Som plank / frontstøtte , er leg pull front en kjerne styrkebygger som engasjerer alle deler av kroppen. Benetrekk foran tar plank / frontstøtte et skritt videre. Ved å løfte ett ben av gulvet, presenterer du ustabilitet som utfordrer buk og skuldre for å holde stammen og bekken stabil når du beveger deg. Leg pull front anses å være en nybegynner nivå Pilates øvelse. Du trenger ikke noe utstyr for å gjøre det, bare en øvelsesmatte. Du kan gjøre det hjemme eller på treningsstudioet eller Pilates studio.
1 - Leg tråkk foran trening - Begynn i plank / Frontstøtte
- Du vil begynne å trekke forover i planken / frontstøtteposisjonen.
- Start på knærne. Legg hendene på gulvet foran deg, fingrene peker rett fram. Hold armene dine rett og albuene dine låst opp.
- Engasjer bukene og lengre ryggen, som strekker seg gjennom toppen av hodet mens du lener deg fremover for å legge vekten på hendene.
- Dine skuldre skal være rett over håndleddene og avgjort i ryggen. Det betyr at det er mye plass mellom skuldrene og ørene dine.
- Med bukene løftet, strekk bena tilbake slik at de er rette og sammen. Tærne er krøllet under, slik at det er litt vekt på føttens kuler.
- Dine ører, skuldre, hofter og hæler bør være i en lang linje.
2 - Løft ett ben bort fra matta
- Forleng ett ben fra hoften slik at foten løfter av matta noen få inches. Din fot kan peke sakte ettersom den slippes ut av matten.
- Når du strekker benet fra hoften, løfter hoften litt, men utfordringen er å holde resten av kroppen stabil i plankstilling. Dette krever ekstra arbeid fra bukene, skuldrene og ryggen.
- Det er viktig at du starter dette trekket med kraftverket ditt og gjennom hofte, ikke bare fra baksiden av beinet. Prøv å ikke bli spent; Bruk bare så mye energi som du trenger for å beholde perfekt form. Fokus på lengde vil hjelpe mye.
- Sett foten tilbake på matten og utvide den andre etappen.
- Gjenta løftet fem til syv ganger på hver side
3 - Tips for å utføre benet. Dra Pil Pilates øvelse
- Tenk på benet dra foran som en opposisjonell strekk der energi beveger seg i motsatt retning, gjennom dine hæler og ut på toppen av hodet.
- Pust dypt ned hele ryggraden, og helt inn i dine nedre ribber og bak.
- Du vil finne at å holde bena og røret forlovet og trekke inn mot midten vil ta noe av trykket av overkroppen, og skape en mer balansert øvelse.
- Mens benetrekk foran trening engasjerer mange muskler, vil du først føle det i kalvene, da det er det primære målet. Sekundære muskler involvert er hamstrings, glutes, quadriceps, lyske, buk og skuldre.