Det er flere forskjellige øvelser som brukes til å strekke hip flexors og psoas muskler. Dette er to av de grunnleggende strekkene for å komme i gang. Begge er variasjoner av den populære lungeøvelsen .
Før du strekker seg
Før du gjør disse strekkene, varme opp for å unngå å overstretching en kald muskel. Gode måter å varme opp, inkluderer hoppekontakter, hopper, sidesteg, kjører på plass, eller dynamiske bevegelser som etterligner hvilken sport du gjør.
Men siden disse strekkene er gjort med den nedre halvdelen av kroppen din, er det best å velge bevegelser som gjør musklene i lyske og indre lårområder varme og smidige.
Begynner Stretch
- Stå i en delt stilling med høyre forover og venstre fot rett bak. Bøy det høyre kneet slik at det er omtrent 90 graders vinkel. Dette burde sette deg inn i en posisjon for å komme fremover. Legg hendene dine på fremre kneet.
- Trykk ned med hendene og kjør hoftene fremover til du føler en strekk fra forsiden av hoften, lysken og låret på venstre side.
- Hold strekningen i ca 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
Avansert strekk (se bilde)
- Begynn i en posisjon forover lunge, som beskrevet i trinn 1 over, og slipp tilbake kneet til gulvet.
- Legg hendene på fremoverbenet. Hvis du føler at balansen din er stabil, løft armer og hendene opp over hodet og sett opp.
- Trykk hoftene frem og tilbake mot gulvet. Du bør kunne strekke seg gjennom torso, hofte, lyske og lår.
- Hold strekningen i ca 20-30 sekunder, slipp ut og gjenta på det andre benet.
Du kan endre noen av disse strekkene basert på din egen anatomi, fleksibilitet og begrensninger.
Sørg for å holde fremover kneet over eller bak ankelen din og ikke foran ankelen din.
Tips for riktig form
Akkurat som du kan bli skadet med sport og aktiviteter, kan du også skade deg selv mens du strekker hvis det ikke tas noen forholdsregler. En som allerede er nevnt, er oppvarming ved å gjøre en slags dynamisk aktivitet i minst 5 minutter. Andre inkluderer:
- Ikke sprette. Dette kan slepe på sener og muskelinnføringspunkter i stedet for det du vil gjøre, noe som forlener muskelen. I tillegg kan bouncing lage små tårer i muskelen, og som de helbrer arrvevformer som kan gjøre muskelen mer stiv og mindre fleksibel. I utgangspunktet kan bouncing føre til hypermobile ledd og muskel ubalanser. I stedet bruker du langsomme, glatte bevegelser når du utfører strekningen.
- Ikke trykk ned med stor kraft. På samme måte som å hoppe, kan dette sette uønsket press på sener, leddbånd og innsettingspunkter; og dermed gjøre deg mer utsatt for skade eller overstretching.
- Ikke hold pusten mens du strekker. Hvis vi har lært noe fra yoga, kan pusten hjelpe deg med å strekke seg dypere. Inhalere som du hviler og puster ut som du i utgangspunktet gjør jobben.