En titt på High Intensity Interval Training
Har treningsplanen din hele kroppen, målrettede øvelser for å forbrenne fett? Alle treningsøktene hjelper deg med å slanke seg, men med litt forsiktig planlegging kan du designe en fettstrålende trening som er mer effektiv ved å brenne magefett og slanking i tynner, lår og skinker .
High Intensity Interval Training
Hvis du er veldig seriøs om å bytte kropp, miste magefett og skulpterende armer og ben som er stramme og tonede, må du gjøre intensiv intensitetsintervju.
Fordeler og trenere kaller det HIIT eller bare "intervalltrening." HIIT treningsøkter varer bare 20 til 30 minutter eller mindre og inkluderer full kroppsbevegelser som brenner kalorier og strammer musklene dine samtidig.
Hvorfor er denne fettforbrenningstræningen mer effektiv? Det er enkelt. De korte øktene øker hjertefrekvensen din høyere enn vanlig trening, slik at du brenner flere kalorier på kort tid. Og den gode nyheten er at HIIT-treningsøktene faktisk endrer stoffskiftet ditt slik at du brenner flere kalorier hele dagen lang, selv når du ikke trener.
Forskere har funnet ut at trenere som deltar i høy intensitetstrening, opplever et fenomen som kalles EPOC, eller for mye oksygenforbruk etterøvrig. Det betyr at etter din fettforbrenningstrening trenger kroppen mer oksygen til å fungere. Som et resultat øker stoffskiftet noe, og du brenner flere kalorier i flere timer etter økten.
Vær imidlertid oppmerksom på at en enkelt treningsøkt ikke kan forandre kroppen din over natten.
Selv om du brenner mer kalorier med EPOC, betyr det ikke at du skal spise mer, flytte mindre eller fullføre færre treningsøkter senere i uken. I det lange løp betyr konsistens mest når du prøver å slanke seg. Så bruk en høy intensitet, fettforbrenningstrening som en del av et komplett og balansert program for å nå kroppsvektsmålene dine.
Slik starter du en fettforbrenning
Selv trodde de beste treningsøktene å brenne fett er korte, de er ikke enkle. For at HIIT-treningen skal gjøre en forskjell, må det være vanskelig. Det betyr at du vil puste dypere når du trener, og musklene dine kan brenne litt mer enn den typiske treningen din.
Så det er to ting du må vite før du begynner å gjøre intens trening:
- Du må være frisk nok til kraftig trening. Hvis du ikke er sikker, hvis du er ny til å trene, eller hvis du har hatt en medisinsk tilstand, må du kontakte legen din før du starter en høy intensitetstrening.
- Planlegg en komplett vekttap treningsplan . Når du begynner HIIT-trening for å brenne fett, bør du erstatte bare én treningsøkt per uke med høy intensitetssesjon. Når treningsnivået ditt blir bedre, planlegger du to eller tre økter per uke. Treningsplanen din vil være mest effektiv hvis du oppretter en komplett treningsplan som inkluderer tid for kryssopplæring og gjenoppretting.
Fat-Burning Workouts
Du kan følge denne prøven HIIT-økten for å slanke seg, eller du kan bruke andre fem-minutters fettforbrenningsprosesser utviklet av toppeksperter. Du kan også lage din egen treningsøkt med høy intensitet ved å kombinere øvelser som øker hjertefrekvensen og bygge styrke.
Du vil ønske å engasjere store muskler gjennom hele kroppen din. Velg øvelser som burpees, jumping jacks, og push ups for å brenne magen fett og forbedre overkroppen styrke. Disse treningsøktene kan hjelpe deg med å sprenge kalorier:
Klatre trapper for å brenne fett (dette er den perfekte treningen å gjøre hvis du har tilgang til en lang trapp-minst 10 etasjer):
- Varm opp i tre til fem minutter ved å gå eller ta en langsom jogge.
- Kjør opp trappen i tre minutter, ta trinn en eller to om gangen.
- Fullfør 10 push-ups på toppen av trappen.
- Hold en veggklippe i 60 sekunder.
- Jogge sakte ned trappen.
- Gjenta to til tre ganger.
Sprint å slanke seg (hvis du har en park i nærheten, er dette en morsom trening å gjøre ute):
- Varm opp i tre til fem minutter ved å gå eller ta en langsom jogge.
- Sprint (løp så fort du kan) for en kvart kilometer.
- Fullfør 10 burpees.
- Fullfør 10 knep hopp.
- Fullfør 10 jumping jacks.
- Jog tilbake til startposisjonen.
- Gjenta to til tre ganger.
Tone opp på tredemølle (hvis du tilhører et treningsstudio, prøv denne treningen i nærheten av vektrommet):
- Varm opp i tre til fem minutter ved å gå eller ta en langsom jogge.
- Øk både fart og helling slik at du kjører hardt i tre minutter.
- Gå av tredemølle og ta et sett med vekter (sju til 10 pund).
- Fullfør 10 squat presser.
- Fullfør 10 gange lunges med vekter.
- Fullfør 10 push-ups.
- Gjenta to til tre ganger.
Etter din fettforbrenning
Hva som skjer etter treningsøkten, betyr nesten like mye som hva som skjer i løpet av økten. Følg disse tipsene for å sikre at du maksimerer fettforbrenningsfordeler:
- Oppretthold daglig aktivitet for å gå ned i vekt. Høy intensitet intervaller kan bære deg ned. Men hvis du ender med å tilbringe resten av dagen på sofaen, kan du miste stoffskiftende fordelene du jobbet hardt for å oppnå. Prøv å opprettholde ikke-treningsaktivitet termogenese (NEAT) ved å være aktiv hele dagen lang. Bruk av en aktivitetsskjerm kan hjelpe deg med å sikre at du når dine daglige trinntall og kalorimål.
- Bruk aktiv gjenoppretting for å holde seg frisk. På dagene etter intensivintervalltrening bør du hvile. Gjenoppretting er viktig for å unngå skade og utbrenthet. Men du bør ikke ta dagen helt av. Velg enkle treningsøktene som øker aktivt utvinning for å hjelpe deg med å forbrenne fett og kalorier mens kroppen din gjenoppbygges.
- Spis godt. Kombiner din fettforbrenningstrening med en fornuftig og næringsrik spiseplan slik at kroppen din har brennstoffet det trenger for å jobbe hardt og komme i form.
> Kilder:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 ting å vite om overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet. Varmt emne: Rollen av overflødig oksygenforbruk etter utøveøvelse (EPOC) i vekttapsprogrammer. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.