Lær hvordan du gjør dette løfteøvelsen med en bjelkebell
Overhead pressen er en vanlig vektløfting med mange variasjoner i både sittende og stående stilling, ved hjelp av håndvekter eller en vektstang. Den stående barbellpressen som er beskrevet her, er også kjent som militærpressen og er en stift i vekt trening rutiner. Det er også en som er overraskende utfordrende - dette er ikke en du vil legge mye vekt på når du utvikler deg - men det er bra for å bygge skulder og arm muskler
1 - Plassering av kroppen for stående overhead-trykk
Når det gjelder alle øvelser, ikke løft for tungt, til å begynne med, og stopp hvis det oppstår smerte. Husk å puste; puster ut på innsatsen.
Muskler arbeidet
Primært er skuldermuskulaturen og deltoidene i denne øvelsen, men andre muskler som trapezius på baksiden av nakke og rygg, triceps på baksiden av overarmen og øvre bryst er også rekruttert.
Kroppsposisjonering
- Grip vektstangen overhånd med håndposisjonene bredere enn skulderbredden. Hendene skal proneres (palmer vendt utover).
- Vekten bør være mindre enn det du vanligvis ville ha dødløft. Ikke vær for aggressiv med å legge vekt i denne øvelsen til du er klar. Opprettholde riktig form er viktig for resultater og sikkerhet.
- Hold hevel på øvre bryst for startposisjon.
- Hold tyngre vekter med det "rene" grepet med håndleddene på ryggen for å gi støtte, og hold hendene i posisjonene litt bredere enn skulderbredden.
- Føtter bør være omtrent skulderbredde
2 - Overhead Press: Kroppsbevegelse & Check Points
Bevegelse
- Brace abdominal musklene (du kan jobbe din abs mens du løfter og senker for å gi dem en ekstra trening).
- Løft baren overhead med full arm forlengelse. Pass på at du ikke eksploderer i låste albuer, da dette kan forårsake skade.
- Ret baren til brystet og gjenta øvelsen.
Husk å puste ut på anstrengelsen og ikke holde pusten. Inhalere som du senker baren og forberede seg på neste løftrepetisjon.
Sjekk poeng
- Hold hodet fortsatt og prøv å ikke stramme nakke musklene uhøflig når du løfter.
- Du kan låse albuene på toppen av heisen, men vær ekstra forsiktig så du ikke låser dem plutselig, noe som kan forårsake skade.
- Løft forsiktig hvis du har hatt en albue eller skulderskade nylig eller tidligere. Konsentrere deg om god form, stopp hvis du føler smerte, og velg en lettvekt til å begynne med.
Overhead Press Variations
Som nevnt ovenfor er det også sittevarianter av overheadpressen ved hjelp av håndvekter eller en vektstang. Hvis du lider av smerter i bakre rygg eller problemer, kan den sittevarianteringen være et bedre valg for deg.
Det er ikke anbefalt å gjøre en bak-nakke variant av denne øvelsen. Det legger stress på rotator mansjett når baren ligger bak nakken.