1 - Kroppen din trenger magnesium
Magnesium er et stort mineral som trengs for så mange ting, inkludert muskel og nervefunksjon (inkludert hjertemusklene), energiproduksjon, sunt blodsukker og beinhelse. Av særlig interesse for de av oss med stressende jobber eller problemer med å sove, er magnesium også antatt å forbedre blodtrykk, stressnivå og søvnkvalitet.
Menn trenger rundt 400 milligram per dag, og kvinner trenger rundt 300 milligram per dag, men ifølge studier bruker de fleste mindre enn de anbefalte mengdene.
Du kan øke magnesiuminntaket ditt ved å ta kosttilskudd eller spise fortified cereals, men bla gjennom lysbildeserien for å finne vår favorittmat som er naturlig høy i magnesium
2 - Acorn Squash
Acorn squash er best kjent for sitt høye vitamin A-innhold, men det er også en god kilde til mineraler som magnesium, kalium og kalsium. Faktisk har en kopp agurk squash kuber 88 milligram kalium.
3 - mandler
Mandler er en utmerket kilde til mineraler, inkludert magnesium. En en-ounce servering av 23 mandler har 77 milligram magnesium. Det er også en god kilde til de fleste B-komplekse vitaminer, vitamin E og sunn monoumettet fett.
4 - Artisjokker
Artisjokker har lav kalori og høy ernæring, inkludert magnesium. En middels artisjokk har 77 milligram magnesium, sammen med mange fiber-, kalium- og B-komplekse vitaminer.
5 - Avokadoer
Avokado er best kjent for å være en rik kilde til ensumettede fettsyrer, som ligner på olivenolje. Men de er også en god kilde til flere vitaminer og mineraler. En avokado har ca 60 milligram magnesium, pluss mye kalium, B-komplekse vitaminer, vitamin K og fiber.
6 - Beets and Beet Greens
Ikke kast toppene når du kjøper ferske rødbeter. Grønnene er rike på mange vitaminer og mineraler, inkludert vitaminer A og C, jern, kalsium og magnesium. En kopp kokte beite greener har ca 100 milligram magnesium. Beets er ikke en dårlig kilde heller med ca 20 milligram per kopp.
7 - Svartbønner
Svarte bønner er best kjent for deres fiberinnhold, men de er også fulle av vitaminer og mineraler. En kopp kokte sorte bønner har 120 milligram magnesium, sammen med mye jern, kalium, kalsium og flere B-komplekse vitaminer.
8 - Brasil Nøtter
Brasilmutrene er rik på magnesium - en porsjon med seks nøtter har 107 milligram. Den samme serveringen har også mange monoumettede fettstoffer og mye selen som fungerer som en antioksidant for å beskytte cellene i kroppen din.
9 - Brun ris
Brun ris er en god kilde til B-komplekse vitaminer og flere mineraler, inkludert 84 milligram magnesium per kopp tilberedt ris. Det er også en god kilde til fiber, sink og kalium.
10 - Cashewnøtter
Cashewnøtter er en annen mutter som er rik på magnesium. En unse cashewnøtter har 83 milligram magnesium, pluss en god mengde jern, kalium, sink, vitamin K og flere B-komplekse vitaminer.
11 - Edamame
Edamame er unge soyabønner som er tilberedt og servert i podet. De er en utmerket kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En kopp edamame har 99 milligram magnesium, sammen med mye kalsium, jern, kalium og fiber.
12 - Lima Bønner
Lima bønner er en deilig kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En kopp kokte limabønner har 81 milligram magnesium. Det har også mye jern, kalium, fiber, de fleste B-komplekse vitaminer og protein.
13 - Erter
Erter er ikke inkludert på mange sunne matlister, noe som er synd fordi de er ganske bra for deg. En kopp kokte erter har 62 milligram magnesium, sammen med mye jern, kalium, sink, B-komplekse vitaminer og vitamin A.
14 - Poteter
En stor bakt potet med huden intakt (ca. fire inches i diameter) har 84 milligram magnesium. Det har også mye kalium og er en god kilde til vitamin C, de fleste B-komplekse vitaminer og jern.
15 - Gresskarfrø
Gresskarfrø gjør en sunn og deilig matbit. En unse gresskarfrø har 156 milligram magnesium, sammen med B-komplekse vitaminer, kalium, jern og omega-3 fettsyrer.
16 - Quinoa
Quinoa er bare et utmerket næringsrikt helkorn. En kopp quinoa har 118 milligram magnesium, sammen med mye protein, kalium, fiber, B-komplekse vitaminer og sunne flerumettede fettstoffer.
17 - Spenat
Spenat er chock full av alle slags mineraler, inkludert magnesium. En kopp rå spinat har 24 milligram magnesium - noe som ikke er dårlig - men kokt spinat har 157 milligram magnesium. Spinat har også mye kalsium, kalium, sink, jern og mange vitaminer A og K.
18 - Swiss Chard
Swiss chard er rik på de fleste diettmineraler. En kopp tilberedt sveitsisk chard har 150 milligram magnesium, så vel som mye kalsium, jern og kalium. Chard er også en god kilde til fiber og vitamin C og en utmerket kilde til vitaminer A og K.
kilder:
National Institutes of Health, Kontor for kosttilskudd, "Magnesium Faktaark for helsepersonell."
United States Department of Agricultural Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.