Den enkle sannheten om å nå dine mål
Enten du vil gå ned i vekt, få muskler eller øke utholdenheten, er det viktig å skreddersy trening for å passe dine mål. Det ser ut til å være åpenbart, men nesten alle som begynner å trene, finner til slutt sin entusiasme avtagende, ettersom målene deres kommer lenger og lenger unna. En måte å unngå å gi opp på trening er å sørge for at målene dine er realistiske og at du har en bestemt plan for å nå dem.
Vanlige treningsmål
Gjentatt unnlater å holde seg til målene dine betyr at enten målet ditt er ute av rekkevidde eller at du ikke helt har funnet ut hva du skal gjøre for å nå det. Det hjelper å få en klar ide om hva du vil ha og grunnleggende for hva som er involvert i å få det.
Å miste fett
Å miste fett er trolig det vanligste målet i disse dager, og det er enklest, innebærer å brenne flere kalorier enn du spiser. Hvis du brenner en ekstra 500 kalorier per dag, vil du miste om et pund i uken. Du kan ikke velge hvor du mister fett - Spot trening virker ikke fordi kroppen din trekker energi fra hele kroppen når du trener, ikke bare fra det området du trener.
Oppnå muskel
Mens vekttap er et felles mål, er det mange mennesker som har problemer med å holde vekten på. I dette tilfellet kan målet ditt få muskler som, tror det eller ikke, kan være like vanskelig som å miste vekt . Å få muskler, som å miste vekt, krever nøye oppmerksomhet på trening og diett med fokus på å spise mer kalorier enn du brenner og løfter tunge vekter.
Hvis du løfter vekter, kan du bygge muskler, men hvis du vil sette på noen seriøs størrelse, krever det alvorlig arbeid, ekstra kalorier og engasjement.
Idrettsanlegg
Trening for et løp eller en sport krever ofte en annen tilnærming enn hvis målet ditt skulle gå ned i vekt eller få muskler. Ditt hovedfokus bør være på hva du trener for.
Hvis du vil kjøre en maraton, vil hoveddelen av treningen innebære å kjøre. Hvis du vil være bedre på basketball, vil treningen lene seg mot høy intensitet hopp, lateral bevegelse og selvfølgelig å spille basketball. Uansett hva du trener for, vil du vanligvis inkludere cross-training. For eksempel kan du løfte vekter for å holde kroppen sterk for å løpe eller krysse med andre aktiviteter for å bruke kroppen din på en annen måte og unngå skade.
Helse
Å være sunn er sannsynligvis det enkleste målet å nå, siden det er tonnevis av ting du kan gjøre akkurat denne andre for å være sunn. Drikk litt vann, spis frukt, ta en tur, osv. Selv noen få minutter med trening har en rekke helsemessige fordeler , noe du opplever umiddelbart og noen som kan komme over tid. Lær mer om å bli sunn .
- Beregn din BMR .
- Bestem hvor mange kalorier du brenner under daglig aktivitet.
- Legg til nr. 1 og nr. 2 for å få dine totale kalorier, det vil si hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde din nåværende vekt.
- Reduser mengden med ca 250 til 500 kalorier, men unngå å gå lavere enn ca 1200 kalorier (avhengig av høyden din) slik at du ikke ender opp med å sulte på kroppen din.
- Legg merke til hvor mange kalorier du spiser og hvor mange du brenner hver dag. Hvis dette tallet er høyere enn dine totale kalorier, vet du at du må redusere kaloriene du spiser og / eller øke treningen din for å skape et kaloriunderskudd.
Den enkle sannheten
For å miste et pund, må du brenne ca 3500 kalorier. Hvis du brenner totalt 500 kalorier med mosjon og kosthold hver dag, vil du miste et pund på omtrent 7 dager.
Hvis du spiser flere kalorier enn du brenner, må du enten trene mer, spise mindre eller en kombinasjon av de to.
Eksempel:
Hvis min BMR er 1500 kalorier og jeg brenner 500 kalorier mens du trener, trenger jeg 2000 kalorier for å opprettholde min nåværende vekt. Å miste et pund i uken, jeg trenger å spise ca 1500 kalorier om dagen og brenne 500 kalorier om dagen med kardio og vekt trening.
Raske tips:
- Å spise balansert diett betyr å få alle næringsstoffene du trenger, slik at du har det bra hele dagen, og du har nok drivstoff til treningsøkten.
- Å holde styr på hva du spiser vil hjelpe deg med å unngå tankeløs snacking og å spise når du ikke er veldig sulten
- Hold deg hydrert. Tørst presenterer seg ofte som sultesmerter.
- En komplett trening inkluderer styrketrening , kardiovaskulær trening og fleksibilitetsøvelser.
- Hvis du er sulten gjennom dagen, er du heller ikke spiser nok eller måltider tilfredsstiller ikke deg. En kombinasjon av karbohydrater, protein og fett vil hjelpe deg til å føle deg full i lengre tid.
1. Lag en avtale med legen din for å få det greit å begynne å trene.
2. Begynn å trene .
3. Husk å:
- Gi deg selv mange gjenopprettingsdager, slik at du ikke brenner ut.
- Strekk hver eneste dag. Ikke argumenterer ... bare gjør det.
- Vær aktiv. Ikke sett deg på datamaskinen hele dagen i et tekstbehandlingsmiddel. Stå opp og gå rundt hvert 30. minutt.
- Lei en personlig trener hvis du ikke har en anelse om hva du gjør eller hvis du har en kronisk skade / tilstand.
- Drikk vann hele dagen lang. Ikke argumenterer ... bare gjør det.
- Spis litt frukt og grønnsaker. Spis dem ofte. Nyt dem. Ikke argumenterer ... bare gjør det.
- Belønne deg selv for en jobb godt utført med nye klær, en massasje eller en natt ute på byen.
- Vær stolt av deg selv for å være så darned sunn.