Hvis du noen gang har løftet vekter, har du sikkert hørt om det fryktede platået - det er øyeblikket kroppen din slutter å bli sterkere eller miste fett fordi den er tilpasset så godt til treningsøktene.
Tilpasning er en god ting - tross alt betyr det at du har jobbet konsistent nok for at kroppen din er sterkere og i stand til å håndtere treningsøkten. Den dårlige siden er at du sannsynligvis vil slå et platå, en situasjon du kan unngå ved å endre treningsøkten jevnlig.
Det høres enkelt, men hvordan bestemmer du hva du skal endre? Det hele starter med å vite litt mer om hvordan kroppen din reagerer på trening.
Hvorfor du trenger variasjon
Når du løfter vekter, er det du faktisk lærer å lære musklene dine å være sterkere. For at musklene skal vokse, må du imidlertid utfordre dem med mer enn de kan håndtere. Denne ideen om overbelastning av musklene er en av de viktigste prinsippene for styrketrening og styringskraften bak enhver god rutine.
Når du begynner å løfte vekter, er alt du gjør ny og utfordrende, så det tar ikke mange øvelser eller mye motstand for å skape overbelastning. Når bryllupsreisen er over, tilpasser kroppen din, og det er på tide å gå tilbake til tegnebrettet for å skape mer utfordring.
Fordi det er så mange komponenter til et styrkeprogram - hvor ofte løfter du, hva øvelser du gjør, hvor mye vekt du bruker - det finnes endeløse måter du kan endre treningsøktene på.
Nedenfor finner du ideer for hvordan du gjør det.
1. Endre frekvensen
Hvor ofte du løfter vekter, avhenger av hvilken type trening du gjør. Hvis du følger et totalt kroppsprogram , trenger du minst en hviledag mellom treningene. Av den grunn kan du løfte 2 eller 3 ganger i uka. Hvis du følger en delt rutine og løfter for forskjellige muskler på alternative dager, kan du løfte 4 eller flere ganger i uken.
Endre hvor ofte du trener, endrer formatet på treningsøktene dine og skyver deg forbi platået ditt. Noen ideer:
- Prøv en delt rutine . Bytte fra total kroppsopplæring for å dele treningsøktene vil gi deg mulighet til å gjøre flere øvelser og fokusere mer på hver muskelgruppe. Noen eksempler inkluderer:
- Vekslende overkropp og underkroppsøvelser
- Alternerende trykkøvelser og trekkøvelser
- Arbeid motstående muskelgrupper på forskjellige dager
- Prøv et totalt kroppsprogram . Hvis du har gjort en delt rutine, kan du gå tilbake til total kroppsopplæring, forfriskende og en fin måte å lyse opp på treningsplanen i en uke eller to.
- Bland det opp . Du trenger ikke å gjøre det ene eller det andre. Prøv en total kroppsøkt en dag og deretter en overkroppsøkt og en trening i underkroppen senere i uken for å holde ting interessant.
Husk at du ikke vil jobbe med de samme musklene to dager på rad, så sett opp timeplanen din slik at du alltid inkluderer minst en hviledag.
2. Endre øvelsene dine
Når du gjør de samme øvelsene igjen og igjen, er ikke kroppen din den eneste som tilpasser seg. Hjernen din tilpasser seg også, blir så vant til visse bevegelsesmønstre som du sone ut som kroppen din går gjennom de kjente bevegelsene. Ved å forandre øvelsene dine, for eksempel å lage en hammerkrølle i stedet for en vanlig biceps-krølle , aktiverer du muskelfibrene på en annen måte, slik at du kan bryte platået.
For ideer, bla gjennom disse treningsøktene og artiklene for å få nye ideer til å jobbe for forskjellige muskelgrupper:
- Tips for trening Progresjon
- Øvelsesprogresjon i overkroppen
- Nedre kroppsøvelsesprogresjon
- Abs og Core Progression
3. Endre settene dine
En annen enkel måte å stimulere kroppen din på er å endre antall sett du gjør. Nybegynnere kan se resultater med bare ett sett, men etter hvert som du blir sterkere, legger du til et annet sett, eller to vil gi mer utfordring. Noen studier tyder på at ett sett er like gunstig som flere sett (som gir deg løft til feil ).
Men i min erfaring løfter de fleste ikke til fiasko og får oppnådd flere resultater ved å gjøre mer enn ett sett.
Selvfølgelig, hvor mange sett du velger, avhenger av målene dine, hvor mye tid du har og treningsnivået ditt. Generelle retningslinjer foreslår:
- For muskel utholdenhet: 1-3 sett med 12-20 reps
- For byggemasse og styrke: 1-6 sett med 8-12 reps
- For maksimal effekt og styrke: 1-5 sett med 1-8 reps
Hvis du gjør ett sett, legg til et nytt sett til rutinen din og gi kroppen din en uke eller to for å bli vant til det. Du kan legge til et annet sett over tid når du er klar for mer utfordring.
4. Endre vekter og reps
Endre mengden vekt du bruker og antall representanter er en annen måte å fremkalle nye styrkegevinster og holde ting interessant. En enkel måte å fortelle om det er på tide for en forandring, er å holde oversikt over treningsøktene dine. Hvis du merker at du kan gjøre flere representanter enn før, øker du vekten og slipper representanter tilbake til hvor de var tidligere eller lavere.
Du kan også endre typen motstand du bruker. Hvis du har vært på maskiner, prøv frie vekter. Hvis du vanligvis gjør frie vekter, kan du prøve kabler eller frie bevegelsesmaskiner. Øvelsene dine vil føle seg forskjellige, og du vil involvere muskelfibrene på nye måter.
For nybegynnere foreslår eksperter vekslende å endre vekter og reps på ukentlig basis. Nedenfor er et eksempel på hvordan du kan endre et typisk nybegynnerprogram over en 6-ukers periode:
- Uker 1 og 2 - Start en total kroppsprogram, gjør hver øvelse for 10 representanter med moderat vekt
- Uke 3 - Øk vekten med 5-10% og reduser reps til 8. For eksempel, hvis du har gjort biceps krøller med 10 kg, vil du øke vekten til ca 12 kg og utføre 8 reps (Merk: hvis du kan gjøre mer enn 8 reps, øke vekten din til du finner en motstand du bare kan løfte 8 ganger)
- Uke 4 - Hold de samme vekter, men øk representanter fra 8 til 10
- Uke 5 - Øk representanter til 12
- Uke 6 - Øk vekten med en annen 5-10% og slipp tilbake til 8 reps
Dette er bare et eksempel, så base endringene dine på ditt eget program og hva som gir mening for deg og dine mål. Husk at noen endringer, selv en liten, kan gjøre en forskjell.
5. Endre opplæringsmetoden din
Hvis du er nybegynner, vil du kanskje være mer konservativ med endringene dine. For mye forandring kan føre til skade eller ømhet, og du trenger mer tid til å mestre øvelsene og bli vant til å løfte vekter. Hvis du startet med total kroppsopplæring, kan det hende du vil være med det i noen uker før du våger deg ut i ulike typer trening.
Hvis du har noen uker eller måneder med trening under beltet ditt, er du klar for mer drastiske endringer, for eksempel endring av treningsformat. Nedenfor er bare noen få eksempler på hvordan du gjør det:
- Drop sett : Etter å ha fullført alle dine representanter og nå feil, reduser du vekten for å fullføre oppsettet med noen flere representanter. Noen eksperter anbefaler at du gjør ett sett med dråpesett og bare gjør dem for 2-3 øvelser for å unngå overtraining og skade. Du må kanskje eksperimentere med denne treningsmetoden for å finne det som passer best for deg.
- Pyramid Training : Denne typen trening innebærer å øke eller redusere vekter og reps med hvert sett. For eksempel, gjør ett sett med krøller med en lettere vekt for 15 reps, bruk en tyngre vekt og gjør 12 reps for neste sett og deretter fullføre med din tyngste vekt for 8-10 reps.
- Supersets : Supersets innebærer å gjøre en øvelse umiddelbart etterfulgt av en annen uten hvile. Du kan gjøre to eller flere øvelser for samme muskelgruppe eller arbeid for forskjellige muskelgrupper. Noen eksempler:
- Superslow Training . Denne treningsmetoden innebærer å utføre hver rep i et lavt tempo, vanligvis 8-10 sekunder. Denne typen trening er veldig utfordrende, for sinn og kropp. Et sterkt fokus på form er nøkkelen til å unngå skade med langsom trening.
- Eksentrisk trening . Denne typen trening innebærer å fokusere på senking av hver øvelse, for eksempel å senke vekten under en biceps-krølle. For denne treningsmetoden trenger du ofte en partner for å hjelpe deg med å løfte vekten på plass, slik at du kan fokusere på eksentrisk bevegelse.
- Kretskurs : Kretstreningsøkter kan ha mange formater - all styrketrening, all kardio eller en blanding av begge. Tanken er å gå gjennom flere øvelser, den ene etter den andre, for en eller flere kretser. Du finner en rekke eksempler i denne databasen av treningsøkter.
Hvordan vet jeg hva jeg skal bytte?
Ser du på alle dine valg du kanskje tror - må jeg endre alle disse? Og hvis ikke, hvilke skal jeg velge? Husk at alle disse komponentene - frekvens, vekter, representanter, sett og opplæringsmetode - er relaterte. Endring av ett aspekt av treningen kan kreve at du endrer andre for å få ting til å fungere. Hold det enkelt ved å endre bare en komponent og la kroppen din svare på det. Over tid lærer du mer om kroppen din, slik at du lettere kan gjøre endringer.
> Kilder:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personlig Trainer Manual, 3. utgave . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Enkelt versus flere sett i langsiktige rekreasjonsvekthevere. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.