Nå din høyeste ytelse
Enten du er ny for å gå på land eller en veteranløper som kommer tilbake til en annen sesong, må du sette inn arbeidet for å bli rase klar. Distansløpere må bygge styrke og utholdenhet, samt arbeide med mentale forberedelser og racingstrategier. Følg disse tipsene og treningsøktene for å oppnå ditt løpepotensial i løpet av langrennsesongen.
Start med Base-Building
Som erfarne langrennsløpere vet, er det ingen kramming når det gjelder å forberede seg på langrennsløp. Langrennsløpere bør begynne å trene for sesongen flere uker før den starter. Noen langrennsløpere liker å løpe (eller spille andre idretter) året rundt for å holde seg i form for langrennsesong.
Start treningen ved å kjøre mellom 2 og 4 miles om tre eller fire dager i uken. Under grunnbygging, gjør dine løp på et komfortabelt, konversasjonelt tempo . Noen tredemølle kjører er OK, men det er bedre å løpe ute, spesielt på skittveier, stier og andre overflater som ligner på det typiske langrennsbane. Kroppen din vil begynne å tilpasse seg til å løpe på disse overflatene. I tillegg holdes krysslandsmøter i alle slags værregner, varme, kulde etc. - så det er nyttig å trene i elementene og begynne å forberede deg selv på raser.
Tren med teamet ditt
Når det er mulig, gjør dine treningsøkter med dine lagkamerater. Kjører med andre vil hjelpe deg å holde motivet for å fortsette å løpe og få deg til å presse deg selv vanskeligere under treningsøkten. Hvis du ikke klarer å trene med korslandslaget ditt om sommeren, kan du lete etter en lokal løpegruppe du kan kjøre med.
Øk din kjørelengde og legg til hastighetsarbeid
Når du har gjort om tre uker med grunnopplæring, kan du øke den totale ukentlige avstanden med 10 prosent og støte opp treningsdager fra fire til fem. For din lengste løp i uken, bør de fleste løpere maksimere ut på 6 eller 7 miles. Noen avanserte løpere kan løpe opptil 10 miles om gangen i trening, men de fleste trenger egentlig ikke å kjøre mer enn det.
På dette punktet er det også trygt å legge til litt fartshøyde og opplæring i en eller to dager i uken (bare gjør ikke arbeid på to dager på rad). Hvis du er helt ny for å øke arbeidet, sjekk disse tipsene for å komme i gang , så du blir ikke skadet. Her er noen treningsøkter for å prøve:
1. Ladder treningsøkt
Ladder treningsøkter er en morsom måte å hente tempoet på. Du jobber oppover (tid) "stigen" med intervaller og deretter ned igjen. Du kan gjøre denne treningen på tredemølle, veier, spor eller stier.
Slik gjør du det: Start med en 10-minutters oppvarming med lett tempo. Deretter plukk den opp til litt raskere enn 5K tempo i ett minutt, etterfulgt av ett minutt med enkel joggjenoppretting. Resten av stigen går slik:
- Kjør 2 minutter på litt raskere enn 5K tempo med 1-2 minutter, lett joggjenoppretting
- Kjør 3 minutter på litt raskere enn 5K tempo med 2-3 minutter, lett joggjenoppretting
- Kjør 4 minutter på litt raskere enn 5K tempo med 3-4 minutter, lett joggjenoppretting
- Kjør 3 minutter på litt raskere enn 5K tempo med 2-3 minutter, lett joggjenoppretting
- Kjør 2 minutter på litt raskere enn 5K tempo med 1-2 minutter, lett joggjenoppretting
- Kjør 1 minutt på litt raskere enn 5K tempo med 1 minutter, lett joggjenoppretting
- 5-minutters nedkjøling i lett tempo
2. Intervall treningsøkter
Intervall treningsøkter er en fin måte å bygge fart, utholdenhet, styrke, og få bena brukes til en raskere omsetning. De vil også hjelpe deg med å skarpere din racing og pacing ferdigheter.
Nøkkelen med intervalltrening skal være konsistent, både med arbeids- og gjenopprettingsintervaller.
For eksempel ønsker du ikke å starte veldig sterk med de første parintervallene dine, og senk deretter mye for de senere eller trenger mye mer gjenopprettingstid. Hvis det skjer, betyr det at du løp arbeidsintervallene for hardt.
Korte intervaller: Denne intervalltreningen er en morsom å gjøre ute, enten på et spor eller på vei, men det kan også gjøres på tredemølle. For utvinningsintervaller, gå i et lavt tempo, noe som betyr en langsom jogging eller gåing:
- Oppvarming: 5 minutters enkel jogging
- Kjør: 30-sekunders, full-speed sprint
- Gjenopprett: 1 minutt med lett tempo
- Gjenta kjøre / gjenopprette syklusen i totalt 20 minutter.
- Kjøle ned: 5 minutters lett jogge
Ettersparkssporintervall: Begynn med to 800 meter intervaller i 5K-tempoet, med 400 meter gjenoppretting (med lett tempo) i mellom. Når du er ferdig med det, gjentar fire 400 meter repeater ved 5K-tempo, med 400 meter gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom. Prøv å presse deg selv i de vanskelige intervaller, som om du er i ditt siste spark og prøver å slå en motstander til målstreken.
3. Fartleks
Fartleks , som er løp der du skifter mellom raske segmenter og langsomme jogger, er en morsom måte å gjøre fartarbeid, spesielt for pre-season, fordi de ikke er strukturert og arbeidsintervallene dine kan være basert på hvordan du føler. Fartleks er flott opplæring for langrennsløpere fordi de lærer deg hvordan du skal bølge i løpet av et løp eller kjempe mot en motstander som prøver å gjøre et trekk på deg.
Slik gjør du det: For å gjøre en fartlek-treningsøkt, start med 5 eller 10 minutter med lett løp, og hente tempoet og økningen i omtrent 20 eller flere sekunder, deretter jogge for omtrent samme tid til det er delvis gjenopprettet, og deretter øke en gang til.
Disse hastighetssprengningene kan være hvor som helst fra 100 til 400 meter eller lenger. Du kan også basere dem i tide eller bruke landemerker som trær eller telefonpoler. Dine intervaller kan være på flat eller kupert kurs. Ditt tempo for dine raske segmenter kan være i toppfart eller i 5K-tempoet.
Fartlek-løp kan være morsomt å gjøre som en gruppe, etter hvert som hver person vri på å velge neste landemerke eller tidsintervall. Lederen kan avgjøre om de vil fortelle gruppen deres valg av intervall på forhånd eller bare overraske dem.
4. Øv deg raser
Lokale 5K-løp i løpet av sommeren kan hjelpe deg å holde motivasjon og gi deg en tempoendring fra din vanlige treningsplan. Mens langrennsløpere ikke skal gjøre en 5k-rase hver helg, er det fint å gjøre et par av dem i løpet av sommeren.
Slik gjør du det: Hvis du aldri har gjort en 5K-løp før, få tips om hva du kan forvente . Når du har et løp eller to under beltet ditt og har en ide om din 5K rase tid, jobber du med å sette en raseplan på forhånd slik at du kjører et smart løp og rase til ditt fulle potensiale. Å gjøre noen øvelser 5K-løp vil hjelpe deg med å holde dine racingferdigheter skarpe og gir deg også en god indikasjon på din generelle treningsevne frem til det tidspunktet. Du kan sjekke din lokale kjørebutikk eller se på nettsteder som active.com for å finne veien løp i ditt område.
Forbedre din kjører med Hill Training
En av de beste måtene på langrennsløpere kan forbedre sin styrke, fart og tillit ved å løpe i åsene. De fleste langrennsløpskurs har noen skråninger, så løpende åser i trening vil også hjelpe deg med å skarpere dine racingferdigheter.
Du kan inkludere åser inn i dine lette ruter, men du kan også gjøre bestemte hill-treningsøkter for en treningsøkt i uken. Her er noen hill treningsøkter å velge mellom:
1. Trykk nedoverbakken
Downhill løping er en kritisk ferdighet for langrennsløpere, da nedoverbakke er ofte hvor løpere plukker opp tid og gjør et stort strategisk trekk. Denne treningen gir deg mulighet til å trene nedoverbakke på en sterk innsats.
Slik gjør du det: Begynn med en 10 minutters enkel oppvarming. Velg en kort høyde med en gjennomsnittlig gradient. Kjør i et rolig tempo opp bakken. Deretter skyver du nedoverbakke, kjører på 5K tempoet. Selv om du presser den, bør du sørge for at du holder kontrollen, og du er ikke overstridende. Dine føtter skal lande under hoftene dine, ikke foran deg. Gjenopprett ved å gå eller jogge tilbake opp bakken. Gjør 6 til 10 gjentar.
2. Hill Repeats With Push-Ups
Denne treningsøyden er utmerket for styrking og kondisjonering, da den kombinerer bakkjøring og push-ups.
Slik gjør du det: Begynn med en 10 minutters enkel oppvarming. Finn en høyde som er omtrent 50-75 meter høy og løp opp den ved om lag 80 til 85 prosent innsats. Du bør ikke sprette opp bakken, men du bør utfordre deg selv. På toppen av bakken, gjør 10 push-ups. Deretter jogge nedoverbakke. Gjenta denne sekvensen (inkludert pushups!) Seks ganger. Hver uke kan du legge til en annen bakke til du når 10 repeter. Hvis du føler deg ambisiøs, kan du også øke antall push-ups.
3. Cresting Hill Repeats
Disse hill-repetisjonene kan hjelpe deg med å forberede tempoet du vil oppleve når du kjører åser under et langrennsløp. Etter å ha rammet en høyde, i stedet for å snu rett rundt og gå ned igjen, fortsetter du for en liten stund på samme innsatsnivå (som du ville under løpet).
Hvordan gjøre det: Finn en bakke som flater ut litt når du når toppen. Kjør på din 5K innsats fra bunnen. Når du når toppen av bakken, fortsett å løpe med samme forsøk og observere hvordan hastigheten din tar opp. Kjør for et øyeblikk ved den innsatsen, og vri og gjenopprette å gå nedoverbakke. Begynn med 4 repetisjoner og legg til en annen høyde hver uke til du kommer til seks repeter.
Et ord fra
Hvis du er helt ny for å gå på land, kan du få et godt par løpesko som passer for fottype og løpende gang. En av de viktigste tingene du kan gjøre er å få. Stopp av din lokale kjørebutikk for anbefalinger og få løpeskovalgstips her .