Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 256
Fett - 14g
Karbohydrater - 30g
Protein - 9g
Total tid 35 min
Prep 15 min , kok 20 min
Porsjoner 2
Å gå kjøttløs bare en gang i uka kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag - noen studier siterer opptil 21 prosent redusert risiko! Det er fordi mindre kjøtt betyr mer plass til veggies, bønner, nøtter og hele korn , alle stifter av en hjerte-sunn spiseplan.
Denne kjøttløse buddha-bolle er et eksempel på et måltid du vil ha til å nyte oftere. Det er så enkelt å sette sammen og har en masse 17 gram fiber (det er omtrent 70 prosent hvis du skyter for minimum anbefalt 25 gram per dag) og 19 gram protein, for ikke å nevne mange vitaminer og mineraler. En dash olivenolje under matlaging og i dressingen bidrar til næringsopptak, spesielt jern og fettløselige vitaminer A, D, E og K.
ingredienser
- 1/2 kopp kokte kikærter
- 1/4 kopp søtt gul mais
- 1/4 kopp butternut squash, kupert
- 1 ss limesaft
- 1 ts lime zest
- 1/2 ss olivenolje
- 1 ss cilantro, finhakket
- 1 ts chili pulver
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 2 ss valnøtter, hakket og ristet
- 6 middels brusselspirer, tynt skiver
- 1 kopp kale, finhakket
- 1 ss sitronsaft
- 1 ts dijon sennep
- 1 ts olivenolje
- 1/4 ts salt
- 1/4 kopp sorte oliven, halvert
Forberedelse
1. Forvarm ovnen til 350F.
2. Linj et bakeplate med pergamentpapir.
3. I en liten bolle, kombiner kikærter, mais og butternut squash. Kast med limejuice, zest, olivenolje, koriander, chilipulver, salt og pepper.
4. Overfør til pergamentfôret bakeplate og la det steke i ovnen i 15-20 minutter, til du kan smutte i butternutskampen med en gaffel.
5. Linj et eget bakeplate og ordne hakkede valnøtter på den.
Skål dem i ovnen i 3-5 minutter, hold øye med å sørge for at de ikke brenner. De bør være litt gyldne når du fjerner dem. Sett dem til side for å kjøle seg ned.
6. Forbered salaten mens bønner og grønnsaker er tilberedt. Skjør sperrene for å gi dem en slaveaktig tekstur. Kaste sammen med kale, sitronsaft, sennep og salt. Oppbevares kjølt inntil du er klar til å spise slik at smaker giftes.
7. Når du har alle dine komponenter, setter du sammen buddha-bolten. Ordne Brussel og Kale salat, chili stekt bønner og grønnsaker, og oliven og nyt.
Ingrediensbytter og variasjoner
Denne parabolen er ganske allsidig. Du kan bytte ut kikærter til en annen favorittbønne, som cannellini eller svarte bønner. Søte poteter gjør en fin del for butternut squashen, som gir samme antioksidant, beta-karoten , i sitt lyse oransje kjøtt.
Matlaging og serveringstips
Denne oppskriften kaller ikke for en bestemt type kale-du kan bruke hvilket variant som er tilgjengelig og vil ikke bryte banken.
Hvis du ønsker å avgjøre basert smak, vet du at den krøllete kale har mer en peppery smak, mens dinosaurkalk er på søtere siden. Russisk kale har aspekter av begge sider.
Når det kommer til bønner og mais, ikke nøl med å bruke hermetikk for å spare tid. De er ganske næringsrike gitt at de er pakket i topp friskhet.
Bare vær sikker på å skylle før bruk, for å bli kvitt overflødig natrium.
Du kommer til å ende opp med mye mat i bollen din ... men også mange rester som du ikke brukte. Hva skal du gjøre med alt overskytende butternut squash, kikærter og kale? Du kan eksperimentere med andre oppskrifter eller lage en større gruppe med alt du har og nyte variasjoner på originalen i løpet av uken. Unngå oliven og legg til en boks av tunfisk en dag, for eksempel. (Selv om kikærter og mais i seg selv gir deg en tilfredsstillende, knasker, fiberrik matbit , så du kan gå tom for dem før du tror.)