Overtraining syndrom forekommer ofte hos idrettsutøvere som trener for konkurranse eller en bestemt hendelse og trener utover kroppens evne til å komme seg. Idrettsutøvere trener ofte lengre og hardere, slik at de kan forbedre seg. Men uten tilstrekkelig hvile og gjenoppretting, kan disse treningsreglene komme tilbake, og faktisk redusere ytelsen.
Konditionering krever en balanse mellom overbelastning og gjenoppretting.
For mye overbelastning og / eller for lite utvinning kan resultere i både fysiske og psykiske symptomer på overtraining syndrom.
Vanlige advarselsskilte og symptomer
- Utvasket følelse, sliten, drenert, mangel på energi
- Mild bensårhet, generell smerte og smerter
- Smerter i muskler og ledd
- Plutselig nedgang i ytelsen
- Søvnløshet
- hodepine
- Redusert immunitet (økt antall forkjølelser og ondt i halsen)
- Redusere opplæringskapasitet / intensitet
- Moodiness og irritabilitet
- Depresjon
- Tap av entusiasme for sporten
- Redusert appetitt
- Økt forekomst av skader.
- Et tvangsmessig behov for å trene
Kjenne til Overtraining Syndrome
Det er flere måter du objektivt måler noen tegn på overtraining. Den ene er ved å dokumentere ditt hjertefrekvens over tid. Spor din aerobic hjertefrekvens ved spesifikke treningsintensiteter og hastighet gjennom treningen og skriv den ned. Hvis ditt tempo begynner å bremse, øker hjertefrekvensen og du opplever andre symptomer, kan du gå over i overtraining syndrom.
Du kan også spore hvilepulsen hver morgen. En hvilken som helst markert økning fra normen kan tyde på at du ikke er helt gjenopprettet.
En annen måte å teste utvinning for å bruke noe kalt den ortostatiske hjertefrekvens testen, utviklet av Heikki Rusko mens han jobbet med langrennsløpere. For å oppnå denne målingen:
- Legg deg ned og hvil komfortabelt i 10 minutter samme tid hver dag (morgen er best).
- På slutten av 10 minutter registrerer du hjertefrekvensen i slag per minutt.
- Så stå opp
- Etter 15 sekunder, ta en andre hjertefrekvens i slag per minutt.
- Etter 90 sekunder, ta en tredje hjertefrekvens i slag per minutt.
- Etter 120 sekunder, ta en fjerde hjertefrekvens i slag per minutt.
Velvilte idrettsutøvere vil vise en konsistent hjertefrekvens mellom målinger, men Rusko fant en markert økning (10 slag / minutter eller mer) i 120 andre etterstående måling av utøvere på randen av overtraining. En slik endring kan tyde på at du ikke har gjenopprettet fra en tidligere treningsøkt, er utmattet eller på annen måte stresset, og det kan være nyttig å redusere treningen eller hvile en annen dag før du utfører en annen treningsøkt.
En treningslogg som inneholder et notat om hvordan du føler deg hver dag, kan hjelpe deg med å legge ned trender og redusert entusiasme. Det er viktig å høre på kroppssignaler og hvile når du føler deg sliten.
Du kan også spørre de rundt deg hvis de tror du trener for mye.
Selv om det er mange foreslåtte måter å objektivt teste for overtraining, er de mest nøyaktige og følsomme målingene psykologiske tegn og symptomer og endringer i en idretts mental tilstand.
Reduserte positive følelser for sport og økte negative følelser, som depresjon, sinne, tretthet og irritabilitet, vises ofte etter noen få dager med intensiv overtraining. Studier har funnet økte karakterer av oppfattet anstrengelse under trening etter bare tre dager med overbelastning.
Behandling
Hvis du mistenker at du er overtraining, starter du med følgende:
- Hvile og gjenopprette . Reduser eller stopp øvelsen og la deg få dager med hvile.
- Hydrat , Drikk rikelig med væsker og endre kostholdet ditt om nødvendig.
- Få en sportsmassasje . Dette kan hjelpe deg å slappe av psykisk og fysisk.
- Begynn korsopplæring . Dette hjelper ofte idrettsutøvere som overarbeider bestemte muskler eller lider av mental tretthet.
Forskning på overtraining syndrom viser å få tilstrekkelig hvile er den primære behandlingsplanen. Nytt bevis som indikerer at lavt treningsnivå, eller aktiv gjenoppretting , i hvileperioden øker utvinningen, og moderat trening øker immuniteten.
Total utvinning fra overtraining kan ta flere uker og bør inkludere riktig ernæring og stressreduksjon.
Forebygging
Det er ofte vanskelig å forutsi overtraining fordi hver idrettsutøver reagerer annerledes på visse treningsrutiner. Det er imidlertid viktig å variere opplæring gjennom året og planlegge i betydelig hviletid.
Hvis du gjenkjenner varsel om overtraining, er det viktig å måle treningsrutinen objektivt og gjøre justeringer før du blir syk eller skadet.
kilder:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: øker treningsintensiteten vs volumpåvirkning, supine og stående hjertefrekvens og hjertefrekvensvariabilitet. Overtraining og Overreaching in Sport - Kongress, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Effekt av uttømmende trening på mental tilstand, autonom regulering og hematologiske parametere. Int. Kongressen om anvendt forskning i sport, Helsingfors, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al.: Fysiologiske svar på suksessive dager med intens opplæring i konkurransedyktige svømmere. Medisin og vitenskap i idrett og utøvelse 1988; 20 (3): 255-259.