Eksentrisk muskelvirkning er en forlengelse av muskelen mens kontrakten inngår. Det er en bremsekraft eller står i motsetning til en handling som forkorter muskelen. Hvis du har armen bøyd i en biceps-krøll og rett armen fra krøllposisjonen, er bevegelsen eksentrisk. Når du krøller armen, er bevegelsen konsentrisk, noe som betyr en forkortelse under sammentrekning av målmuskelen, i dette tilfellet biceps.
Også kjent som: Negativ opplæring, negativt arbeid. Muskelen absorberer mekanisk energi ved forlengelse under belastning. Denne energien frigjøres av elastisk rekyl og varme, øker kroppstemperaturen.
Eksentrisk muskelsammentrekning ble opprinnelig kalt ekkentrisk (ved Erling Asmussen i 1953), noe som betyr bort fra midten av muskelen. Dette utviklet seg til eksentrisk.
Eksempler på eksentriske sammentrekninger i trening
- Senker en vekt under en krølle
- Nedadgående bevegelse av huk
- Nedadgående bevegelse av en push-up
- Senke kroppen under en knase eller rulle opp
- Senking av kroppen under en pull-up
Hvorfor utføre eksentrisk vektopplæring?
Noen vekt trening advokater sier at spesiell eksentrisk trening kan bidra til å bygge muskel størrelse og styrke overlegen resultater fra standard konsentriske-eksentriske bevegelser. En begrunnelse for dette er at eksentrisk muskelkontraksjon er sterkere enn konsentrisk sammentrekning, noe som gjør at du kan oppnå tyngre vekter.
For å oppnå dette, må du kanskje ansette en hjelper eller spotter for å hjelpe med den konsentriske delen av heisen, og da gjør du den eksentriske delen alene.
Mens en eksentrisk sammentrekning bruker mindre energi og krever mindre oksygenforbruk enn en konsentrisk sammentrekning, kan eksentrisk vektøvelse øke energiforbruket.
Forskere fant en 9% økning i hvilemetabolisme i tre dager etter en fullkropps eksentrisk vektkurs trening. Dette kan skyldes muskelreparasjonsprosesser forårsaket av slike treningsøkter.
Eksentrisk øvelse brukes ofte i rehabilitering og fysioterapi. Rehabilitering etter anterior cruciate ligament (ACL) skade bruker eksentrisk øvelse. Eksentrisk øvelse kan også anbefales for eldre å bygge muskelstyrke mens de ikke beskatter hjertet og lungene. Eksentrisk styrking kan brukes i håp om å redusere risikoen for achilles tendonitt og kalvestamme.
Eksentrisk vektlegging
I denne variasjonen av motstandstrening gjøres den konsentriske delen av øvelsen med en sekunds last, for eksempel å løfte en vekt i en biceps-krøll i ett sekund. Deretter blir lossingen gjort over tre til fem sekunder for å gi maksimal vekt på eksentrisk trekk. For eksempel, senker sakte biceps-krøllen over tre til fem sekunder.
Forsinket begynnelse av muskel ømhet med eksentrisk øvelse
Muskel ømhet etter trening kan økes med større volum eksentrisk arbeid. Forskning fortsetter i hva som forårsaker dette. Eksentrisk øvelse kan strekke seg og spenne sarkomerer, noe som forårsaker både kontraktil og ikke-kontraksjonell vevskader og uhindret frigjøring av kalsiumioner i sarkomeren.
Forskere og trener legger merke til den gjentatte effekten: Å utføre eksentrisk trening kan forårsake forsinket oppstart av muskelsår , men deretter gjenta øvelsen en uke senere, resulterer i mindre ømhet.
kilder:
Hackney, KJ, Engels, HJ., & Gretebeck, RJ. "Resten av energiforbruket og forsinket oppstart av muskelsårene etter full kroppsresistensopplæring med en eksentrisk konsentrasjon." Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 september; 22 (5), 1602-1609.
Herzog, W., Leonard TR, Joumaa V, Mehta A. "Mysterier av muskelkontraksjon." Journal of Applied Biomechanics, 2008 24 februar 1-13.
Hortobágyi, T., Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, Israel RG .. "Adaptive responses to muscle prolongation and shortening in humans." Journal of Applied Physiology, 1996 Mar; 80 (3), 765-72.
Pettitt, R .. W., Symons DJ, Eisenman PA, Taylor JE, White AT. "Gjentatt eksentrisk belastning med lang muskel lengde fremkaller gjentatt bout effekt." Journal of Strength and Conditioning Research, 2005 nov; 19 (4), 918-24.