Bruk dette grunnleggende programmet for en grad jeg ankelforstuing
En ankelforstuing er en av de vanligste sportsskader. Lær hva du kan gjøre umiddelbart etter å ha blitt skadet for å beskytte ankelen din. Så se øvelsene du kan bruke som du helbreder for å rehabilitere ankelen din og komme tilbake til aktivitetene du elsker.
Årsaker og karakterer
En ankelforstuing oppstår når leddbåndene som omgir ankelleddet er strukket eller revet som ankelleddet og foten er vendt, vridd eller tvunget utover det normale bevegelsesområdet.
Den vanligste årsaken til en ankelforstuing i idrettsutøvere er et savnet skritt eller en savnet landing fra et hopp eller et fall. Ankelforsterkninger varierer i alvorlighetsgrad og er klassifisert etter graden av alvorlighetsgrad.
- Grad I: Strek og / eller mindre tår av ligamentet uten laphet (løsne)
- Grad II: Tåre av ligament pluss litt slapphet
- Grad III: Komplett tåre av det berørte ligamentet (veldig løs)
Umiddelbar behandling
For umiddelbar lindring kan du bruke RICE-behandlingsplanen: hvile, is, kompresjon og høyde. Mens det er generell enighet om at den beste tilnærmingen til en ankelforstuing er umiddelbar hvile, er det noen motstridende råd om hva som kommer neste gang. Inntil definitive svar er tilgjengelige, er følgende tilnærming fortsatt den mest anbefalte:
- Hvil: Unngå vekt på 24 timer eller lengre for alvorlig forstukning . Du må kanskje bruke krykker.
- Is: Påfør is (påsatt, knust is innpakket i et tynt håndkle) til ankelforbindelsen. For å unngå frostskader, bør is ikke ligge i området lenger enn 20 minutter om gangen. Is i 20 minutter hver to timer i de første 24 timene for å kontrollere hevelse.
- Komprimering: Vri ankelen med en elastisk bandasje (start ved tærne og pakk opp til kalven) for å forhindre hevelse og ødem.
- Høyde: Løft ankelen over hoften eller hjertet for å redusere hevelse.
- Hvis hevelsen ikke avtar i 48 til 72 timer, søk medisinsk behandling for en fullstendig vurdering.
- Hvis du ikke klarer å bære på den skadde ankelen innen 48 timer, søk medisinsk behandling.
Ankelforstuing Rehab
Etter de første 24 til 48 timene med hvile og glasur, begynner du sakte med vekt og bærer over flere dager som tolerert. Fortsett å bruke krykker for å unngå full vektlagring i denne fasen. Gradvis fremgang til full vektlagring som tolerert. Prøv å bruke en normal hæl-tågang når du begynner å legge vekten. Fortsett å bruke en ankelstøtte for å beskytte leddet mot gjenskader.
Start med å gjøre rehabiliteringsøvelser så snart du kan tolerere dem uten smerte. Bevegelsesomfang (ROM) øvelser bør startes tidlig i løpet av behandlingen. En enkel ROM-øvelse er å tegne bokstavene i alfabetet med tærne dine. Gradvis progresjon til andre vektbærende øvelser bør følge kort tid etter. Eventuell ankelskade som ikke reagerer på behandling i en til to uker kan være mer alvorlig. Rådfør deg alltid med lege for grundig evaluering og diagnose.
1. Vurdere fellesjustering: Etter ankelskade skal ankelforbindelsen vurderes for feiljustering eller strukturelle defekter forårsaket av forstuvningen. En lege vil vanligvis sjekke fellesjusteringen og teste for svakhet eller underskudd i bløtvev (sener, ledbånd og brusk).
Hvis det er noen underskudd i disse områdene, vil din skade mest sannsynlig kreve taping, bracing eller i alvorlige forstuder, kirurgi. Ved mistanke om brudd eller forstyrrelse vil en MR eller en røntgenstråle bekrefte diagnosen og bestemme den mest hensiktsmessige behandlingen.
2. Vurder felles stabilitet: Når felles tilpasning er korrigert, er felles stabilitet adressert. Spesifikke øvelser er foreskrevet for å bidra til å gjenopprette ankel stabilitet og funksjon. Disse øvelsene er progressive og generelt foreskrevet for hvert av følgende områder:
- Bevegelsesområde | Fleksibilitetsøvelser
- Balanse | Proprioception Øvelser
- Progressive Strength Øvelser
- Progressive Endurance Øvelser
- Agility | Plyometriske øvelser
3. Ankelforsterkning Rehab Øvelser : Følgende øvelser kan brukes til å rehabilitere en Grade I ankelforstuing. Hvis forstuvningen er mer alvorlig, bør du følge planen foreskrevet av legen din og fysioterapeut. Du bør alltid jobbe med din egen fysioterapeut for å designe det beste programmet for din spesielle skade og dine begrensninger.
Fleksibilitetsøvelser
Så snart du kan tolerere bevegelse i ankelleddet og hevelsen er kontrollert, kan du begynne å forsiktig strekke og rekke bevegelsesøvelser i ankelleddet:
Utvalg av bevegelsesøvelser
- Tåkretser: Beveg ankelen gjennom hele bevegelsesområdet (opp og ned, inn og ut og i kretser). Flytt bare ankelen og ikke beinet.
- Alfabetstrening: Med benet utvidet, prøv å skrive alfabetet i luften med tærne.
Styrke øvelser
Når du har et godt spekter av bevegelse, styres felles hevelse, og smerten styres, du kan begynne å styrke øvelser.
- Trinn Ups: Begynn på et kort skritt og sakte gå opp på en kontrollert måte mens du fokuserer på å trekke musklene i foten, ankelen og benet. Vend deg om og sakte gå ned på samme måte. Gjenta 20 ganger flere ganger per dag.
- Håndklestrikker: Sett et lite håndkle på en glatt overflate foran deg mens du sitter og barfot. Ta tak i håndkleet med tærne. Hold hælen på bakken og krølle tærne for å knuse håndkleet mens du bringer den mot deg. La gå og gjenta til du har flyttet håndkleet til deg. Gjenta handlingen i revers for å skyve håndkleet vekk fra deg.
- Isometriske øvelser: Trykk forsiktig mot et fast gjenstand i fire retninger av ankelen, opp, ned, innover og utover. Hold i fem sekunder, Gjenta 10 ganger, flere ganger om dagen.
- Tubing Øvelser: Bruk elastisk slange for å skape mild motstand når du beveger deg gjennom et bredt spekter av bevegelser. Vik elastisk bånd rundt ballen på den skadde foten og motstå bandet når du beveger ankelen opp, ned, inn og ut. Disse øvelsene inkorporerer fotens fire bevegelser: inversjon, eversjon, plantarfleksjon og dorsifleksjon. Utfør tre sett med 15 repetisjoner for hver bevegelse.
- Tåløft: Stå med hælen over kanten av et trinn. Løft opp på foten din, hold den i tre sekunder og sakte senke hælen til startposisjonen. Gjenta 20 repetisjoner flere ganger om dagen.
- Heel and Toe Walking: Gå på tærne i 30 sekunder. Bytt og gå på dine hæler i 30 sekunder. Bygg opp til et minutt på tær og hæl alternerende i 5 til 10 minutter. Utfør flere ganger per dag.
Proprioception Øvelser
Etter at du er i stand til å legge hele vekten på den skadede ankelen uten smerte, kan du begynne proprioceptiv trening for å gjenvinne balanse og kontroll av ankelleddet.
- En-benbalanse: Prøv å stå på ett ben i 10 til 30 sekunder. Øk intensiteten ved å gjøre dette med lukkede øyne.
- En-ben-knebøy
- Balance Board Ball Toss: Ved balanse på et wobble bord, balanse bord eller Bosu Ball, fange og kaste en liten (5 pund) medisin ball med en partner.
- Balansebord med halvkvoter: Utfør 10 langsomme, kontrollerte halvkvoter mens du balanserer på et wobblebrett.
- Trinn opp på Balance Board: Legg et balansebord (eller myk pute eller skumpute) 6 til 8 tommer høyere enn utgangspunktet. Trinn opp 10 ganger.
- Trinn ned på Balance Board: Sett et balansebord (eller myk pute eller skumpute) 6 til 8 tommer lavere enn utgangspunktet. Trinn ned 10 ganger.
- One-Leg Squat og Reach
Agility Øvelser
- Lateral Step Up og Down: Trinn opp til et stev benk sidelengs og deretter gå ned sidelengs.
- Plyometriske øvelser :
- Enkeltben Hops: Hopp fremover og konsentrere deg om å "stikke" landingen.
- Enkeltben Spot-hopp: Hopp fra sted til flekk på gulvet.
- Reaktive spot hopp: Plasser nummererte bånd på gulvet og som en partner ringer ut et nummer, hopp til det nummeret.
- Sportsspesifikke ferdigheter og øvelser: Sportsspesifikke øvelser kan legges til så lenge tilbakeføringen til sportretningslinjer følges.
kilder:
> Anderson MK, Barnum M. Grunnlaget for atletisk trening: Forebygging, vurdering og ledelse . Philadelphia: Wolters Kluwer Helse; 2017.
> Sprained Ankel. American Academy of Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Oppdatering på akutt ankelforsterkning. Amerikansk familie lege 2012 15. juni; 86 (120: 1170-6.