Har smerter i knærne ofte hindre deg i å løpe eller tvinge deg til å kutte noen av løpene dine kort? Knesmerter er en vanlig bekymring blant løpere og blir ofte klumpet under den generelle kategorien " løperens kne ", noe som gjør det vanskelig for løpere å finne ut hvordan man skal behandle det og forhindre det i fremtiden.
Hvor gjør det vondt?
Ta en titt på beskrivelsene nedenfor for å finne ut hvorfor du kan føle knesmerter når du kjører og hva du kan gjøre med det.
Selvfølgelig er det viktig å huske at hvis du føler smerte og ikke merker noen forbedring etter en uke med selvbehandling, bør du avtale med fysioterapeut eller lege for evaluering og behandling.
Plassering av smerte: Side av kne
Mulig skade: Illiotibial Band Syndrome
Hvis du føler en skarp, stikkende smerte på utsiden av kneet, kan det hende du har å gjøre med illiotibialbånds syndrom (ITBS), en svært vanlig løpeskader blant løpere.
Illiotibialbåndet (ITB) er et bånd av vev som strekker seg langs utsiden av låret - fra hoftens topp til utsiden av kneet. Det stabiliserer kneet og hoften under kjøring. Når ITB blir kort, gni bandet for tett på beinet. Utsiden av kneet kan bli betent eller selve bandet kan bli irritert og forårsake smerte. Overtraining er den vanligste årsaken, men kjører på en banket overflate, utilstrekkelig oppvarming eller nedkjøling, eller visse fysiske abnormiteter kan også føre til ITBS.
Å selvbehandle ITBS, gi deg selv rikelig med hvile, reduser miles og is kneet ditt ofte for å redusere betennelsen. Anti-inflammatoriske stoffer som ibuprofen kan også bidra til å få hevelse ned, men sørg for at du tar dem med mat. Du kan fortsette å løpe, men kutt din kjøre kort så snart du begynner å føle smerte.
Kutt tilbake på bakkearbeidet, og sørg for at du kjører på jevne overflater.
Hvis du begynner å legge merke til de tidlige tegnene på ITBS (ITB-tetthet og twinge på utsiden av kneet), kan du forhindre at det blir verre ved å konsekvent gjøre styrke og fleksibilitetsarbeid gjort to til tre ganger i uken. Å rulle ITB med et massasjedskap som for eksempel Stick eller en skumrulle regelmessig, kan også gjøre en stor forskjell.
Du vil kanskje også se en fysioterapeut for dyp vevsmassasje. Prøv noen leg-raise øvelser for å styrke hofter og være samvittighetsfulle om å strekke ITB og quads. Sørg for at du strekker og ruller begge beina, som noen løpere fokuserer på det skadede benet og deretter ender med å utvikle ITBS i det andre benet.
Som de fleste løpskader, hvis du ikke bestemmer og behandler grunnårsaken til skaden, vil du sannsynligvis lider av ITBS igjen. Hvis du har hatt det tidligere, må du sørge for at du har de rette løpeskoene på føttene og løpende gang. Det er også verdt å ha en fysioterapeut en vurdering for å avgjøre eventuelle svake områder som kan forårsake problemet. De som lider av ITBS, har ofte svakhet i hoftene.
Prøv å innlemme regelmessig styrketrening i rutinen din.
Øvelser som single-leg balanse bevegelser, side ben heiser og clamshells er spesielt gunstig for de som er utsatt for ITBS. Regelmessig skumrulling av IT-båndet ditt er også avgjørende for ITBS-forebygging.
Plassering av smerte: Knelett
Mulig skade: Runner's kne
Hvis du har ømhet rundt forsiden av eller muligens bak kneskålen, kan det hende du har å gjøre med runner kneet, også kjent som patella lårpine syndrom eller fremre knesyndrom. Runner knær blir ofte forverret ved å løpe nedoverbakke, hakke, gå opp eller ned trapper, eller sitte i lange perioder.
Runner kne er vanligvis forårsaket av svakhet i midten quadriceps muskler og stramme hamstrings eller IT-bånd.
Din quads bør holde kneeknappen på plass, så den sporer opp og ned. Men hvis du har litt muskel svakhet eller ubalanse i quads, beveger knekken til venstre og høyre og ender opp med å skrape brusk, noe som forårsaker smertefull friksjon og irritasjon.
For å behandle løperens kne, kan du redusere smerte og betennelse ved å glasere knærne umiddelbart etter kjøring. Arbeid på å styrke quad muskler, som vil hjelpe til med å støtte og stabilisere kneeknappen. Du kan gjøre enkle øvelser, for eksempel fremre lunges eller straight leg raises. Å strekke hamstringene og rulle IT-båndene dine kan også hjelpe.
Du bør ta et par dager uten å kjøre eller krysse , så lenge det er smertefritt. Du vet at det er trygt å begynne å løpe igjen når du er i stand til å løpe med normal gang og ikke kompensere på grunn av knesmerter.
For å hindre løperens kne i fremtiden, må du passe på at du har den riktige typen løpesko for foten din. Sørg også for at du ikke kjører i slitne sko, da mangel på skopute kan også føre til løperens kne. Du bør erstatte skoene dine hver 300-400 miles.
Selv om noen løpere kan behandle og forhindre fremtidig løperes kne ved å følge trinnene ovenfor, kan andre trenge videre behandling. Du må kanskje besøke en fysioterapeut som kan gi deg de riktige strekkene og øvelsene. Hvis løperens kne er forårsaket av overpronasjon (foten ruller innover når du kjører), må du kanskje se en podiater om å få tilpasset orthotics.
Plassering av smerte: Topp av knestopp til toppen av shinbone
Mulig skade: Patellar tendinitt
Smerte på toppen av knærhetten til toppen av skjelettet kan være en indikasjon på patellar tendinitt, en vanlig overdreven skade. Patellar tendinitt er forårsaket av gjentatt stress på patellar senen, som går fra kneskålen (patella) til shinbone (tibia). Spenningen resulterer i små tårer i senen, som kroppen din forsøker å reparere. Du vil føle smerte som senen blir betent og svekket.
Du kan først merke smerten etter en løp, men det blir til slutt verre, ettersom tårene i senen forminerer, og du vil da begynne å føle det mens du kjører.
For å behandle patellar tendinitt, prøv selvforsynende tiltak først, for eksempel isking av området og ta noen dager uten å løpe. Du bør konsultere din helsepersonell hvis du merker mye hevelse, smerten fortsetter eller forverres, eller forstyrrer evnen til å utføre daglige aktiviteter.
Plassering av smerte: Alt over knute
Mulig skade: Menisk tåre
Symptomene på en menisk tåre inkluderer generelle knesmerter, hevelse over kneet, en knust følelse i løpet av skaden, knestivhet (spesielt etter sittende), en følelse som om kneet er låst på plass når du prøver å flytte det, og problemer med å bøye og rette det benet.
Menisk (kneskjerk) tårer kan skje når en person endrer retning plutselig mens hun løper eller plutselig vrir på knærne. Eldre løpere er mer utsatt, da menisken svekkes med alderen. Kjører løper vanligvis medial meniskus (sentral menisk som er festet til tibia eller shinbone) i stedet for lateral meniskus (på siden av kneet).
Behandling for menisk tårer avhenger av størrelsen og plasseringen av tåre. Noen ganger helbreder små tårer på egen hånd med riktig behandling.
Legen din vil mest sannsynlig anbefale hvile (ingen påvirkning), antiinflammatorisk medisinering og glasur på kneet for å redusere smerte og hevelse. Is kneet i 15 til 20 minutter hver 3 til 4 timer i 2 til 3 dager eller til smerten og hevelsen er borte. Din lege eller fysioterapeut kan også gi deg noen milde styrke- og strekkøvelser å gjøre. Hvis en tåre er stor, ustabil eller forårsaker låsesymptomer, kan du trenge operasjon og påfølgende fysioterapi.
For å unngå meniscus tårer i fremtiden, må du passe på at du har de riktige løpeskoene til foten din og kjører stil, siden du bruker feil sko, kan du gjøre deg sårbar for faller eller vri på kneet. Gjør øvelser for å styrke musklene som støtter og stabiliserer kneet, slik at du holder knærne mer skadelig.
Plassering av smerte: Over knekken eller på innsiden av kneet under felles
Mulig skade: Kneebursitt
Hvis du føler smerte over kneet eller på innsiden av kneet under leddet, kan det hende du har å gjøre med knærbursitt, en betennelse i en bursa som ligger i nærheten av kneledd. En bursa er en liten væskefylt, puteaktig sak som reduserer friksjon og puter, trykkpunkter mellom beinene dine og sener og muskler nær leddene dine. Når det er betent, kan den berørte delen av kneet føles varm, øm og hovent når du legger press på den. Du kan også føle smerte når du beveger deg eller til og med i ro.
I løpere kan overbruk føre til smerte og betennelse i anserine bursa, som ligger på innsiden av kneet under leddet. For å lindre smerte og ubehag i knærbursitt, kan du bruke RICE-metoden for selvbehandling .
Hvis du ikke merker noen forbedring etter sju til ti dager, få sjekk ut av helsepersonell. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut eller spesialist i idrettsmedisin, som kan ordinere øvelser for å forbedre fleksibilitet og styrke. Denne terapien kan lindre smerte og forhindre fremtidige forekomster av knærbursitt. Mer invasive behandlinger for behandling av knebursitt kan omfatte kortikosteroidinjeksjon, aspirasjon eller kirurgi.
Plassering av smerte: Knees rygg
Mulig skade: Distal Hamstring Bursitis
Hvis du føler smerte på baksiden av kneet ditt, rett på toppen av kalven din, kan det hende du har å gjøre med en annen type bursitt, distal hamstring bursitt. Det er vanligvis et resultat av hamstring tetthet og friksjon, noe som får bursa til å bli betent.
For å behandle distal hamstring bursitt, bør du jobbe med å løsne din stramme hamstring, gjennom å strekke, rulle og massere. Hvis det er ekstremt tett, kan du også trenge fysisk terapi med kryssfriksjon, elektrisk stimulering og ultralyd.
> Kilder:
> Kneebursitt, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-bursitis/basics/definition/con-20030816. Oppdatert april 2014.
> Maharam L. Running Docs Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.
> Menisk tåre - Oversikt, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/torn-meniscus/home/ovc-20262344, Oppdatert januar 2017.
> Patellar tendinitt, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/patellar-tendinitis/basics/definition/con-20024441, oppdatert januar 2015.