Et vekter- og kardialkursopplæringsprogram

Miste vekt, få passform, bygg muskel med kretskurs

Selv om noen vekttap og treningsideer i øvingsvitenskapene ikke har blitt realisert i den utstrekning vi alle ønsket, er det ingen tvil om at det ultimate fettforbrennings- og kondisjonskriteriet er hvor mye energi du bruker i fysisk aktivitet, enten det er organisert aktivitet eller ikke-øvelsesaktivitet. Alt legger til og det er ingen tvil om at du bygger ekstra muskler for å øke stoffskiftet, og trener med en intensitet som øker metabolisme etter trening. Alt bidrar til å miste fett og gjøre oss i stand til å slanke seg og komme seg i form.

Før du kommer inn i detaljene, eller når som helst, kan det være nyttig å sjekke ut våre ti øverste øvelser for tips om form og teknikk.

Hva er Circuit Training?

Denne kretsopplæringen er en kombinasjon av høy intensitets aerobic og motstandstrening designet for å være lett å følge, gir deg en flott trening, og målretter mot fettstap, muskelbygging og hjerte-lungefunksjon. En øvelse "krets" er en ferdigstillelse av alle foreskrevne øvelser i programmet; Tanken er at når en krets er fullført, starter du ved første øvelse igjen for en annen krets. Tradisjonelt er tiden mellom øvelser i kretsopplæring kort, ofte med rask bevegelse til neste øvelse. Mitt program har bare fem øvelser.

Grunnprogrammet

Hvis du følger det komplette programmet med tre kretser ved den nominerte intensiteten pluss oppvarming og nedkjøling, bør du bruke minst 600 kalorier (2500 kilojoules) - ikke dårlig vurderer du får styrkeutvikling og kardio samtidig på under en time med aktivitet.

Med utgangspunkt i kan du velge å bare utføre en eller to kretser og deretter gå videre til tre eller flere og justere vekter og repetisjoner oppover for å passe til treningen din mens du går videre.

Du kan gjøre dette programmet fire eller fem ganger i en uke, men min anbefaling er å ikke gjøre mer enn tre økter og supplere det med minst en ren kardio-økt som tredemølle, gå eller løpe, pluss minst en ren styrke trening dag på vekter.

Kombinere vekter og aerobic i kretser eller intervalltrening , eller på alternative dager, er ikke nytt. Imidlertid er det vitenskapelig bevis på at det virker for å forbedre total kondisjon og metabolisme (Park 2003, LeMura 2006). Noen lignende programmer gjør feilen ved å bruke lette vekter eller en intensitet som er for lav.

Utstyr og detaljer

Tid for hver krets: 15 minutter (omtrentlig)
Utstyr som kreves: Et trinn på 6 tommer (15 centimeter), for eksempel Reebok Step; to dumbbells.
Øvelser: fem-trinns aerobic, dumbbell overhead press, arm curl, weighted lunge, squat
Aktivitetssted: hjemme, treningsstudio, park eller åpen plass
Antall baner i en treningsøkt: tre; men begynn med en eller to og arbeid opp om nødvendig
Muskelgrupper målrettet: skuldre, armer, rygg, ben, rump, buk

Hva du gjør i dette kretsprogrammet

1. En komplett krets tar omtrent 15 minutter totaltid, involverer fem øvelser og krever ett sett med håndlister og ett trinn plattform eller tilsvarende minst 15 tommer (15 centimeter).
2. Dumbbellene skal være av vekt slik at maksimalt antall repetisjoner i overkroppen trener, overheadpressen og armkrøllen, er 10-12 repetisjoner, og ikke mye mer for ett sett. Det er viktig at disse vekter er tunge nok til å bygge styrke og muskel. Den nedre kroppsøvelsen, den vektede lunge og knebøyet, gjøres med de samme håndlattene på siden, noe som gir mer fleksibilitet.

1. Koblingsøvelsesvariablene - håndvekt, antall repetisjoner, antall kretser - kan justeres for å få den type trening som kreves, avhengig av trenings- og treningsmål.
2. Denne kretsen kan gjøres hjemme, et treningsstudio eller parken. Du trenger en plass som er tilstrekkelig til å utnytte en plattform eller tilsvarende, et sett med dumbbells og tilstrekkelig plass til lunges og squats. Kanskje velg en tid når det ikke er så travelt hvis du planlegger å gjøre kretsen på treningsstudioet.
3. Øvelsene som involverer beinbevegelser som trinnoppganger og lunger er ment å øke hjerteintensiteten , mens stående vektøvelser tillater noe komparativt intervall hviler mens du fokuserer på muskel- og styrkeutvikling.

1. Tidsene som er angitt for hver øvelse, inkluderer bevegelse mellom øvelser, intervall hvile og oppsett tid for hver. Det er en opptatt tidsplan med hensikt.
2. Sørg for at du er medisinsk egnet for dette programmet før du begynner. Spør legen din om klarering hvis du er usikker.

Øvelsene

1. Varme opp. Begynn med en lett oppvarming på omtrent ti minutter. Du kan strekke, jogge eller raskt gå på stedet eller tredemølle, gjøre noen dumbbell arm krøller og overhead presser i et rolig tempo med en lettvekt og noen crunches.
2. Steg opp, rask - 40 trinn. Trinn opp på trappbenken med høyre fot, følg med venstre, og sett den om igjen, veksler startfoten halvveis hvis du ønsker det. Denne øvelsen skal utføres så raskt som mulig med balanse og sikkerhet. Sørg for at steget er forankret solidt før du starter. (2 minutter.)
3. Dumbbell krøller. Hold dumbbells på sidene, håndflatene vendt innover (som et hammergrep). Gjør 12 alternative krøller med hver arm som løfter hodet til skulderen ved å rotere underarmen, slik at håndflatene vender oppover, bøyer seg i albuen og deretter tilbake til siden. Disse krøllene bør gjøres noe sakte mens du legger vekt på god form. Plasser dumbbells i stativet eller trygt på gulvet etter hver vektøvelse. (90 sekunder)
4. Stepups, rask - 40 trinn. Samme som nummer 2, Stepups. (2 minutter.)
5. Dumbbell lunges, rask - 20 lunges, 10 hver side. Hold dumbbells ved siden, hammer grep, og lunge fremover med hver fot vekselvis, slik at kneet ikke strekker seg utover tærne. Hold dumbbells ved siden som du lunge. Denne øvelsen skal gjøres så fort som rimelig mulig med balanse og sikkerhet. (90 sekunder)
6. Stepups, rask - 40 trinn. Samme som nummer 2, Stepups. (2 minutter.)
7. Overhead press - 10-12 repetisjoner. Flytt umiddelbart til dumbbell vekter stasjonen. Kjør hvis mulig. Gjør 10-12 overhead dumbbell presser. Hold dumbbells horisontalt på skuldrene med oppreist arm. Løft dumbbells overhead med full arm forlengelse sørg for ikke å låse albuene ut eksplosivt. Gå tilbake til skulderen og gjenta øvelsen umiddelbart. Gjør denne øvelsen sakte med god form. (90 sekunder)
8. Stepups, rask - 40 trinn. Samme som nummer 2, Stepups. (2 minutter.)
9. Dumbbell squats - 20 knebøy. Gjør 20 knep; hvile i 20 sekunder etter nummer 10 om nødvendig, ellers gjøre 20 uten hvile. Hold dumbbells på sidene med armene lenge. Krumper ned, bøyer på kneet til lårene er omtrent parallelle med gulvet, og sørger for at knær ikke blir utvidet for langt utover tærne. Rett til startposisjonen og gjenta knebøyet. Gjør disse knepene sakte med god form. Ryggen skal holdes rett eller svakt buet innover, den nøytrale posisjonen, men ikke avrundet på skuldre eller ryggrad, med hodet fremdeles ser frem. Se nybegynnerens guide til knebøyet . (2 minutter.)
10. CIRCUIT REPEAT. Hvile i to minutter mellom kretsene bare hvis det er nødvendig. Husk å bevege deg raskt mellom øvelsene. Kjør hvis du kan.
11. Kjøle ned med mild strekk og litt treg oppstigning eller lignende i totalt ti minutter. Dette er viktig for å spre muskelaktat - et produkt med høy intensitetstrening - og forhindre uønsket ømhet neste dag. Dette er kjent som DOMS, "forsinket oppstart av muskeløkt ".

Tips for programmet

• Treningen har elementer av høy intensitet aerobic kombinert med muskelbyggestyrke og kondisjonering. Hvis du ikke kan nå det nominerte antallet trinnvise repetisjoner (40), må du redusere nummeret mens du opprettholder tempoet. For eksempel gjør trinnene raskt i 30 sekunder i stedet for 40 sekunder og så videre.
• I oppvarmingen eller på forhånd, velg et sett med manualer som du kan fylle 10-12 løfter på overhodepressen og armkrøllen for ett sett med 10-12 repetisjoner. Prøv å ikke redusere håndvekten under programmet. Du må prøve å få denne vekten på grensen av din eksisterende styrke og utholdenhet, slik at du nesten ikke klager på nummer 12. Dette kalles 12 RM, repetisjon maksimum .
• Prøv å velge vekter og stepup repetisjoner som du kan holde med for hele kretsen når du begynner. Gjør tre kretser for totalt 45 minutter med ti minutter oppvarming og ti nedkjølt.
• Intervallene mellom øvelsene er bevisst minimal og er hovedsakelig overgangstid. Dette er designet for å holde den pulsen som pulserer sammen på mer enn 70 prosent av maksimal utgang, hvor du får god treningseffekt og økt metabolisme øker.
• Et annet poeng: I denne høyere intensitetssonen er styrkeutvikling og aerobic trening mer sannsynlig å være komplementære. Lang og lang utholdenhetstrening er i konflikt med styrketrening. Kroppens muskelrespons er motstridende, og resultatene kan være skuffende (Nader 2006).
• Du kan bruke en trapp stepper maskin hvis du gjør denne kretsen i et treningsstudio. En av nøklene til kretsopplæring er imidlertid å ha et minimalt intervall mellom øvelsene. Så du trenger å sikre en rask overgang til stepper fra området der du planlegger å gjøre dumbbell øvelsene.
• Antall øvelser i kretsen har bevisst blitt minimert slik at programmet er lett å lære og lett å huske for umiddelbar implementering.
• Det er ingen snarveier til fett og fitness når det gjelder trening: Du kan gå "hard og kort" eller "langsom og lang" eller et mellomrom. Dette kretsprogrammet er et sted i mellom. Jeg kan love at rumpen din vil bli hangin 'ut på slutten av det hvis du maksimerer det.

Merk: Programmet er utformet som et treningsprogram med høyere intensitet. Du bør få medisinsk godkjenning hvis du har vært inaktiv i noen tid eller har en eksisterende medisinsk tilstand. I tillegg må du observere oppvarmings- og kjøleperioder og slutte å trene ved forekomst av uvanlig smerte av noe slag.

Sjekk poeng

• Start sakte og bygg opp; det er nøkkelen. Du kan gjøre ett eller to kretser til å begynne med til du blir kjent med programmet. Hvis du velger å rampe opp, øker antall kretser. Videre kan du øke trinnrepetisjoner, håndtakssettene eller til og med håndvekten.
• Det er viktig å holde vektene tunge nok til 10-12 RM, noe som betyr at du ikke kan gjøre mer enn 10-12 heiser uten at din gode form svikter.
• Det er veldig viktig å opprettholde god form med hver løft. Den øvre kroppsløftene bør ikke gjøres så fort som å miste form og konsentrasjon i målmusklene.
• Bruk hver øvelse til å jobbe i bukene. Selv om ingen av de fem øvelsene retter magen direkte, må du huske å trekke de abs i brystposisjonen som forberedelse til hver løft. Gjør det samme når du jobber med trinnet. Øvelse tråkker med abs braced. Det høres litt rart ut, men det virker etter at du blir vant til det. Og det påvirker ikke pusten din. Bracing abs er ikke det samme som å holde pusten din; Det er heller ikke noe som gjør at abs "trekker magen din mot ryggen" som noen trenere synes å anbefale. Det burde føles som sammentrekningen i magesekken som du hoster eller rydder i halsen.
• Bruk en hjertefrekvensmåler eller manuell pulskontroll hvis du ønsker å holde styr på intensiteten. Beregn din potensielle maksimale hjertefrekvens med formelen 220 minus alderen din. For en førti år gammel ville dette være 220-40 = 180 slag per minutt (bpm). Dette er bare en guide og mer sofistikerte formler er tilgjengelige ennå ikke nødvendig her. Fortsatt med eksemplet ovenfor, vil et treningsmål være 70 prosent av 180, som er 126 bpm. La oss si at området er 120-130 bpm.
• For å sikre at du trener i en sikker sone, spesielt hvis du er uegnet eller har en medisinsk tilstand , kombiner treningshjertefrekvenssonen med taletesten. Snakk testen innebærer at du er i stand til å snakke tilstrekkelig, om ikke helt komfortabelt, mens du trener. Du bør aldri føle seg helt pusten og ikke i stand til å snakke i dette programmet. I så fall: Sakk, gjør færre trinn, og flytte sakte mellom øvelser.
• Hvis du ikke bryr deg med hjertefrekvensovervåkning - og de fleste ikke gjør det - husk at denne kretsen er utviklet for å øke hjertefrekvensen til det punktet du puster litt hardt på på den oppfattede anstrengelsesskalaen , men uten å være pusten og ikke i stand til å snakke i det hele tatt.

Det er det. Lykke til. Gi meg beskjed om hvordan du går, eller hvis du har spørsmål.

> Kilder:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid- og lipoproteinprofiler, kardiovaskulær kondisjon, kroppssammensetning og diett under og etter motstand, aerob og kombinasjonstrening hos unge kvinner. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Samtidig styrke og utholdenhetstrening: fra molekyler til mann. Med Sci Sports Exerc. 2006 november; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Effekten av kombinert aerob og motstandsøvelse på abdominalfett hos overvektige middelaldrende kvinner. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.