Bruk denne retningslinjen for å forbedre ytelsen uten å risikere skade
Enten du bare begynner et nytt treningsprogram eller trening for ditt 20. maraton, er det viktig å utvikle seg i riktig tempo for å møte dine mål og unngå skader. 10 prosentregelen er en enkel måte å måle treningsøkningene dine for å få mest mulig ut av treningsøkten, samtidig som du reduserer risikoen for skade.
Hvis du er ny til å trene, er det første å gjøre med legen din , og kontroller om du er klar til trening før du begynner.
Dette er spesielt viktig hvis du har noen helseproblemer, ikke har vært aktiv nylig eller ikke er sikker på helsestatusen din.
Når du vet, kan du trygt utøve det viktigste å huske er at du må utvikle sakte. Regelen 10 prosent er en retningslinje som mange treningseksperter bruker for å hjelpe både ekspert og nybegynnere å unngå skade, men de ser fortsatt kontinuerlig forbedring i ytelsen.
Slik bruker du 10 prosent regel
Øk intensiteten , tiden eller typen aktivitet for fort er en vanlig grunn til sportsskader. For å forhindre dette, anbefaler mange treningseksperter at både nybegynnere og ekspertutøvere følger ti prosentregelen, som setter en grense for økningen i ukentlig trening. Denne retningslinjen sier bare at du bør øke aktiviteten din ikke mer enn 10 prosent per uke. Det inkluderer avstand, intensitet, vektløft og lengde på treningsøkten.
For eksempel, hvis du kjører 20 miles per uke og ønsker å øke, legger du til 2 miles neste uke følger 10 prosent regelen.
Hvis du løfter 50 pund og vil øke, legg 5 pounds neste uke for å følge 10 prosentregelen.
Hvis du er en begynnelsesøver, kan 10 prosent være for mye, og en økning på 5 prosent per uke kan være mye mer behagelig. For andre kan 10 prosent være for lite. Hvis du ikke er sikker på din evne eller hvis du opplever smerter eller smerter, må du bare endre økningen tilsvarende.
Kontrovers
Denne retningslinjen er imidlertid ikke uten kritikere. Fordelen med å følge retningslinjene er nylig kommet under angrep fra forskere i Nederland som spurte om denne retningslinjen reduserte skaderisiko hos nybegynnere. De rapporterte at et gradert 13-ukers treningsprogram som fulgte med 10 prosentregelen ikke reduserte antall løpeskader i begynnelsesløpere sammenlignet med et standard 8-ukers treningsprogram som økte treningsvolumet med 50 prosent.
Hvorvidt den forskningen er den endelige saken, er fortsatt å bli bestemt. I mellomtiden er 10 prosentregeln en enkel måte å måle opplæringen på, men det hjelper deg også å holde deg i overensstemmelse med treningsprogrammet ditt. For å effektivt forbedre din evne, krever regelen med ti prosent at du fortsetter treningsøktene fra uke til uke. Det kan være en flott motivator for noen som bare begynner å bli aktive så vel som for de som forbereder seg på en bestemt begivenhet.
Husk at om du følger denne retningslinjen eller ikke, er det fortsatt den beste måten å unngå skader på lytter til kroppen din og å vite varselskiltene. Ikke ignorere vondt eller smerter du kan være en risiko for en mer alvorlig skade.
Hvis du føler at du gjør mer enn du trygt kan gjøre, sakke, endre aktivitet eller hvile for å imøtekomme kroppens behov.