Hvis du har en rimelig god fysisk tilstand og trenger å miste noen få pund, kan du sjekke ut mitt kraftige vekttapsprogram . Men hvis du starter fra bunnen av med mye vekt å miste og ikke mye erfaring med treningsprogrammer, så er dette programmet for deg. Den er basert på turgåing og vekter, og inkluderer også en ukentlig sesjon av det som kalles et "kretsprogram."
Grunnleggende trinn i begynnerens vekt trening vekttap
Få lege clearance. Det er veldig bra for overvektige mennesker å bli hamret av personlige trenere på virkelighetsutstillinger, men du må være sikker på at du ikke har noen underliggende medisinske grunner til ikke å trene regelmessig, spesielt hvis du har vært stillesittende i mange år. Legen din kan forsikre deg om dette.
Flytt mer under ikke-øvelsesaktivitet. Studier har vist at overvektige og overvektige mennesker har en tendens til å bevege seg mindre i hverdagen. Dette kan være et resultat av overflødig vekt, eller det kan være en årsak til det. I begge tilfeller er det sannsynligvis en ond sirkel. Ekstra tilfeldig bevegelse i løpet av dagen er en nøkkelfaktor for å etablere grunnlag for vekttap.
Gå, gå, gå. Du kan blande dette opp med treg jogging hvis du føler deg opptatt, men minst 40 minutter med rask gange, må seks dager hver uke være målet ditt. Du kan gjøre dette på tredemølle, på fortau eller i parken.
Utfør tre dumbbell vekter økter. Du har lett tilgang til treningsutstyr på treningsstudioet, hvor frie vekter og maskiner er klare. Men dumbbell løft kan gjøres enkelt på treningsstudio eller hjemme. Prøv å ha dumbbells beleilig plassert i huset slik at det er enkelt å pumpe ut noen dusin repetisjoner i mellom andre aktiviteter eller til og med mens du ser på TV, videoer eller lytter til musikk.
Sjekk ut nybegynnerressursene for å bli kjent med hvordan vekt trening fungerer.
Utfør en krets treningsøkt hver uke. Mitt treningsprogram kombinerer håndvekter med rask bevegelse mellom hver øvelse. Bruk mitt kretsprogram og modifiser det hvis du trenger det, ved å bremse det ned, slik at du kan fullføre minst tre kretser. Dette er laget for å få deg til å jobbe litt hardt, så gi det ditt beste skudd. Du vil puste tyngre og du bør svette.
Spis et sunt kosthold . Din diett må begrense kalorier slik at du mister fett mens du gir deg viktige næringsstoffer og tilstrekkelig energi til å drivstoff ditt aktivitetsprogram. Her er grunnlaget for et sunt kosthold for dette programmet:
- Spis et moderat, lavt fettfattig diett med høyt fiberinnhold, samtidig som du beholder animalsk fett.
- Kast ut raffinerte karbohydrater som kjeks, kaker, søtsaker, sukker og hvitt brød.
- Opprettholde et moderat lav-carb diett er OK, men ikke gå så lavt som noen av de populære lav-carb dietter, for eksempel The South Beach Diet eller Atkins Diet. Pass på at fettene du spiser er gode fettstoffer.
- Inkluder fettfattig meieriprodukter i stedet for fullmette melk, yoghurt, oster eller soya erstatninger.
- Velg helkornsbrød og frokostblandinger, og spis mye frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø.
- Velg magert, fettfattig kjøtt eller vegetariske alternativer.
- Spis raske matvarer sjelden, og velg sunne alternativer når det er tilgjengelig.
Programplan
Her er en ukeplan for programmet. Gå på 6 dager; ta en dag av. Bruk dumbbells, eller andre vekter, hjemme eller på treningsstudioet.
- Dag 1 til 6
Gå i minst 40 minutter med et høyt tempo eller en som gjør at du puster tungt, men gjør deg ikke pusten. Del opp økten hvis den passer deg, men prøv å holde opp intensiteten. - Dag 2
Velg 8 dumbbell øvelser fra dumbbell programmet , og gjør 3 sett med 12 øvelser repetisjoner. Hvis du gjør 8 øvelser samtidig, er det for mye, bryter det opp i 4 øvelser for to separate økter.
- Dag 3
Gjør kretsløpsprogrammet . - Dag 4
Gå i 40 minutter. - Dag 5
Gjenta dumbbell programmet utført på dag 2. - Dag 6
Gjenta dumbbell-programmet som ble utført på dag 2 igjen. - Dag 7
Gå i 40 minutter, eller ta en hviledag.
Ikke glem å kontrollere din spisning. Men husk: Veldig lavt kalori diett er ikke egnet, da du vil kaste muskel (og ben) og stoffskiftet ditt vil senke, noe som gjør det vanskelig å gjenoppta normal spising mens du tar på seg vekten. I tillegg vil du sannsynligvis savne viktige næringsstoffer kroppen din trenger.
Hemmeligheter til suksess
Komme i gang så snart som mulig. Ikke bekymre deg for mye hvis du ikke helt tilfredsstiller dine mål for dagen til å begynne med - bare mål å starte hver av de tildelte øktene for uken. Vær bestemt, start sakte, og forbedre ytelsen uke for uke.