Den riktige måten å starte og avslutte dine løpende treningsøkter
Alle løpene dine skal starte med en oppvarming og slutt med en nedkjøling. Hvorfor er de så viktige? En god oppvarming utvider blodårene, slik at musklene dine er godt forsynt med oksygen før du gir dem en kraftig trening. Det øker også temperaturen på musklene for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved å øke hjertefrekvensen langsomt, bidrar oppvarming også til å minimere stress på hjertet ditt når du starter din løp.
Like kritisk, holder nedkjølingen blodet som strømmer gjennom hele kroppen. Stoppe plutselig kan forårsake lyshårhet fordi hjertefrekvensen og blodtrykket kan falle raskt. Å svinge langsomt lar dem falle gradvis.
Slik gjør du en riktig oppvarming
- Det er ikke en god ide å strekke kalde muskler, så ikke begynn med å strekke.
- Gjør om 5 til 10 minutter med lett aerob trening for å løsne musklene dine og varme deg opp for din løp. Noen gode pre-run oppvarming øvelser inkluderer å gå rask, marsjerer, jogge sakte, eller sykle på en stasjonær sykkel. Pass på at du ikke skynder oppvarming.
- Begynn din løp. Ikke start med racing, men istedenfor å jogge sakte først og gradvis bygge opp fart. Du bør puste veldig lett. Hvis du føler deg selv å komme ut av pusten, sakke ned. Dette er en del av å vite hvor fort du burde løpe , og det er lett å starte for fort.
- Vær oppmerksom på løpestilling og skjema når du begynner å løpe, sørg for at du bruker den beste teknikken før du går raskere.
Slik gjør du en riktig nedkjøling
- Etter at du er ferdig med kjøringen, kjøl ned ved å gå eller sakte jogge i 5 til 10 minutter. Din pust og hjertefrekvens bør gradvis gå tilbake til normal.
- Drikk vann eller sport drikke for å fylle deg selv.
- Nå er det en god tid å strekke etter at musklene er oppvarmet. Stretching er lettere når kroppen din fortsatt er varm etter kjøling.
Stretching Tips for Etter kjøringen
Viktige post-run-strekker inkluderer hamstring-stretch, quad stretch, kalvestrekning, lavt lungestrek, IT-båndstrekning, sommerfuglestrek, hofte- og ryggstrekning, armer og abs-stretch og triceps stretch. Bruk disse tipsene for riktig strekking:
- Ikke sprett mens du strekker. Hold fortsatt på hver strekning i 15 til 30 sekunder.
- Ikke strekk gjennom smerte. Ikke strekk utover det punktet hvor du begynner å føle stramhet i muskelen. Du bør ikke presse gjennom muskelmotstand og aldri strekke til smertepunktet. Som du føler mindre spenning, kan du øke strekket litt mer til du føler den samme svake trekk.
- Pass på at du strekker begge sider. Ikke bare strekk din venstre kalv fordi du føler seg stram på den siden. Pass på at du strekker begge sider like mye.
- Ikke hold pusten. Hold deg avslappet og pust inn og ut sakte. Pass på at du ikke holder pusten. Ta dyp magepusten .
> Kilde:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Oppvarming Strategier for sport og trening: Mekanismer og applikasjoner. Idrettsmedisin . 2015; 45 (11): 1,523 til 1,546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.