteter som involverer høyeffektutganger med rask akselerasjon, som for eksempel de fleste racket og feltsporter.
Kilde
Nåværende kommentarer, The American College of Sports Medicine, Eksplosiv Øvelse, juli 1999, www.acsm.org.