Plank er en populær øvelse i Pilates, yoga og andre treningsmetoder. Å holde denne ene posisjonen styrker kjernen og gir hele kroppen en trening. Plank toner armer og ben, og spesielt skulder-, rygg- og bukemuskler.
Justering for plank i Pilates
Når vi planker i Pilates, legger vi særlig vekt på vår justering. Visse nøkkelelementer vil være en del av hver versjon av plank vi ser på i denne serien. Bruk denne sjekklisten for å sikre at hver plank du gjør styrker integriteten til hele kroppen din:
- Magemuskler er i og løftet.
- Ryggraden din er lang.
- Dine skuldre er avslappet med scapulaen (vingebenene) som ligger i ryggen, ikke dukker opp. (les om scapular stabilisering )
- Bena dine er engasjert i bevegelsen, tegner seg inn mot kroppens midterlinje.
- Kroppen din skaper en lang linje fra ankelbenet til øret.
- Nakken din er en lang forlengelse av ryggraden.
- Alle bevegelsene dine utføres med Pilates-prinsippene : sentrering, konsentrasjon, kontroll, presisjon, pust og strømning.
Pilates Plank - Vanlig
La oss komme i gang.
Pilates Plank
1. Begynn på dine hender og knær med knærne direkte under hoftene dine, og hendene dine rett under skuldrene dine.
- Rull skuldrene tilbake og ned som om du skulle skyve din scapula i lommene. Ha fingertuppene pekende fremover og slå dine indre albuer litt fremover også. Disse trekkene vil bidra til å stabilisere overkroppen og holde brystet åpent.
2. Løft opp i midten når du går en fot rett bak og deretter den andre. Hold beina tilkoblet for å støtte plankens posisjon.
3. Hold for 3 - 5 puste. Slip og gjenta 1 eller 2 flere ganger.
Dolphin Arm Plank
Dolphin arm plank er en interessant variasjon tatt fra yoga. Selv om det er veldig lik planken vi gjør med rette armer, føler noen mennesker at det gir enda større innsats i kjerne- og ryggmuskulaturen.
1. Begynn som du gjorde for vanlig plank, på hendene og knærne. Deretter beveger du albuene til gulvet rett under skuldrene dine.
- Underarmene dine kan strekke seg på gulvet rett foran deg med hendene dine flate, eller hendene dine kan klemmes sammen med fingrene. Pass på at skuldrene dine er bak og ned, og brystet ditt er åpent.
2. Hold bukmuskulaturen trukket inn for å støtte bevegelsen når du går tilbake til en plankposisjon. Igjen, beina dine er sammen. Lengden på kroppen din støtter dette trekket - det er ikke bare fokusert på overkroppen.
3. Det er fristende å enten sagge i midten eller la baken være for høy. Begge posisjonene gjør det enklere på kjerne, men det er kjernen vi vil jobbe med! Så sørg for at du er i en rett linje.
4. Hold for 3 til 5 puste. Slip og gjenta 1 eller 2 flere ganger.
Både vanlig plank og delfinarmplank er gode øvelser for å teste symmetrien side om side. Skulder skal være like på begge sider som bør brystet ditt. Dobbeltklikk på justeringen slik at du øker din skulder- og bekkenstabilitet mens du jobber.
Side Plank Set Up
Sideplank er vanskeligere enn de to siste plankposisjonene vi jobbet med, ren og delfinarm. Å støtte deg i en sidelengs posisjon er mye mindre stabil.
I Pilates utnytter vi ustabile posisjoner for å hjelpe oss med å utvikle kjernestyrke som kjerne muskler må jobbe hardt for å gjøre de subtile justeringene som holder skjemaet vi ønsker.
Sideplanken tar støtte fra hele kroppen, spesielt abs. Men i sideplanken trenger du kjernen din for å gi enda mer stabilitet i bekkenet, og du vil trenge mye skulderstabilitet og armstyrke også.
1. Begynn å sitte sidelengs med beina foldet til siden. Sett den øverste foten på gulvet foran den andre, hæl til tå. Føler at du sitter med dype flekker på hoftene, slik at selv øverste hofte faller mot matten.
2. Legg den støttende hånden på matten rett ut til siden, bare noen få inches utover skulderen.
3. Før du presser opp, trekker du abs i, faller på skuldrene og forlenger ryggraden.
Side Plank treningsinstruksjoner fortsetter
4. På innånding, trykk inn i støttearmen og strekk bena for å løfte bekkenet bort fra matten. Ta kroppen din inn i en lang linje.
- Få støtte fra din abs, fra under støttesiden, og fra ryggen din (spesielt ditt latissimus-område).
- Klem toppen av bena sammen. Tenk på å trekke dine bein sammen. Dette vil gi deg mer støtte fra bekkenbunnen.
- Pass på at du er stablet vertikalt slik at skuldrene dine er på toppen av hverandre, som dine hofter.
5. Den øverste armen kan forbli på din side, eller du kan strekke den mot taket som vist.
6. Smil.
7. Hold noen få sekunder eller noen få puste hvis du er sterk. Hvis du begynner å sakke, ta en pause. Det er ikke noe poeng å holde en stilling med dårlig form.
Gratulerer med å prøve sideplanken! Nå ta den til en full side strekk eller prøv å knelte sideskudd og se hvordan de er relaterte.