Slik begynner du å kjøre
Hvis du aldri har kjørt før eller du har hatt en lang pause fra å løpe, kan det føle seg skremmende å komme seg ut og treffe fortauet. Men hvis du blir kjent med noen grunnleggende opplysninger om å kjøre og følge en nybegynners tidsplan, vil du være godt på vei til å starte en ny løpevane .
Før du kommer i gang
Hvis du ikke har hatt en fysisk kropp, har du medisinsk godkjenning fra legen din før du begynner å løpe.
Ved besøket, del din løpeplan og mål med legen din og vurder ham / henne din plan og eventuelle helseproblemer. Hvis du har hatt tidligere skader eller problemer, må du forsikre deg om at legen din er oppmerksom på dem, og spør om han eller hun har noen forslag til hvordan du forhindrer en gjentagelse.
Gear Up
Heldigvis trenger du ikke mye fancy, dyrt utstyr å kjøre, men å få riktig løpesko for foten din er viktig for komfort og skadefare .
Besøk en spesialkjøring for å få ekspertråd om å kjøpe de riktige løpeskoene. En ekspert i butikken vil se på føttene dine, se deg løpe, og gi anbefalinger basert på fottype og kjørestil. Hvis du allerede har løpesko som du liker, men du har hatt dem for en stund, må du kanskje få nye. Kjører i slitte løpesko kan også føre til skade. Du bør erstatte dem hver 300 til 400 miles .
Utover løpesko trenger du ikke mye mer enn noen komfortable trenings klær for å komme i gang. Hvis du kjører ute, må du sørge for at du følger noen grunnleggende tips for hvordan du klær deg for varmt vær og kjører i kaldt vær , slik at du blir trygg og komfortabel.
Etter hvert som utholdenheten forbedrer seg og du begynner å løpe lenger, kan du investere i noe teknisk stoff som kjører klær og annet grunnleggende kjørerutstyr , for eksempel et løpebelt, gode løpestokker og en løpemue. Noen løpere liker også å ha en løpeklokke for å spore sine tider og avstander.
Ta turstier
Før du begynner med å løpe, bli kjent med hvordan du kjører kjøre / gå-metoden . De fleste nybegynnere løper ut med en løp / gåteknikk fordi de ikke har utholdenhet eller trening til å løpe i lengre perioder. Kjør / gå-metoden innebærer å kjøre for et kort segment og deretter ta en spasertur. Når du fortsetter med et løp / turprogram, er målet å forlenge tiden du kjører og redusere gangtid. Selvfølgelig finner noen løpere gåturer for å være så fordelaktige at de fortsetter å ta dem selv som deres utholdenhet og fitness forbedrer seg.
Følg en nybegynner løpeskedule
Å følge en treningsplan vil ikke bare bygge opp dine løpesteder sikkert, men det vil også hjelpe deg å holde motivasjon.
Å vite at du har planlagte løp for å fullføre, holder deg på sporet. Nedenfor åtte ukers nybegynnerløpende plan er enkel og vil hjelpe deg med å lette på løp.
Før du begynner noen løpende trening, må du sørge for at du varmes opp riktig . En god oppvarming signalerer til kroppen din at den må begynne å jobbe snart. Ved å øke hjertefrekvensen langsomt, bidrar oppvarming også til å minimere stress på hjertet ditt når du starter din løp. Start løpene dine med en rask spasertur, etterfulgt av veldig lett jogging i noen minutter. Du kan også gjøre noen oppvarmingsøvelser . Slutt alltid treningen med en treg fem minutters jogge eller gå for å kjøle seg ned . Nedkjølingen gjør at hjertefrekvensen og blodtrykket faller gradvis.
8-ukers nybegynnerløpsprogram
Uke én: Gå i seks minutter, og jog på et enkelt tempo i ett minutt. Gjenta tre ganger. Mål for tre økter med samme rekkefølge for uke ett.
Uke to: Gå i fem minutter, så jog i to minutter. Gjenta tre ganger. Sikt å gjøre tre økter i uke to.
Uke tre: Gå i tre minutter, og hopp i fire minutter. Gjenta fire ganger. Mål for tre økter i uke tre.
Uke fire: gå i to minutter, deretter jogge i fem minutter. Gjenta fire ganger. Skyt for tre av disse øktene i uke fire.
Uke fem: gå i to minutter, deretter jogge i åtte minutter. Gjenta tre ganger. Gjør tre av disse øktene i uke fem.
Uke seks: gå i to minutter, deretter jogge i ni minutter. Gjenta tre ganger. Prøv å gjøre tre økter for uke seks.
Uke SEVEN: Gå i ett minutt, deretter jogge i 11 minutter. Gjenta tre ganger. Gjør tre økter denne uken.
Uke åtte: For første gang i uken, prøv å gå i fem minutter for å begynne og avslutte treningen, og løp i 20 minutter i mellom. Ved slutten av uken, prøv å løpe i 30 minutter uten å stoppe.
Når du er ferdig med programmet, må du kjøre i 30 minutter tre ganger i uka. Du vil legge merke til at utholdenhet og kondisjon vil fortsette å bli bedre. Snart vil du være klar til å kjøre din første 5K !
Flere viktige tips for nybegynnere
- Bruk pusten som veiledning når du kjører. Du bør kunne fortsette å snakke mens du kjører, og pusten din bør ikke være tung. Ikke bekymre deg for ditt tempo per kilometer - hvis du kan passere "taletest" og snakke i fullstendige setninger uten å gyse for luft, så beveger du deg med riktig hastighet.
- Pass på at du puster inn gjennom nesen og munnen, og puster ut gjennom munnen din. Riktig pusting og dyp pust i pusten vil hjelpe deg med å unngå irriterende sidesting eller kramper i mageområdet.
- Riktig løpeskjema er nøkkelen til å forhindre skader og tretthet. Følg disse tipsene for riktig kjører skjema . Sørg også for at du unngår disse vanlige løpefeilene .
- Drikk vann på slutten av treningsøktene for å rehydrere. Hvis det er varmt og fuktig, bør du også drikke litt vann (omtrent fire til seks gram) halvveis gjennom treningsøkten.
- Post-run er en flott tid å strekke og jobbe med å forbedre fleksibiliteten din fordi musklene blir oppvarmet. Det er også en avslappende måte å avslutte en trening. Prøv noen av disse strekningene som retter seg mot bestemte områder som ofte blir stramme under og etter kjøring.