Den "abs" er muskelgruppene i magen eller mageområdet - vanligvis under ribbeholderen mot bekkenet og på sidene. De tre hovedgruppene og deres funksjon er:
- Rectus abdominis (RA)
Råen bøyer ryggraden og fliser bekkenet og bidrar til å opprettholde krumningen i den nedre ryggraden. Det er vanligvis kjent som seks-pakningen, fordi disse musklene skiller seg ut med sterk muskelutvikling og lavt kroppsfett. I noen godt godt utviklede legemer er åtte forskjellige segmenter synlige.
- Transversus abdominis (TA)
Dette er et dypt lag av muskel som støtter den indre strukturen og organene i magen. Det hjelper flatt magen, brukes til å puste ut, og i vannlating, avføring og fødsel. TA hjelper også med å støtte ryggraden i noen øvelser.
- De interne (IO) og eksterne obliques (EO)
De indre og ytre obliqueene løper ned i bukets side og hjelper deg med å bøye og rotere på sidene og bistå med trunkfleksjon. De utvendige skråmuskulaturene kan gjøres til en viss grad gjennom treningsutvikling og lav kroppsfettprosent. Tenk på tre lag med muskler fra de ytre oblique på utsiden og til sidene, så de indre obliques etterfulgt av transversus abdominis på det dypeste nivået som bringer bukhulen fra baksiden til forsiden.
Øvelsene
Vurder denne listen over øvelser for abs-muskelgruppene. Forkortelsene, som angitt ovenfor, er for hver muskelgruppe.
- Standard crunch (skuldre opp) - RA, IO, EO
- Omvendt knase (bein opp) - RA, IO, EO
- Sittende fitball crunch - RA, IO, EO
- Sykkel manøver - RA, IO, EO
- Hull ut eller suge i magen - TA
- Situps , bøyde knær - RA, EO
- Helling benk situps - RA, EO
- Skråstrekninger - RA, EO
- Machine crunches - RA, EO
- Ben raiser (kapteinens stol) - RA, EO
- Broomstick vendinger - RA, EO, IO
- Dumbbell side bøyer - RA, EO, IO
- Lavrulle side bøyer - RA, EO, IO
- Romerske stolssidebøyer - RA, EO, IO
Du kan se beskrivelser av mange av disse på EXRX-siden og på Shapefit.
Hvilken øvelse fungerer best for hvilke muskler?
Kontroverser. Nå kommer vi inn i kontroversielt territorium. Mye har blitt skrevet om hvordan det er best å trene bukemuskler og meninger er raske og rasende. Suger i magen, situps eller ikke, ab rockers, ball øvelser, og så videre. Husk at øvelser for styrke og kondisjonering hos friske mennesker kan være noe annerledes enn det som kan foreskrives for rehabiliteringsformål.
Obliques. En av de mer interessante konklusjonene fra noen få nylige studier av abdominal muskelopplæring er at du sannsynligvis ikke trenger å plage for mye med side crunches, vri crunches eller lignende øvelser for å trene obliques. I disse versjonene vrider du kroppen til siden for å teoretisk rekruttere obliqueene i større grad. Det ser imidlertid ut til at de er ganske godt aktivert med de beste øvelsene som aktiverer rectus abdominis, og det krever også stabilisering, selv om ytterligere arbeid ikke vil skade.
Ustabilitet er nøkkelen. Hvis obliques trenger å virke for å holde kroppen din stabil, er det et godt resultat. En fitball knase med føtter nærmere sammen er et godt eksempel. Du vil få wobbles og obliques får en god trening som de automatisk prøver å stabilisere posisjonen din. Enhver ab-øvelse hvor bena blir hevet, vil også ha en tendens til å påkalle skråhetene for å gjøre arbeid - som du kan se fra listen nedenfor.
Situps. En annen viktig faktor i abs trening er å sikre at du ikke utelukkende bruker hip flexors, iliopsoas musklene som løper ned til lysken og brukes til å bøye hofte, løfte bena og trekke ryggraden inn i en kurve.
Du vil ha abs til å jobbe og ikke hip flexors. Standard-oppstillingen der stammen bøyer seg til en nesten vertikal stilling er et eksempel på dette. Den militære situp hvor de utstrakte hendene bare når til knærne ved 45-graders flexion er mye bedre.
Øvre versus underbukser. Kan du jobbe forskjellige deler av RA uavhengig? Sannsynligvis ikke. The rectus abdominis er en enkelt muskelkappe, og selv om øvelser som kapteinens stolbenoppgang gjør at du føler deg som om den nedre delen av magen din skal briste, betyr det ikke nødvendigvis at den lavere RA rekrutteres utelukkende.
Trenger vi å trene de dype bukene? Ortopediske og biomekaniske eksperter har fortalt oss i årevis at trening av transversus abdominis (TA) er avgjørende for ryggraden i trening. Nå kan det ha endret seg. Les denne artikkelen på de dype bukene for mer informasjon. I lys av dette vil jeg ikke bruke mye mer tid på TA, bortsett fra å si at bruk av en serie av abdominal muskeløvelser, som de nedenfor, i forbindelse med abdominal bracing, bør gi tilstrekkelig arbeid for TA. (Se Grenier og McGill i kildene.)
I 2001 bestilte American Council on Exercise (ACE) en undersøkelse av Peter Frances ved Biomekanikklaboratoriet ved San Diego State University hvor de studerte 30 menn og kvinner i alderen 20-45 år med en rekke trenings- og vektkompetanse. Forskerne brukte elektromyografi (EMG) utstyr for å overvåke muskelaktivitet mens de trente.
Her er de seks øverste øvelsene for rectus abdominis og obliques i henhold til muskelaktiveringspoeng. Den relative poengsummen er til høyre.
Rectus abdominis
- Sykkelmanøvre 248
- Kapteinens stol 212
- Øvelse Ball Crunch 139
- Vertikal Ben Crunch 129
- Torso Track (utrullingsmaskin) 127
- Long Arm Crunch 119
obliques
- Kapteinens stol 310
- Sykkelmanøvre 290
- Reverse Crunch 240
- Hover 230
- Vertikal benkrepp 216
- Treningsball 147
Les hele ACE-studien for ytterligere informasjon og øvelsesbeskrivelse og bilder. Du kan også lese andre undersøkelser som når litt forskjellige konklusjoner og anbefalinger, så vær oppmerksom på at som med mange treningsproblemer, er dette en evolusjonerende vitenskap.
Oppsummering
Likevel trenger dette ikke å bli for komplisert. Her er mine anbefalinger basert på en syntese av gjeldende forskning og praktisk anvendelse for vekt trening av magesmellene.
- Utnytte og vekslende flere abs-øvelser vil gi tilstrekkelig stimulering for utvikling av disse muskelgruppene og gi variasjon.
- Standarden knase, omvendt knase eller sykkelmanøvre, fitballkremen og kapteins stolbenoppgang er alt som folk flest trenger til å trene bukene godt.
- Bruk bukhinnen til å forberede abs for arbeidet. Gjør dette ved å stramme bukmuskulaturene uten å tegne eller suge inn. Tenk på å forberede seg på en stans i magen.
- For å øke treningsintensiteten, legg enten vekter til øvelsene eller bruk en skråbenk.
- For sikkerhets skyld, hold alltid nedre rygg flatt på gulvet, rundt ryggen på heisen (standard crunch) og hold hodet og nakken stabil.
> Kilder:
> American Council on Exercise, Abdominals Exercise Study, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbalstabilisering: Kjernebegreper og gjeldende litteratur, Del 1. Am J Phys Med Rehabil . 2005 juni; 84 (6): 473-80. Anmeldelse.
Chiu, Loren ZF. Er spesifikke ryggstabiliseringsøvelser som er nødvendige for idrettsutøvere? Styrke og kondisjonstidskrift 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training Anatomy , andre utgave, 2006.
> Grenier SG, McGill SM. Kvantifisering av lumbale stabilitet ved bruk av 2 forskjellige abdominal aktiveringsstrategier. Arch Phys Med Rehabil . 2007 Jan; 88 (1): 54-62.