Hvorfor, når og hvordan du skal krysse opp
Fordeler med cross-trening for løpere
Cross-trening er enhver sport eller trening som kompletterer din hovedsporter - i dette tilfellet, løpende. Enten du er nybegynner eller en erfaren marathoner, kan du dra nytte av cross-training. Her er flere grunner til at løpere skal krysse:
- Det hjelper å balansere muskelgruppene dine. Cross-trening bidrar til å styrke dine ikke-løpende muskler og hviler dine løpende muskler. Du kan fokusere på bestemte muskler, som dine indre lår, som ikke blir så mye arbeidet mens de går og kan være svakere enn dine løpende muskler.
- Du vil opprettholde eller forbedre din kardiovaskulære kondisjon. Mange korsopplæringsaktiviteter er gode kardiovaskulære treningsøkter, slik at de bygger på de samme fordelene med å kjøre.
- Det reduserer sjansen for skade. Ved å balansere svakere muskler med dine sterkere, vil du bidra til å redusere sjansen for skade. Deltakelse i tøffe treningstrender, som for eksempel svømming eller vannkjøring, vil også redusere stresset på leddene dine, som ofte er et ømt sted for løpere.
- Du vil unngå å bli lei av å løpe. Kjører dag etter dag vil til slutt brenne ut selv den mest hardkjente kjører entusiasten. Cross-trening gir løpere en trengende mental pause fra sin sport, noe som er spesielt viktig for trening for langdistanse hendelser som maraton.
- Du kan fortsette å trene med visse skader mens du gir dem riktig tid til å helbrede. Løpere som lider av skader, blir noen ganger fortalt av legen til å ta en pause fra å løpe under skadeutvinningen . Men med visse skader er det mulig å fortsette med trening. Cross-trening kan hjelpe skadde løpere opprettholde sin kondisjon og avtale bedre med frustrasjonen og skuffelsen av å være sidelinert fra å løpe.
Når skal jeg krysse?
Mengden trening du virkelig gjør, avhenger av hvordan du føler deg - både mentalt og fysisk. Generelt, hvis du er en rekreasjonsløper, prøv å supplere dine 3-4 dagers løp med 2-3 dager med trening. Hvis du er en konkurransedyktig løper og løper 4-6 dager i uken, kan du erstatte en lavintensiv treningstrening for en enkel løp eller en hviledag i 1-2 dager i uken.
Kryssopplæring kan også være bra for løpere som reiser og kan ikke løpe ute eller på tredemølle, men har tilgang til andre sportsgrenser.
Hvis du har å gjøre med en skade og sidelinjet fra å kjøre , må du kanskje krysse opp hyppigere. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å få råd om hvor mye du skal krysse og hvilke aktiviteter som er best for din spesielle skade.
Noen løpere, både nybegynnere og erfarne løpere, kan slå perioder i trening når de føler seg kjedelig eller uinspirert for å løpe. Cross-trening kan være en fin måte å jobbe gjennom de umotiverte faser. Å ta et par dager fra å kjøre hver uke for å gjøre en annen aktivitet, kan hjelpe deg med å bli glad for å komme tilbake til løp.
Populære treningstrening for løpere
Svømming: Svømming er en utmerket treningstrening for å løpe fordi den ikke er vektbærende, så det gir leddene dine (som tar mye stress når du kjører) en pause.
Det gir deg mulighet til å bygge styrke og utholdenhet, og også forbedre fleksibiliteten. Det er en god balanse for å kjøre fordi du virkelig vil jobbe i overkroppen, samtidig som du får pestmusklene til å puste. Svømming anbefales spesielt for personer som er tilbøyelige til å kjøre skader eller blir skadet.
Noen løpere finner det også veldig avslappende og meditativt.
Mer om svømming
Vannkjøring: Vannkjøring er et godt alternativ for skadede løpere eller som en erstatning for en lett løpedag. Det er også en smart måte å komme i løpene i varmt og fuktig vær. Mens du kan løpe i vannet uten flotasjonshjelpemidler (vester, belter osv.), Finner du treningen å være lettere med dem.
Sykling eller spinning: Sykling og spin-klasser er også gode, lavt effektive måter å øke kardiovaskulær kondisjon og styrke, spesielt quads og glutes.
Mer om sykling
Elliptisk: Du får en total kardiovaskulær trening på elliptisk maskin. Deres oval-lignende (ellipse) bevegelse gir brukeren følelsen av klassisk langrenn, trappklatring, og går alt i kombinasjon. Du kan programmere elliptikken for å bevege deg i en forover eller bakover bevegelse, slik at du kan jobbe med alle de store musklene i bena. Fordi musklene som brukes på elliptiske, ligner på de du bruker når du kjører, er maskinen et godt lavt effektalternativ når en skade hindrer deg i å kjøre.
Pilates: Pilates-metoden er en form for trening som legger vekt på kjernestyrke og fleksibilitet, viktige elementer for løping som ofte blir ignorert av løpere.
Her er noen grunner til at Pilates er så flott for trening .
Turgåing: Turgåing er en god aktivitet for å erstatte en lett løpende dag, spesielt hvis du er i ferd med å gjenopprette fra en lang eller rask trening. Med visse skader kan du være i stand til å gå smertefri, og speed-walking er en god måte å opprettholde kardiovaskulær kondisjon når du gjenoppretter.
Roing: En utmerket kardiovaskulær, lav-effektaktivitet, roing styrker hoftene, baken og overkroppen. Bare vær sikker på at du lærer riktig roningsteknikk for å maksimere fordelene ved denne aktiviteten og unngå skade.
Styrke (eller vekt) Trening: Styrketrening gjør at løpere kan forbedre styrken i løpende muskler, skape en balanse mellom ubalanserte muskelgrupper, og fokusere på å holde bena sterke under skadegjenoppretting. Du kan gjøre motstandstrening, hvor du bruker egen vekt for motstand (f.eks. Pushups) eller vektstrening, hvor du bruker vekt (fri eller maskin) for motstand (for eksempel benpress). Styrketrening er en utmerket mulighet til å styrke kjernen din, som hjelper løpere til å unngå tretthet og opprettholde sin form.
Yoga: Yoga gir noen av de samme fordelene som styrketrening, siden du bruker kroppsvekten som motstand for å styrke musklene dine. Du vil også forbedre fleksibiliteten din siden det innebærer mye strekking. Mange løpere finner yoga en fin måte å slappe av etter en lang eller hard trening.
Langrenn: Med langrenn får du en god kardiovaskulær trening og fokuserer på mange av de samme muskelgruppene som kjører. Du vil hoppe over alt som knytter på veien, så det er en flott treningstrening for løpere med skader. Du vil også jobbe med fleksibiliteten din, ettersom glidebevaringen strekker hamstringene, kalvene og de nedre ryggmuskulaturene. Og hvis det er snø på bakken, kan du alltid bruke en innendørs ski maskin, som gir en veldig lignende trening.
Mer om langrennsløyper
Is- eller Inlineskøyter: Inline- eller skøyter er også en annen sportslig idrett (så lenge du ikke faller!), Og det er en flott aktivitet hvis du gjenoppretter fra shin splinter , Achilles tendonitt eller kneskade. Du vil virkelig jobbe med quadriceps, baken og bakre muskler.
Mer om Inlineskøyter