En grunnleggende veiledning til vektopplæring

by Paul Rogers; Vurdert av Richard N. Fogoros, MD

Lær det grunnleggende om vekt trening praksis og programmer

Denne veiledningen dekker vekt trening i detalj, men på et nivå som bør være tilgjengelig for nye trenere og de med noen erfaring også. Hvis du trenger mer grunnleggende informasjon, kan du prøve:

Definisjon. Vekt trening er en organisert øvelse hvor kroppens muskler er tvunget til å trekke seg sammen med vekt, kroppsvekt eller andre enheter for å stimulere vekst, styrke, kraft og utholdenhet.

Vekt trening kalles også "motstandstrening" og "styrketrening".

Grunnlaget for vekt trening suksess er en kombinasjon av faktorer som noen ganger kalles FITT.

Treningsfrekvens - hvor ofte
Intensitet av trening - hvor vanskelig
Tid brukt - økt tid
Type øvelse - hvilke øvelser

Typer av muskelkontraksjoner og felles bevegelser

Isometriske sammentrekninger: muskelen forlenger ikke. Et eksempel på dette er å skyve mot en vegg.

Isotoniske sammentrekninger: muskelen forkortes og forlenger. Forkortningsfasen kalles en 'konsentrisk' sammentrekning, og forlengelsesfasen er den 'eksentriske' sammentrekning. Et eksempel er en dumbbell arm krøll hvor muskelen forkortes når du løfter hodet (konsentrisk) og forlenger mens du senker den (eksentrisk). Eksentriske sammentrekninger er hovedsakelig det som gir deg ømme muskler.

Felles bevegelser. Muskelkontraksjoner relaterer seg til felles bevegelser. Fire viktige fellesbevegelser er bøyning og forlengelse, bortføring og adduksjon.

Fleksjon er når du senker vinkelen i leddet. Et eksempel er den oppadgående bevegelsen av en armkrøl som reduserer vinkelen i albueforbindelsen. En forlengelse er en motsatt bevegelse, det vil si øke vinkelen mens du senker vekten.

Abduksjon flytter en kroppsdel bort fra midten av kroppen i sideplanet.

Et eksempel er å øke bena ut på siden av kroppen. Adduction bringer dem tilbake igjen.

Muskelgrupper

De viktigste muskelgruppene av interesse som utgjør menneskekroppen, er bukene, adduktørene (innsiden av låret), dorsale muskler (midtveis), skuldre, armforlengere, håndleddsforlengere, gluteals (rump), armbøyere, håndleddbøyere, scapular fixers (skulderblad), lårbøyere (hamstrings), lumbale muskler (nedre rygg), sura ( kalver ), pectorals (bryst), quadriceps (frontlår) og trapezii (øvre rygg).

Når man ser på det i mindre detalj, er de store muskelgruppene armene, skuldrene, brystet, ryggen, beina, baken og magen. Du kan målrette mot alle store muskelgrupper ved en økt med en rekke øvelser, eller du kan dele det opp i separate økter, eller du kan bare gjøre konkurranseheiser og assistere som pleier å målrette mot de store muskelgruppene.

Bygningsstyrke

Styrken, størrelsen og utholdenheten i muskler er bygget av overlastprinsippet. Dette innebærer å løfte stadig tyngre vekter eller øke arbeidsvolumet over tid.

Styrken, som skiller seg fra økt muskelstørrelse (kalt hypertrofi), er bygget ved å trene det neuromuskulære systemet og samspillet mellom nerver og muskler, i stedet for muskelanatomi, størrelse og sammensetning av muskelfibre.

Tyngre vekter med færre repetisjoner og lengre hvile er ansatt for å prioritere styrke.

Som regel vil større muskler gjøre deg sterkere, men sannsynligvis ikke sterkere enn noen som trener for styrke, alt annet er like.

Styrketrening kan innebære belastninger i området 3-6RM med høyere belastninger 1-3RM for mer erfarne løftere og et variabelt antall sett i henhold til programmet.

Bygg muskelstørrelse - Hypertrofi

Hypertrofi trening legger vanligvis vekt på flere repetisjoner med lettere vekt enn styrketrening, ofte med kortere hvileperioder mellom sett. Denne treningen øker metabolske faktorer som resulterer i størrelsesøkninger.

Du kan få sterkere trening for hypertrofi, men målene dine bør være helt tydelige hvis du er interessert i konkurranse om bodybuilding eller powerlifting. Hvis du bare vil ha en kombinasjon av styrke og hypertrofi, må du identifisere et treningsprogram som vil gi et kompromiss, noe som er det mest konkurransedyktige treningsprogrammet leter etter.

Enveis muskel blir større er en prosess for skade og reparasjon på mikronivå. Små tårer, noen ganger kalt mikrotrauma, forekommer i muskelfibre under belastning og repareres og gjenoppbygges sterkere når treneren gjenoppretter. Det er litt som ett skritt tilbake og to trinn fremover på mobilnivå.

Det er noen uenighet om musklene blir større ved økt muskel fiber (celle) størrelse eller ved å splitte av og skape nye celler også. I det minste skyldes hypertrofi en økning i kontraktile enheter som kalles myofibriller, og også fra økt væske i cellen som kalles sarkoplasma.

Hypertrofi trening bruker vanligvis repetisjoner på 8-12RM med et variabelt antall sett, men ofte i området 2-5.

Bygg muskelutholdenhet

Muscle utholdenhet er trent i den høyere enden av repetisjonsspektret. For eksempel målretter 15-20 repetisjoner per sett lokal muskel utholdenhet i stedet for styrke eller hypertrofi. Igjen, å gjøre denne typen utholdenhetstrening for trening vil gi litt styrke og hypertrofi sammenlignet med ikke trening, og det kan føre til større økning i aerobic condition enn høyere intensitetsprogrammer.

Muskelutholdstrening kan bruke repetisjoner i området 15-20 med et variabelt antall sett, men 3 er vanlige. Du må imidlertid spørre deg selv om trening i ferdighetsaktivitet som løping eller svømming eller sykling ikke er en mer produktiv bruk av tiden din.

Bygg muskelkraft

Makt er den hastigheten der arbeidet er gjort, så makt innebærer tid. Hvis du kan løfte samme vekt raskere enn din venn, så har du mer strøm. Trening for kraft innebærer å øke løftens hastighet. Konseptet med kraft er nyttig i vekt trening for idrett som fotball l hvor styrke, bulk og hastighet er ønskelig.

Kraftopplæring involverer bygningsstyrke først, og deretter går det videre til lette belastninger utført ved svært rask eller eksplosiv sammentrekningshastighet. Belastning så lett som 30-60% 1RM med hviler på 2-3 minutter mellom settene, anbefales av American College of Sports Medicine.

Vekt trening, styrketrening eller motstandstrening, uansett hva du vil kalle det, bygger grunnlaget for styrke, kraft, masse og muskel utholdenhet for følgende aktiviteter og sport.

Bodybuilding , som spesialiserer seg på kroppsforming og muskeldefinisjon, spesielt for konkurranseformål. Hypertrofi-programmer dominerer her.
Sportsspesifikke programmer benytter øvelser som støtter og forbedrer, så langt som mulig, sportens muskulære handlinger. Et eksempel kan være trening svømmere med øvelser som simulerer trekk gjennom vannet, rettet mot skuldre, armer og ryggmuskler. Strength-utholdenhet og bulk og kraft programmer er nyttige, men svært variabel for spesiell sport og må utformes slik at de ikke forstyrrer ferdighetssettet som kreves for sporten.
Vekttap og fitness inkluderer øvelser som gir et all-round treningsprogram for å legge til muskel og miste kroppsfett. Kroppsbyggere som bare ønsker å se bra ut på stranden, er inkludert i kategorien.
Olympic vektløfting er en spesialitet vektløfting sport som utnytter bare to øvelser, ren og rykk og snatch, selv om det er mange treningsøvelser. Hver heis er høyt spesialisert og teknisk, og krever mye trening og praksis.
Kraftløftningskonkurranse krever bare tre heiser, knebøy, benkpress og dødløft. Igjen, styrke og teknikk programmer er grunnlaget for Powerlifting.

Treningsfrekvens og Overtraining

Hvor ofte og hvor mye du trener, avhenger av dine mål, erfaring, alder, helse, fitness og andre faktorer som utstyrs tilgjengelighet og tid tilgjengelig for trening. En trener eller trener bør ta hensyn til alle disse faktorene og utforme en plan som passer dine forhold og mål.

Den fine balansen i vektopplæring er balansen mellom muskel- og nervesystemstimulering, tilpasning og gjenoppretting. For mye intensitet, volum og frekvens for fort, og overtraining syndrom kan ødelegge fremdriften din. Her er noen tegn på overtraining:

Pågående tretthet, dårlig ytelse
Virale og bakterielle infeksjoner
Utilsiktet tap av vekt
Regelmessig muskuloskeletale skader
Opphør eller uregelmessighet av perioder
Hormonal ubalanse
Bontetthet tap
Dårlig sovende og spise mønstre

Trening tre ganger i uken er et søtt sted for optimal progresjon for nybegynnere, selv om to ganger per syv-dagers uke vil passe noen mennesker bedre. En vanlig anbefaling for nybegynnere er å tillate minst 48 timer mellom vektmøter for å tillate gjenoppretting. For erfarne og profesjonelle trenere er seks dager i uken trening ikke uvanlig, men delte systemer - trening av ulike muskelgrupper på forskjellige dager - blir ofte praktisert. Hvis du føler at du kommer i trøbbel, ta av og få gode råd.

Typer øvelser

Mange hundre øvelser eksisterer for å målrette mot mange muskler og muskelgrupper, og det kan bli mer enn litt forvirrende for den gjennomsnittlige nybegynneren å velge. Treningsvarianter kommer med frie vekter, maskiner, stativer og rammer, kroppsøvende øvelser, band, baller og mer. Så type trening kan klassifiseres etter utstyrstype, muskelmål eller til og med treningsmåte, for eksempel aerobic eller styrke øvelse, tredemølle eller lat pulldown maskin.

Sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser er de som involverer mer enn en felles, og ofte flere store muskelgrupper. Eksempler: squat, deadlift, sittende kabel rad, lat pulldown.

Isolasjonsøvelser. En isolasjonsøvelse er en som bare involverer en felles og som vanligvis retter seg mot en isolert muskelgruppe. Eksempler er dumbbell arm curl for biceps og ben forlengelsesmaskin for quadriceps.

Hvilke øvelser skal jeg gjøre?

Det unngår ikke spørsmålet om at det avhenger av det. . . på hva målene dine er, hvilket utstyr og utstyr du har tilgjengelig, din alder, styrke, vekt og erfaring.

La oss si at du vil bygge styrke og muskelmasse, eller kanskje muskelfasthet og -definisjon. Det er generell enighet om at de "store tre" -løftene - kraftløfterne - knebøy, benkpress og dødløft - er kjerneløfter for å bygge bulk og styrke. De er tekniske, og kanskje til og med farlige, gjort med frie vekter nær grensen til maksimalt, så veiledning og spotter er nyttige hvis ikke nødvendig. Likevel kan du starte med dumbbells og, eller lette vekter til du får kjennetegnet av det og deretter fremgang derfra.

Hvis du trener for en god balanse mellom kroppssammensetning og styrke, kan du legge til flere rygg-, mage- og skulderøvelser og mer spesifikt arbeid på forsiden av armene. Ta en titt på det grunnleggende styrke- og muskelprogrammet jeg legger sammen. Dette inkluderer squat, benkpress, dødløft, armkrøll, triceps pushdown, lat pulldown, sittende kabel rad, knase, overhead press og ben press. Chin-ups, pull-ups, bøyde rader, kabel crossover fly, helling bicep curl, tricep dips og kalv reiser bør round it out (men ikke alt på en gang!). Denne listen er ganske standard og de fleste treningsstudioer vil ha en rekke utstyr for å gjøre disse oppgavene.

For de mer erfarne kroppsøvelsene som hengsrens og push-pulls vil det være til nytte. Det er åpenbart at det er mange flere, til og med hundrevis av øvelser, så du vet at moroa aldri vil stoppe.

I kroppsbygging, hvor muskeldefinisjonen av selv den minste muskelen kan være viktig, er det vanligvis et bredere spekter av isolasjonsøvelser. Olympisk vektløfting krever spesifikk styrke og teknikkopplæring.

En repetisjon (rep) er en ferdigstillelse av en øvelse: en hake opp, en knep, en armkrølle. Et sett er det valgte antall repetisjoner før du hviler. La oss si 10 repetisjoner til 1 sett med armkrøller. Restenes intervall er tiden mellom settene. Maksimum 1RM eller repetisjon er ditt personlige beste eller det meste du kan løfte en gang i en øvelse. Så 12RM er det meste du kan løfte for 12 repetisjoner. Så hvis jeg skrev:

Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 sekunder

Det ville bety 3 sett med 12 maksimale armkrøller med en vekt på 40 pounds med 60 sekunder hvile i mellom sett. Så hvordan vet du hvor mange representanter, sett og hviletid er best for deg? Slik fungerer det generelt. De finere detaljene er for deg og din trener å jobbe med.

Styrketrening bruker mest vekt, minst antall repetisjoner og lengste hvile.
Hypertrofi eller muskelstørrelse trening benytter lettere vekter, flere repetisjoner og mindre hviletid.
Styrkeutholden har mindre vekt igjen, med flere gjentakelser og enda mindre hvile.
Kraftopplæring innebærer lettere vekter og lengre hviler mens du konsentrerer deg om løftens hastighet.

Nå er disse generelle prinsippene, men folk gjør alle slags ting med kombinasjonen av sett, reps, hvile og øvelse for å finne den beste kombinasjonen for dem.

Slik kan et treningsprogram for benkpressen se ut fra forskjellige mål fra et teoretisk personlig beste på 73 kg:

Bench Press - 1RM = 160 pounds

Styrke. 140 pounds, 2 x 5, 180 sekunder
Hypertrofi. 120 pounds, 3 X 10, 60 sekunder
Styrke utholdenhet. 100 pounds, 3 X 15, 45 sekunder
Makt. 90 pounds, 3 X 8, 120 sekunder

Et poeng å merke seg her er at det er obligatorisk å ta tilstrekkelig hvile mellom tunglastede sett i styrketrening for å oppnå best resultat. Ved kraftopplæring er også et tilstrekkelig hvileintervall viktig fordi hver løft må gjøres ved høy eksplosjonshastighet for best effekt. Så i styrke og krafttrening, sørg for at du får den nødvendige hvilen mellom settene. I hypertrofi og styrkeuthold er det ikke så viktig å bruke kortere intervaller, men kanskje optimal.

Hastighet på treningstrening

Sammentrekningshastighet er hastigheten der en øvelse utføres, og dette har også effekt på treningsresultater. Her er noen generelle retningslinjer for vektopplæringsmål.

Styrke - 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
Hypertrofi - 2-5 sekunder konsentrisk og eksentrisk
Endurance - 1-2 sekunder konsentrisk og eksentrisk
Strøm - mindre enn 1 sekund konsentrisk, 1-2 sekunder eksentrisk

Beregner 1RM

Ifølge US National Strength and Conditioning Association er den teoretiske fordelingen av repetisjoner mot en prosentandel av 1RM, din maksimale løft, fordelt som følger ved hjelp av benkpresseksemplet:

100% av 1RM - 160 pounds - 1 repetisjon
85% av 1RM - 136 pounds - 6 repetisjoner
67% av 1RM - 107 pounds - 12 repetisjoner
65% av 1RM - 104 pounds - 15 repetisjoner
60% av 1RM - 96 pounds - oppvarming reps

(Basert på: Baechle og Earle, NSCAs Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

Dette betyr at du skal kunne gjøre 1 heis til ditt eget beste, 6 heiser på 85 prosent av dine personlige beste og 15 heiser på 65 prosent av ditt 1RM personlige beste - og med proporsjonale prosenter for alle løfter i mellom, og sannsynligvis under .

Ikke betrakt dette som en absolutt referanse; Det er bare en veiledning og et grunnlag for å velge passende vekter for å trene. Du kan se hvordan du kan estimere ditt personlige beste eller 1RM fra 12 RM - multipliser 107 av 100 delt med 67.

Et treningsprogram ", er en tidsplan for frekvens, intensitet, volum og type trening, enten for vekt trening eller annen treningsopplæring. I vekt trening, er ulike metoder og teknikker brukt.

Her er variablene som kan justeres i alle treningsprogrammer. Nesten ubegrensede kombinasjoner er mulige, de fleste vil være funksjonelle på et eller annet nivå, men ikke nødvendigvis optimale.

Treningsvalg
Vekt eller motstand
Antall repetisjoner
Antall sett
Bevegelseshastighet
Intervall mellom sett
Intervall mellom økter (treningsdager / uke)
Intervall mellom periodiserings-sykluser

Her er noen fremtredende applikasjoner og teknikker i vekt trening og bodybuilding programmering.

Full kroppsopplæring. Trener alle store muskelgrupper i en økt. Du velger en serie heiser, kanskje opp til ti, slik at alle større muskelgrupper utøves på et eller annet nivå
Split system. Alternerende økter for store muskelgrupper. Trene, si, armer, skuldre og tilbake en økt, deretter bena skinker, buketter neste sesjon.
Periodisering kan beskrives som fremdrifts- eller syklingsfaser av trening over en bestemt tid for å oppnå resultater på en planlagt tid. Å dele et årlig program i ulike treningsmodaliteter med forskjellige sekvensielle mål er et eksempel. Dette er vanlig i sportsspesifikke programmer og i konkurranseformer for vektløfting. For eksempel, off season vedlikehold, pre-season styrke, tidlig sesong hypertrofi og kraft, aktiv sesong vedlikehold, etter sesong utvinning.
Supersets . Supersetting er øvelsen i å utøve to motsatte muskelgrupper i rask rekkefølge med det formål å stimulere muskelvekst og gi hvile i hver gruppe vekselvis. Benforlengelse og benkrøll for quadriceps og hamstrings er et eksempel.
Sammensatte sett. I stedet for alternative forskjellige muskelgrupper, settes sammensatte sett av forskjellige øvelser eller utstyr for samme muskelgruppe. Et eksempel er å følge triceps kickback med triceps pushdown - ideen er å presse muskelen så langt at den rekrutterer flere motorenheter.
Pyramide. Denne typen program inneholder sett som går fra lighter til heavyweights av samme øvelse, eller til og med omvendt fra tung til lys, avhengig av programmet. Antall sett er angitt. For eksempel, dumbbell curl:

- 20 pounds X 10 repetisjoner
- 30 pounds X 8 repetisjoner
- 40 pounds x 6 repetisjoner
Drop sett er som en omvendt pyramide og det er mange variasjoner. I et eksempel løfter du til feil, uavhengig av antall reps i andre og tredje sett. Begynn med en tung vekt og gjør et beregnet antall repetisjoner; redusere vekten ved å si 20 prosent, utfør det neste settet til feil; deretter redusere igjen og gå til feil igjen med liten intervall hvile. Dette er veldig høy intensitetstrening. Et eksempel er dumbbell curl som følger:

- 40 pounds X 8 repetisjoner
- 30 pounds X fiasko
- 20 pounds X fiasko
Superslow. Superslow omfatter ideen om langsomme og målte konsentriske og eksentriske sammentrekninger. De foreslåtte fordelene med dette er omstridt av mange. Superslow entusiaster anbefaler mer eller mindre 10 sekunder for hver fase av heisen.
Eksentrisk trening. Dette understreker tilbakevending eller senking av en hvilken som helst løft på grunnlag av at dette gir bedre hypertrofi fordi det oppnås mer muskelskade og fiberrekruttering. Armkrøller er et godt eksempel. Du trenger vanligvis hjelp for å få den konsentriske eller løfte delen fullført.
Sportspesifikke programmer er utviklet for å forbedre ytelsen i bestemte sportsgrenser ved å styrke muskelkreft som er spesifikk for disse idrettene, spesielt gjennom periodisert vekt trening.

Kosthold, ernæring, kosttilskudd

Passende kosthold og ernæring er svært viktig for å maksimere resultater fra ethvert atletisk treningsprogram, og vektopplæring er absolutt ikke noe unntak. Les artikkelen min: Vekttrenerens Bodybuilding Diet og se etter en kommende gjennomgangsartikkel om kosttilskuddstillegg.

> Kilder

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College av idrettsmedisin. American College of Sports Medicine stillingen står. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Med Sci Sports Exerc. 2002 februar; 34 (2): 364-80. >