Alle ønsker "Six Pack Abs." Mens det ikke alltid er lett å få sterke, sexy bukemuskler, kan du finne din indre seks pakke, eller i det minste en sterk, tonet og flat mage , når du kombinerer sunn mat, med en solid treningsrutine som inkluderer utholdenhet, styrke og styrke. spesifikke øvelser for din abs og kjerne.
1 - Ryd opp kostholdet ditt
Det første trinnet for å finne din seks pakke er å rydde opp dietten. Hvis du vil se dine ab muskler, må du redusere kroppens totale kroppsfett. Bli kvitt behandlet "junk" mat, sukker og bearbeidet karbohydrater. Spis mer grønnsaker, nøtter og frukt, organisk magert protein og sunne fettstoffer, som olivenolje, fiskeoljer og avokadoer. Prøv å spise flere små måltider hver dag og unngå late night snacking. Spis litt protein til frokost, masse grønnsaker, frukt og fiber og drikkevann i stedet for kaloribelagte drikker. Ikke kut kalorier drastisk, eller du kan ved et uhell redusere stoffskiftet . Bunnlinjen: Spis mer høy kvalitet, næringsrik mat og spis færre tomme, behandlede kalorier.
2 - Legg til høy intensitetstrening
Hvis du ønsker å få passe raskere og brenne flere kalorier på kort tid, ikke bruk all tid i den såkalte fettbrenningsonen . I stedet legger du til noen trenings treninger (High Intensity Training) til treningsøktene noen ganger hver uke. Ifølge American College of Sports Medicine, kan du brenne flere kalorier på kort tid med kort, intensiv trening. Du kan også øke din generelle kardiovaskulære kondisjon med denne typen trening. Pass på at du sakte intensiv intensitet, eller du kan komme opp med en skade.
3 - Utfør regelmessig kardiovaskulær øvelse
Aerobic trening er en av de sikreste måtene å brenne massevis av kalorier over en lang periode mens du opprettholder hjertes helse og tone muskler. Bare å endre kostholdet ditt eller redusere kaloriene uten trening, vil føre til første vekttap, men du vil sannsynligvis nå et platå, og du kan også miste muskler. En personlig treningsplan som har en solid base for kardiovaskulær trening, vil hjelpe deg med å opprettholde trening på lang sikt, og hjelpe deg med å komme forbi vekttap plateaus og kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen. Så kom deg ut for en fin lang tur, en tur, en sykkeltur eller en svømmetur med jevne mellomrom. Parker bilen og gå for de fleste av dine ærend og bare flytte oftere.
4 - Bygg mer muskel
Styrketrening er en viktig del av de fleste treningsrutiner, men hvis du vil ha en seks pakke, kan du bygge mer muskler. Styrketrening med vektløfting hjelper ikke bare med å bygge muskler, øke stoffskiftet og øke muskeldefinisjonen, men det er en fin måte å brenne mye kalorier på kort tid. Styrking av muskler, sener og leddbånd bidrar også til å redusere belastningen på leddene som i siste instans kan bidra til å forhindre mange sportsskader.
5 - Utfør abdominale og kjerneøvelser
Når du har redusert laget av kroppsfett til det punktet hvor du kan finne seks pakker, vil det være mye mer synlig å utføre bestemte ab og kjerneforsterkende øvelser. Når du forstår hvordan du trygt kan trene din abs, finner du at kjerneøvelser er mest effektive når torso fungerer som en solid enhet, og både fremre og bakre muskler samler seg samtidig, og du utfører flerkambevegelser.
6 - Gjør plankøvelsen
Slik gjør du det :
Planken kan hjelpe deg med å finne din seks-pakke. Lær hvordan du gjør det riktig og opprettholde en rett linje fra ører til tær. Hold den i 10 sekunder og over tid bygge opp til 30, 45 eller 60 sekunder.
7 - Gjør sykkelkremer
Sykkeltrykket er en annen stor kjerneøvelse som involverer mange muskler på en gang for å hjelpe kjerne på alle mulige måter. Legg dette til din ab rutine hvis du ikke allerede gjør det.
8 - Løft den vertikale kniven
Den vertikale knehøyelsen (eller kapteinens stol) trening krever noe treningsutstyr, så sjekk rundt helseklubben og prøv.
9 - Gjør krus på en treningsball
I dag har alle sannsynligvis en treningsball hjemme, så det er ingen grunn til ikke å prøve denne øvelsen.
10 - Spill sport som bygger en seks pakke
En av de beste måtene å få seks pack abs er å spille sport som brenner fettet og engasjere kjernen naturlig. Idrettsutøvere som spiller sport som naturlig engasjerer både øvre og nedre kropp i kraftige, repeterende bevegelser, har en flott seks pakke som et biprodukt av å spille en sport de elsker. Hvorfor ikke få din seks pakke mens du har det gøy?