De fleste idrettsutøvere vet at det er viktig å få nok hvile etter trening, for å oppnå høy ytelse, men mange overtrainer og føler seg skyldige når de tar en fridag. Kroppen reparerer og styrker seg i tiden mellom treningsøkter, og kontinuerlig trening kan faktisk svekke de sterkeste idrettsutøvere.
Restdager er avgjørende for sportsopptreden av flere grunner.
Noen er fysiologiske og noen er psykologiske. Hvil er fysisk nødvendig, slik at musklene kan reparere, gjenoppbygge og styrke. For idrettsutøvere kan bygging i hvile dager bidra til å opprettholde en bedre balanse mellom hjemme-, arbeids- og treningsmål.
I verste fall kan for få hviledager og gjenopprettingsdager føre til overtraining syndrom- en vanskelig tilstand å gjenopprette fra.
Hva skjer under gjenoppretting?
Å bygge opp gjenopprettelsestid i et treningsprogram er viktig fordi dette er den tiden kroppen tilpasser seg stresset, og den virkelige treningseffekten finner sted. Gjenoppretting gjør det også mulig for kroppen å fylle opp energibutikker og reparere skadede vev. Øvelse eller annet fysisk arbeid fører til endringer i kroppen, som for eksempel muskelvevsforstyrrelser og uttømming av energibutikker (muskelglykogen) samt væsketap.
Gjenopprettingstid gjør at disse butikkene kan fylles på igjen og gjør det mulig å reparere vev.
Uten tilstrekkelig tid til å reparere og fylle på, vil kroppen fortsette å bryte ned fra intensiv trening. Symptomer på overtraining oppstår ofte fra mangel på gjenopprettingstid. Tegn på overtraining inkluderer en følelse av generell ubehag, stalenhet, depresjon, redusert idrettsutøvelse og økt risiko for skade, blant andre.
Kort og langvarig gjenoppretting
Husk at det er to kategorier av gjenoppretting. Det er umiddelbar (kortsiktig) gjenoppretting fra en spesielt intens trening eller hendelse, og det er det langsiktige utvinningen som må bygges inn i en helårig treningsplan. Begge er viktige for optimal sportsytelse.
Kortsiktig gjenoppretting , noen ganger kalt aktiv utvinning, skjer i timene umiddelbart etter intens trening. Aktiv gjenoppretting refererer til å engasjere seg i lav intensitetsøvelse etter treningsøktene i løpet av både nedkjølingsfasen umiddelbart etter hardt arbeid eller trening, samt i løpet av dagene som følger etter treningen. Begge typer aktiv gjenoppretting er knyttet til ytelsesfordeler.
Et annet stort fokus på utvinning umiddelbart etter øvelsen har å gjøre med å fylle opp energibutikker og væsker som går tapt under trening og optimalisering av proteinsyntese (prosessen med å øke proteininnholdet i muskelceller, forhindre muskelforstyrrelser og økende muskelstørrelse) ved å spise de riktige matvarer i ettermøtet måltid .
Dette er også tiden for bløtvev (muskler, sener, ledbånd) reparasjon og fjerning av kjemikalier som bygger opp som følge av celleaktivitet under trening.
Å få kvalitet søvn er også en viktig del av kortsiktig gjenoppretting. Sørg for å få masse søvn, spesielt hvis du har hard trening. Langsiktig gjenopprettingsteknikker refererer til de som er bygget inn i et sesongbasert treningsprogram. De fleste godt utformede treningsplanene vil inkludere gjenopprettingsdager og / eller uker som er bygget inn i en årlig treningsplan. Dette er også grunnen til at idrettsutøvere og trenere endrer treningsprogrammet gjennom hele året, legger til crosstraining , modifiserer treningsformer og gjør endringer i intensitet, tid, avstand og alle andre treningsvariabler.
Tilpasning til trening
Prinsippet om tilpasning sier at når vi gjennomgår stresset i fysisk trening, tilpasser kroppen vår og blir mer effektiv.
Det er akkurat som å lære noen ny ferdighet; i begynnelsen er det vanskelig, men over tid blir det andre natur. Når du tilpasser seg en bestemt stress, trenger du ekstra stress for å fortsette å gjøre fremgang.
Det er grenser for hvor mye stress kroppen kan tolerere før den bryter ned og risikerer skade. Å gjøre for mye arbeid for fort vil resultere i skade eller muskelskade, men å gjøre for lite, for sakte vil ikke medføre noen forbedringer. Derfor etablerer personlige trenere spesifikke treningsprogrammer som øker tid og intensitet til en planlagt sats og tillater hviledager gjennom hele programmet.
Sleep Deprivation kan hindre sportytelse
Generelt vil en eller to netter med dårlig eller liten søvn ikke ha stor innvirkning på ytelsen, men konsekvent å få utilstrekkelig søvn kan resultere i subtile endringer i hormonnivået, spesielt de som er relatert til stress, muskelgjenoppretting og humør. Mens ingen forstår kompleksiteten av søvn, viser noen undersøkelser at søvnmangel kan føre til økt nivå av kortisol (et stresshormon), redusert aktiviteten av humant veksthormon (som er aktivt under vevsreparasjon) og redusert glykogensyntese.
Andre studier knytter søvnmangel med redusert aerob utholdenhet og økte karakterer av oppfattet anstrengelse.
Balanse trening med hvile og gjenoppretting
Det er denne alternasjonen av tilpasning og utvinning som tar utøveren til et høyere nivå av kondisjon. Høytids idrettsutøvere må innse at jo større treningsintensiteten og innsatsen er, jo større er behovet for planlagt utvinning. Overvåkning av treningsøktene dine med en treningslogg, og å være oppmerksom på hvordan kroppen din føler og hvor motivert du er, er ekstremt nyttig for å bestemme dine utvinningsbehov og modifisere treningsprogrammet tilsvarende.
kilder:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Påvirkning av søvngjeld på metabolsk og endokrin funksjon. The Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Søvn kan være idrettsutøverees beste ytelsesbooster. Psykiatriske nyheter. 2005. Volum 40, nummer 16.
Mujika I, Padilla S. Vitenskapelig grunnlag for prekompetisjon avsmakende strategier. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 35: 1182-11187, 2003.