Slik trykker du sikkert Achilles Tendon

Lær hvordan du trygt utfører en stående Achilles Tendon og Heel Stretch

Achillessenen løper langs baksiden av underbenet og forbinder de to store kalvemuskulaturene, gastrocnemius og soleus, på baksiden av hælbenet. Denne senen hjelper til med å peke tærne (plantarfleksjon) og kontrakter i løpet av sporten krever kraftige eller eksplosive bevegelser, inkludert sprinting, hopping, sykling eller trappkjøring .

Achillessenen kan være utsatt for skader som Achilles senebetennelse og Achillessenen brytning hvis den ikke er riktig oppvarmet eller hvis den blir svak av tretthet eller overforbruk.

Stramme kalvemuskler kan også være mer utsatt for skade, inkludert kvelder eller stammer. Å strekke kalvemuskulaturen kan bidra til å lindre spenningen på akillessenen. Vær oppmerksom på at disse strekkene hovedsakelig retter seg mot kalvemuskulaturen i stedet for senen selv.

Disse strekkene bør ikke være smertefulle. Gjør dem sakte og uten kraftig bevegelse. Ikke utdyp strekningen hvis du støter på smerte.

Strekning av Achilles Tendon

Det er mange forskjellige måter å strekke på akillessenen, men her er en enkel strekk du kan gjøre mens du står. Det strekker soleus muskel og Achilles senen:

1. Stå om en armlengde fra en vegg eller en annen solid gjenstand.
2. Lene seg fremover og legg begge hender på veggen om skulderbredde fra hverandre.
3. Forleng en fot (den siden som skal strekkes) bak deg med kneet bøyd og hæl på bakken.
4. Hold den andre foten nærmere veggen.
5. Lene seg litt inn i veggen og bøy kneet av hælen for å bli strukket (hold hælen nede) til du føler en strekk på baksiden av underbenet (rett over hælen).

1. Sink sakte ned med hofter for å utdype strekningen.
2. Hold denne strekningen i ca 30 sekunder og bytt side.

For å fremme denne strekningen, plasser forfoten av fremre benet mot veggen. Hold hælen på den foten på bakken og trykk fra kneet mot veggen.

Poeng å se er at føttene dine må være godt justert fremover og ikke slått ut i det hele tatt.

Du får ikke en god strekk hvis bakfoten er slått ut, til og med litt. Du vil også unngå å stikke hoftene ut i ryggen og bøye seg fremover. Hold ryggen og hofterne i rett justering.

Denne strekningen ligner på kalvestrekningen , men ved å bøye kneet fokuseres strekket på Achilles i stedet for kalven.

Gastrocnemius Calf Stretch

Dette er den rette leggkalftstrengen som ligner på soleus-strekningen.

1. Stå om en armlengde fra en vegg eller en annen solid gjenstand.
2. Lene seg fremover og legg begge hender på veggen om skulderbredde fra hverandre (dette er valgfritt).
3. Forleng ett ben bak deg, hold det bakre kneet rett og begge føttene flatt på gulvet.
4. Lene seg inn i veggen, følg strekningen i kalvmuskelen i bakbenet.
5. Hold denne strekningen i ca 30 sekunder.
6. Gjenta med det andre benet.