Å legge til speedwork til trening har mange fordeler, inkludert forbedret ytelse, form, effektivitet, selvtillit, og enda flere kalorier som er brent . Men for å forhindre kjører skader , er det viktig at løpere tar noen forholdsregler før du hopper inn i hurtighetstrening. Følg disse trinnene før du legger til speedwork til trening.
1 - Opprett en god løpebase
Hvis du er nybegynner eller du har hatt en lengre pause fra kjøring , bør du kjøre konsekvent (3-4 ganger i uken) i minst tre måneder før du starter speedwork.
2 - Velg riktig kurs og overflate
I løpet av fartssessioner, er du mindre sannsynlig å ta hensyn til potensielle farer, fordi du kan være litt mer ubehagelig enn du er i løpet av en enkel løp, og du er virkelig fokusert på treningen.
Så prøv å velge et kurs som er relativt trafikkfritt og se etter en jevn, problemfri rute. For eksempel kan du kjøre så fort at du ikke ser fortauprøver, potholes på veien eller trerøtter på en grusvei. Hvis du har tilgang til et gummert spor (sjekk din lokale videregående skole), er det et godt alternativ.
3 - Varm alltid opp
Start alltid med 5-10 minutter med lett løp eller noen oppvarmingsøvelser før du tar opp tempoet. En pre-run oppvarming får blodet til å strømme, senker din hjertefrekvens og temperatur sakte, og får musklene varme opp og klar til å gå.
Hopping i speedwork uten oppvarming øker sjansene for skade. Selv om du ikke blir skadet, vil kvaliteten på trening din lide, fordi du vil føle seg ubehagelig når du begynner.
4 - Ikke start for fort
Løpere som er ny på speedwork gjør det noen ganger feil å løpe altfor hardt og fort for hvert intervall. Du bør sette en god innsats, men ikke løpe så fort at pusten og hjertefrekvensen er helt ute av kontroll. Prøv å kjøre intervaller konsekvent slik at den siste er den samme innsatsen som din første. Hvis du føler at du ikke har noe igjen for ditt siste intervall eller de siste minuttene av tempo-løp , gjorde du det for fort.
5 - Fokus på riktig løpeskjema
Hastighetsopplæring bidrar til å forbedre biomekanikken og løpeskjemaet, så la ikke skjemaet falle fra hverandre når du kjører fort. Følg tips for riktig løpeskjema under treningsøktene dine.
6 - Rest dagen etter
Ikke bli fristet til å løpe hardt to dager på rad. Du kan føle deg bra dagen etter en treningsøkt, men kroppen din gjenoppretter stadig - og noen mennesker føler seg mer muskelsårighet to dager senere. Gi deg selv nedetid ved å ta en komplett hviledag eller gjøre det enkelt å trene dagen etter å gjøre speedwork.
7 - Gjør ett økt en uke for å starte
Når du først kommer i gang, ikke bli for entusiastisk og gjør to økter med hastighet arbeid en uke. En liten fart trening går en lang vei - selv om bare å legge til en økt speedwork kan det gjøre en stor forskjell i kjøringen. Når du har forbedret din kondisjon og selvtillit, kan du legge til en annen økt (men igjen, aldri to dager på rad).
8 - Ikke hopp over din nedkjøling
En 5-10 minutters nedkjøling på slutten av treningen er like viktig som oppvarming. Lett å kjøre eller gå etter at du har fullført speedworken din, forhindrer at blodet samles i beina og hjelper til med å skylle ut melkesyren og andre avfallsprodukter fra musklene dine.