Inversjoner er der hvor hodet ditt er lavere enn ditt hjerte. Inversjoner kan forbedre balansen og kjernestyrken.
Denne sekvensen av inversjoner starter med en Headstand. Hvis du vil ha mer detaljerte instruksjoner, kan du se hvordan du gjør en headstand med trinnvise fotografier. Øv på veggen hvis du ikke er komfortabel i midten av rommet. Et annet alternativ er å bare gjøre den forberedende versjonen av stillingen som du ikke helt inverterer.
1 - Headstand
- Start på hendene og knærne med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene dine.
- Ta med albuene i gulvet og feste fingrene dine.
- Legg kronen på hodet ditt i dine kuppede fingre.
- Ta hoftene dine opp og gå føttene mot hodet ditt til hoftene dine er over skuldrene dine.
- Spark opp ett ben og deretter den andre.
- Trykk ned i underarmen for å holde hele vekten din fra å komme inn i nakken og hodet.
- Forleng deg gjennom ballene dine på føttene og rot lårbenene innover litt.
- Hold for minst 10 puste.
2 - Plough Pose: Halasana
Etter Headstand, kom å ligge på ryggen og ta deg inn i Plough Pose. Plough and Shoulderstand er gode oppfølginger for å stå opp fordi de strekker nakken ut, lindrer kompresjon.
Bruksanvisning
- Liggende på ryggen din, legg inn skulderbladene dine under.
- Løft beina til 90 grader og pause. Løft deretter røret og bruk din abs for å ta føttene opp og over hodet til tærne berører gulvet bak hodet. Hold beina rett.
- Lakk fingrene dine bak ryggen og rett armene dine.
- Rull skuldrene under en om gangen.
- Det er vanskelig å puste inn i denne stillingen, men prøv å holde seg for fem dype puste. Du vil gå inn i skulderstanden fra denne stillingen.
3 - Skulderstand: Salamba Sarvangasana
Fra Plough, ta deg inn i skulderstanden. For å holde nakken trygg, unngå å skru hodet til hver side mens du er i denne posen. I stedet, hold blikket rett opp mot tærne dine. Et teppe under skuldrene dine vil bidra til å forhindre flattning av livmorhalsen.
Bruksanvisning
- Fra Plough pose, bøy albuene og ta hendene på ryggen med fingertuppene vendt oppover. Hendene skal komme til omtrent midt på ryggen. Du bør bare være albuer skulderbredde fra hverandre.
- Løft føttene opp av gulvet mot taket. Du må kanskje løfte dem opp en om gangen.
- Løft opp gjennom ballene på føttene dine.
- Beveg hofter mot forsiden av rommet og føttene mot baksiden av rommet for å rette kroppen.
- Hold deg i pose for opptil 10 puste.
- For å komme ut, ta føttene tilbake over hodet for å komme gjennom plovposisjon. Du vil gå inn i ørepresseposisjonen fra denne stillingen.
4 - Øretrykk: Karnapidasana
Fra Plough posere, slipp knærne til hver side av hodet, trykk på knærne nær ørene, mens du kommer inn i Karnapidasana.
Ta minst fem puste før du løfter armene og ruller ut av posen.
5 - Fish Pose: Matsyasana
Rull ut på ryggen og fjern eventuelle tepper du har brukt i skulderstanden. Bøy ryggen og støtte deg selv ved å plante albuene og underarmene på bakken. Kant hodet tilbake til kronen hviler på gulvet i Fish Pose.
6 - Fiskevariasjon I
Koble kjernen din til å heve beina opp fra gulvet.
7 - Fiskevariasjon II
Ta armene opp mot taket med håndflatene presset sammen. Hold denne posisjonen for flere puste før du kommer til å ligge flatt på ryggen for å hvile.